Hidratação explicada: melhores bebidas energéticas para andar de bicicleta

Não tem certeza de qual é a diferença entre uma bebida com eletrólitos e uma bebida com carboidratos? Mostramos as opções da melhor bebida energética para andar de bicicleta

As bebidas energéticas e hidratantes destinadas ao ciclismo servirão a dois propósitos: fornecer carboidratos para estimular a atividade e repor eletrólitos vitais que podem ser perdidos durante a transpiração.

É importante manter os níveis de líquidos elevados na bicicleta – cerca de 60 por cento do seu corpo é composto de água – e a desidratação pode levar à fadiga mental e física.

Os exercícios, é claro, queimam calorias e, quando um passeio dura mais de 60-90 minutos, você precisa substituí-los. Os carboidratos das bebidas energéticas são rapidamente absorvidos pela corrente sanguínea, então beber um gole enquanto você anda é uma maneira eficaz de reabastecer e são ótimos para pilotos que precisam de um fluxo constante de energia, sem a necessidade de mastigar.

Com o aumento do uso de ciclismo em ambientes fechados , é provável que você acumule um ritmo muito rápido e precise se concentrar mais na reposição de fluidos e eletrólitos vitais do que em repor as reservas de energia esgotadas. A reação ao calor é individual – mas existem alguns passos que todos podemos tomar para nos mantermos hidratados.

É importante não subestimar os alimentos reais – bebidas energéticas e hidratantes podem ser caras e ter mais açúcar do que o conteúdo de um armário de cozinha comum ou da maioria das barras energéticas.

Passemos à metade do eletrólito da equação: quando você transpira, perde sais e minerais vitais como sódio, potássio e magnésio. Eles precisam ser completados para restaurar o equilíbrio e, se não fizer isso, podem  ocorrer cãibras, entre outros sintomas.

As bebidas energéticas geralmente são reforçadas com esses aditivos essenciais, ou você pode escolher usar uma mistura apenas de eletrólitos, adicionando carboidratos com alimentos sólidos. É importante saber a diferença e escolher a opção certa para você. Uma abordagem comum é carregar uma garrafa de cada em viagens longas, onde você pode intercalar goles de carboidratos com algo menos pegajoso.

Reunimos uma lista de nossas melhores bebidas energéticas e de hidratação eletrolítica – mas você encontrará informações detalhadas sobre como funcionam e como adaptar sua nutrição às suas necessidades mais adiante na página.

Com cada produto há um link ‘Compre agora’ ou ‘Melhor negócio’. Se você clicar aqui, poderemos receber uma pequena quantia em dinheiro do varejista quando você comprar o item. Isso não afeta o valor que você paga.

Bebidas energéticas de carboidratos recomendadas

As bebidas à base de carboidratos re-estocam os estoques de glicogênio para evitar a terrível surra, e a maioria também contém eletrólitos adicionados.

Eles serão ‘isotônicos’, o que significa que saciam sua sede e fornecem energia com 4-8g de carboidratos por 100ml, ou ‘hipertônicos’, o que significa que seu objetivo principal é fornecer energia por meio de 8g + de carboidratos por 100ml.

As melhores bebidas energéticas fornecem múltiplas fontes de carboidratos, promovendo uma absorção mais rápida e estudos mostraram que as misturas 2: 1 de glicose / frutose permitem uma absorção máxima (até 90g por hora).

A bebida energética da High5 usa a mistura de frutose 2: 1 (explicada abaixo) fornecendo até 90g de carboidratos por hora.

Você obtém 175 calorias por porção de 47g, com 44g de carboidrato, mais sódio, magnésio e potássio.

As bebidas do High5 vêm em uma variedade de sabores – mas podem ser bem pegajosas e doces, o que leva a carregar uma garrafa adicional com água pura para acompanhar.

Science in Sport (SIS) produz ‘Go Energy’ e ‘Go Electrolyte’ – este último tem os sais e minerais de que você precisa, bem como os carboidratos, onde ‘Go Energy’ é puramente pré-corrida, para ser usado como parte de sua estratégia de carga de carboidratos.

Cada porção de 40g fornece 146 calorias, com 36g de carboidratos mais sal, cálcio, magnésio e potássio.

Existem cinco sabores refrescantes para escolher, todos fáceis de beber sem um vasilhador de água.

As bebidas energéticas da Torq podem ser compradas inicialmente em uma cuba e, em seguida, complementadas com bolsas para economizar no desperdício. Também é importante notar que Torq não usa nenhuma doçura química, cor ou favores artificiais e muitos de seus produtos são de comércio justo e orgânicos.

A marca usa uma mistura 2: 1 de derivados de glicose e frutose para absorção máxima. A maltodextrina usada fica logo abaixo do nível isotônico – o que significa que é otimizada para fornecer combustível e hidratação na forma dos eletrólitos adicionados: sódio, cloreto, magnésio, potássio e cálcio.

Duas colheres adicionadas a 500ml de água fornecem 120 calorias e 30g de carboidratos.

A marca também oferece uma bebida ‘Torq Hydration’, que favorece a hidratação em vez de carboidratos. Foi desenvolvido para sessões mais curtas, mas intensas e contém eletrólitos com 61 calorias e 15g de carboidratos por porção de 18g.

Bebidas muito saborosas e agradáveis ​​ao estômago, uma boa opção para veganos e consumidores ambientais.

Bebidas com eletrólito / hidratação recomendadas

As bebidas de hidratação geralmente vêm em comprimidos e são hipotônicas – isso significa que contêm menos açúcar – geralmente menos de 4g de carboidratos por 100ml – e são projetadas para matar a sede, não para abastecer o atleta com calorias.

O principal papel desses produtos é fornecer eletrólitos, perdidos pelo suor, perfeitos para sessões mais curtas e intensas ou para andar em clima quente, onde você pode optar por obter seus carboidratos em barras energéticas ou ter uma garrafa de cada um na sua bicicleta. No entanto, não fique tentado a apenas adicionar uma colher de eletrólito à sua bebida energética, ou vice-versa, pois isso pode realmente retardar a absorção de tudo e até ter um efeito desidratante.

Bebida eletrolítica de hidratação de precisão

Hidratação de precisão são especialistas em reidratação. Seus pós e comprimidos solúveis são hipotônicos – são de baixa caloria e não foram projetados para substituir o glicogênio.

Como as taxas de suor das pessoas e o conteúdo de suor variam, a marca usa um questionário online para descobrir quanto sódio você realmente precisa para completar.

Você então receberá uma sugestão de 250, 500, 1000 ou 1500mg de dose de sódio junto com potássio, cálcio e magnésio – a dosagem pode variar dependendo da duração e intensidade do seu evento.

Como o nome sugere, a nutrição do Skratch Labs é toda criada do zero, então você pode até encontrar pedaços de fruta real em sua bebida para um pouco de fibra inesperada.

Projetado para repor os eletrólitos perdidos no suor, usando frutas reais para dar sabor, significa que é leve no sabor e leve também na barriga.

Existem oito sabores para escolher, embora você possa ser mais restrito dependendo do país em que comprar, em quantidade de éter ou porções individuais.

Certificado como não OGM, sem glúten, lácteo e vegano, bom para quem deseja uma opção de nutrição mais natural.

Uma combinação de componentes de glicose e sódio, conhecida como ‘transporte facilitado’, ajuda a direcionar fluido adicional para a corrente sanguínea (260 moléculas de água para cada 1 glicose e 2 moléculas de sódio). Trabalhando em conjunto com a taxa de absorção natural, ‘transporte passivo’, o mecanismo de entrega acelerada pode substituir fluidos e eletrólitos mais rapidamente, para um desempenho ideal.

Existem três sabores suaves para escolher, todos veganos e sem conservantes, adoçantes artificiais ou corantes. .

Uma bebida com zero calorias que contém os eletrólitos de sódio e magnésio, bem como vitamina C, para ajudar a reduzir a chance de cãibras, manter a fadiga sob controle e fortalecer o sistema imunológico.

O ingrediente adoçante tem a forma de Sucalose, mas não é tão natural quanto outras marcas do mercado.

Existem seis sabores para escolher, incluindo uma opção neutra para adicionar seu próprio sabor, bem como uma opção Caffeine Hit, que contém 75 mg de cafeína, quase o mesmo que uma xícara de café, e uma linha Protect também, que apresenta Laranja e Echinacea ou Termeric e Ginger.

A empresa dos EUA foi gradualmente aumentando sua variedade e agora existem várias bebidas Nuun disponíveis, a maioria com foco na hidratação em vez de carboidratos.

A linha Sport contém 15 calorias por porção (um comprimido) e substitui sódio, potássio, magnésio e cálcio. Existem dois sabores na variedade que contêm 40mg de cafeína, um pouco menos que uma caneca de café.

Existem quatro gamas de Nuun à sua escolha e agora também têm uma gama Endurance, pacotes e caixas de subscrição, bem como todos os produtos importantes.

Bebidas energéticas com carboidratos

O que eles são?

Uma mistura de carboidratos, água e eletrólitos. A maioria das bebidas esportivas disponíveis comercialmente contém uma mistura de carboidratos de diferentes fontes (por exemplo, sacarose, glicose, frutose) em uma concentração de cerca de seis a oito por cento. Eles normalmente vêm na forma de pó para ser misturado com água.

Por que usá-los? 

Como fonte primária de combustível do corpo durante exercícios prolongados e de alta intensidade, o esgotamento dos carboidratos musculares é uma das principais causas da fadiga e pode limitar severamente sua capacidade de realizar corridas mais longas.

Estudos mostram que o consumo de uma bebida com carboidratos durante passeios com duração de mais de 60 minutos é uma forma eficaz de aumentar a resistência. Fornecendo aos músculos em atividade combustível adicional, você pode retardar a fadiga, com algumas pesquisas sugerindo uma melhoria de até 20 por cento no desempenho durante exercícios que duram 90 minutos ou mais.

A ingestão de carboidratos durante o exercício também tem efeitos positivos no sistema nervoso central, o que pode fornecer um “estímulo” mental adicional.

Como faço para usá-los de forma eficaz?

Durante passeios com duração de mais de 60 minutos, consumir 30-60g de carboidratos por hora irá retardar a fadiga e ajudá-lo a manter um ritmo ideal. Um litro de uma bebida isotônica de carboidratos fornecerá cerca de 60g de carboidratos – portanto, tente consumir cerca de 250ml a cada 15-20 minutos.

Foi demonstrado que as bebidas que contêm uma mistura de carboidratos aumentam a absorção e aumentam a quantidade de carboidratos que chega aos músculos em atividade (ver glicose-frutose 2: 1).

Evite bebidas concentradas que contenham mais de seis a oito por cento de carboidratos (hipertônica), pois elas diminuem a taxa de absorção dos líquidos e também podem causar desconforto gastrointestinal.

Eles são melhores do que alimentos reais?

As bebidas à base de carboidratos são uma opção conveniente, que têm o bônus adicional de facilitar a reposição de líquidos e eletrólitos.

No entanto, isso não quer dizer que não seja possível abastecer seus passeios com comida de verdade – em um estudo de 2012 da Appalachian State University, as bananas mostraram-se tão eficazes quanto uma bebida com seis por cento de carboidratos na sustentação da produção de energia e desempenho em um grupo de ciclistas do sexo masculino completando um contra-relógio de 75 km.

Depender de bebidas com carboidratos pode ser um hábito caro. Para contornar isso, considere fazer uma bebida isotônica DIY misturando 200ml de abóbora comum com 800ml de água fria e uma pitada de sal.

Depende de você usar uma bebida com carboidratos – a chave é desenvolver um plano que lhe permita consumir os 30-60g de carboidratos recomendados por hora.

Iso bebidas tônicas

As bebidas eletrolíticas contendo seis a oito por cento de carboidratos são conhecidas como isotônicas – elas contêm a mesma concentração de partículas dissolvidas (sais e açúcares) que os fluidos corporais, o que promove a hidratação.

2: 1 bebidas de frutose

O que eles são?

Uma linha avançada de bebidas esportivas, pós, barras e géis contendo uma mistura de carboidratos em uma proporção de 2: 1 de glicose para frutose com eletrólitos adicionados.

Por que usá-los?

O consumo de carboidratos durante exercícios de resistência retarda a fadiga e aumenta o desempenho, mas a quantidade que pode realmente ser fornecida aos músculos em atividade é limitada pela taxa em que pode ser absorvida pelo trato digestivo.

As recomendações atuais para consumir 30-60g de carboidratos por hora durante exercícios prolongados são baseadas em pesquisas que mostram que a absorção de glicose é limitada a cerca de um grama por minuto (ou 60g por hora), com estudos mostrando que concentrações mais altas simplesmente não são absorvidas e podem resultar em dores de estômago.

No entanto, pesquisas com foco no impacto da combinação de diferentes tipos de carboidratos mostraram que, quando a glicose é consumida com a frutose, a absorção de carboidratos pode ultrapassar 1,5g por minuto, aumentando a taxa de distribuição aos músculos para até 90g por hora. Isso se deve ao fato de a frutose ser transportada e absorvida por um mecanismo diferente da glicose.

Simplificando, combinando carboidratos, você pode superar a regra de saturação de 60g por hora, o que aumenta a disponibilidade de combustível. Mas isso se traduz em melhor desempenho? A pesquisa sugere que sim – em um estudo de 2004 comparando glicose, glicose / frutose ou bebidas de controle (água) em ciclistas treinados; as taxas de oxidação de carboidratos foram 36 por cento maiores com a bebida de glicose / frutose em comparação com a bebida de glicose pura.

Além disso, os pesquisadores descobriram que a bebida de glicose / frutose poupou os carboidratos armazenados no corpo, melhorou a captação de água do intestino e reduziu a taxa de esforço percebido. Mais recentemente, pesquisadores da Universidade de Birmingham, simulando um contra-relógio de uma hora após duas horas de cavalgada, encontraram uma melhora de 8% no desempenho ao usar uma bebida de glicose / frutose, em comparação com uma bebida só de glicose.

Como faço para usá-los de forma eficaz?

Para viagens com duração de mais de uma hora, tente trocar sua bebida esportiva normal ou gel energético por um produto 2: 1 para aumentar a entrega de carboidratos de 60g para 90g por hora – isso equivale a 1.500ml de uma bebida, três géis ou três barras.

Lembre-se de que qualquer mudança em sua estratégia de abastecimento deve ser tentada e testada, portanto, não faça a troca no dia da competição – trabalhe para ajustar seu uso para cima a partir dos 60g padrão por hora.

Lembre-se de que, para atingir os 90g por hora indicados, você precisa consumir duas porções – ou uma mistura concentrada, ou duas garrafas por hora.

Eles são melhores do que alimentos reais?

Vários carboidratos transportáveis ​​têm benefícios definitivos que podem se traduzir em uma vantagem de desempenho muito importante durante um evento. A vantagem dos produtos 2: 1 é a conveniência e a proporção precisa de glicose para frutose para maximizar a absorção.

Alimentos ricos em carboidratos contêm uma mistura de açúcares (bananas fornecem glicose e frutose em uma proporção de 1: 1), então você pode experimentar diferentes fontes, embora obter 90g de carboidratos na importante proporção 2: 1 exija alguns cálculos.

O que eles são?

As bebidas de hidratação são uma mistura de água e eletrólitos (como sódio e potássio) com pouco ou nenhum carboidrato adicionado, projetada para repor os líquidos e sais perdidos durante o exercício.

Por que usá-los?

À medida que a temperatura central aumenta durante o exercício, o corpo compensa pela transpiração, criando uma perda de água e eletrólitos, com perda adicional de água por meio da respiração. Embora o corpo possa lidar com pequenas mudanças no volume de fluido, grandes perdas de suor podem levar à desidratação, o que resulta em desempenho prejudicado, aumento da freqüência cardíaca, tolerância ao calor reduzida e tempos de reação mais baixos.

A perda de eletrólitos no suor (principalmente sódio) também é exacerbada durante exercícios prolongados ou em climas quentes. A falta de reposição de eletrólitos ou a diluição por meio da ingestão excessiva de água pura pode resultar em hiponatremia (baixos níveis de sódio), levando a cãibras musculares, letargia, náusea, dores de cabeça e, em casos graves, morte.

As bebidas de hidratação previnem a desidratação, substituindo líquidos e eletrólitos. A adição de sódio também facilita a hidratação, pois estimula a sede e também a absorção de água do intestino, promovendo a retenção de líquidos. Devido à diluição dos eletrólitos, a água pura também pode suprimir a sede, enquanto as bebidas de hidratação mantêm o desejo de beber.

Como faço para usá-los de forma eficaz?

De modo geral, um produto de hidratação específico não é necessário se você estiver pedalando por menos de uma hora, mas eles podem ser úteis para manter a hidratação em condições de calor ou se a perda de suor for alta.

Se optar por um, a regra é começar bem hidratado e adotar um padrão regular de ingestão de bebidas, com objetivo de 125ml a cada 15 minutos. Isso ajudará a manter o equilíbrio de fluidos.

Lembre-se de que, se estiver pedalando por mais de uma hora, você também precisará levar carboidratos a bordo, pois as bebidas de hidratação não contêm carboidratos suficientes para aumentar a resistência.

Eles são melhores do que alimentos reais?

As bebidas com sabor aumentam o desejo de beber, e o consumo de líquidos é mais parecido com a perda de suor quando os atletas recebem uma bebida com sabor em vez de água durante o exercício. Em climas quentes e úmidos, eles são uma forma eficaz de manter a hidratação adequada, embora durante passeios mais longos você precise considerar uma fonte de carboidratos.

Por outro lado, essas bebidas podem ser caras e, em viagens que duram menos de uma hora em condições relativamente frias, a boa e velha água fará bem o trabalho. Se você não é fã de água pura, pode adicionar um pouco de abóbora e uma pitada de sal à sua garrafa de água para aumentar a motivação para beber.