Os brasileiros são especialistas em ganhar tamanho. Infelizmente, com mais de um terço dessa população classificada como obesa, esse não é o tipo de “massa” que você procura. No entanto, é exatamente isso que a alimentação indiscriminada e a falta de exercícios podem fazer por você.
Se você está comprometido com um programa de treinamento de resistência, pode ganhar músculos seguindo várias dicas importantes de nutrição e suplementação. Mas primeiro você terá que jogar fora quaisquer resquícios de como a maioria dos americanos come.
Para ganhar o tipo certo de massa, recrutamos dois capitães da Muscle Militia, os atletas Twinlab Ronnie Milo e Jason Wheat, para nos ajudar a compilar as 24 dicas apresentadas abaixo.
Claro, comer alimentos limpos e saudáveis é mais difícil do que comer o que você quiser, mas temos certeza de que você não quer se parecer com os outros 33%.
1. Dica Da Balança
Se você está apenas tentando adicionar algum tamanho fora da temporada ou se é um hard-gainer que tem problemas para adicionar massa, aumentar os músculos significa consumir mais calorias – supondo que você já esteja treinando duro. Embora você possa registrar suas refeições ao longo de uma semana para calcular sua média diária de calorias, talvez o passo mais simples seja consumir uma mini-refeição adicional durante o dia que adicione calorias além do que você normalmente come.
Se você está apenas tentando adicionar algum tamanho fora da temporada ou se é um hard-gainer que tem problemas para adicionar massa, aumentar os músculos significa consumir mais calorias – supondo que você já esteja treinando duro.
Ao garantir que você tenha um excedente calórico, você fornece aos músculos as matérias-primas para reparar os danos nos tecidos causados pelo treinamento pesado para apoiar o crescimento.
Uma mini-refeição de cerca de 300 calorias pode ser inserida em qualquer lugar durante o dia, de preferência durante o período mais longo entre as refeições integrais.
2. Avalie E Cresça
Se, depois de duas semanas, a balança ainda não estiver se movendo e você não estiver vendo ganhos de força com a adição de uma única mini-refeição, adicione outra. (A balança não pode ser seu único determinante, porque você pode estar perdendo gordura corporal enquanto ganha músculos, caso em que a balança pode não se mover.)
Ao aumentar lentamente suas calorias diárias, quaisquer ganhos que você fizer são menos prováveis de serem aqueles que atingem sua barriga. A refeição extra também terá que fazer parte da sua rotina diária. Isso é especialmente verdadeiro para os hard-gainers e indivíduos com metabolismo rápido que têm dificuldade em adicionar músculos.
3. Faça Mais Refeições Com Mais Frequência
Se você é ativo e treina duro, provavelmente queima muitas calorias todos os dias. É muito difícil comer alimentos limpos que reponham toda a energia que você gastou em apenas três refeições. É por isso que os fisiculturistas – competitivos e recreativos – comem de 5 a 8 refeições por dia para apoiar a construção de massa. Embora a maioria das pessoas ainda tome café da manhã, almoço e jantar, elas também comem vários lanches ricos em proteínas.
Se você deseja aumentar o tamanho, faz sentido comer várias refeições todos os dias, não apenas três. Levar as refeições para o trabalho ou escola significa planejamento e preparação, mas é um hábito essencial que separa os que têm sucesso dos que não têm.
Farmacêutico
Licenciado em Farmácia pela Universidade Paulista – UNIP – 2018
Profissional com 14 anos de Experiência em Farmácia de Manipulação,
após formação atuante como Responsável Técnico, com Inscrição no Conselho Regional de Farmácia N.89527
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