Eu estou comendo pouca proteína? O seu corpo pode estar alertando sobre a sua alimentação

A proteína é um dos pilares da alimentação saudável — e não apenas para quem quer ganhar massa muscular. Ela é essencial para praticamente todos os processos do organismo: desde a reparação de tecidos até a produção de enzimas, hormônios, cabelo e unhas. Ainda assim, muita gente consome menos proteína do que deveria. Mas será que o corpo avisa quando isso acontece? A resposta é sim — e os sinais podem ser sutis, mas progressivos.

Neste artigo, o Blog da Unicpharma vai mostrar como identificar se você está comendo pouca proteína, quais são as consequências disso para a sua saúde e como garantir uma ingestão adequada no dia a dia.

Por que a proteína é tão importante?

As proteínas são compostas por aminoácidos, que funcionam como “tijolos” na construção e manutenção de estruturas do corpo. Diferente dos carboidratos e gorduras, que podem ser armazenados como reserva, o corpo não estoca proteínas — ou seja, o consumo diário adequado é fundamental.

Entre suas principais funções, estão:

• Construção e reparo de tecidos musculares
• Participação na produção de hormônios e enzimas
• Fortalecimento do sistema imunológico
• Transporte de nutrientes e oxigênio
• Formação de cabelos, unhas e pele
• Manutenção da saciedade e controle do apetite

Quanto de proteína você realmente precisa?

A recomendação geral é de 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal para adultos saudáveis. No entanto, essa é uma estimativa mínima. Pessoas ativas, idosos, gestantes, lactantes ou em processo de emagrecimento ou ganho de massa muscular podem precisar de 1,2 a 2 g/kg de peso.

Exemplo:
Uma pessoa com 70 kg pode precisar de 56g (mínimo) a até 140g (dependendo do caso) por dia.

Os sinais que o corpo dá quando falta proteína

Agora que você já entende a importância da proteína, vamos aos sinais de que o seu corpo pode estar sofrendo com a deficiência — mesmo que de forma leve ou crônica.

1. Perda de massa muscular (mesmo com treino)

A proteína é fundamental para manter e construir músculos. Quando ela está em falta, o corpo começa a “quebrar” os próprios músculos para conseguir os aminoácidos de que precisa. Se você está perdendo massa magra, mesmo com exercícios, pode ser um sinal de ingestão inadequada.

2. Fraqueza e fadiga constantes

Sem proteína suficiente, o corpo tem menos capacidade de reparar tecidos e manter o metabolismo ativo. O resultado é um cansaço que vai além do normal — tanto físico quanto mental.

3. Unhas fracas e cabelo caindo

As proteínas queratina (unhas e cabelo) e colágeno (pele, articulações) são produzidas a partir da ingestão de aminoácidos. Com carência proteica, é comum perceber queda de cabelo, afinamento dos fios, unhas quebradiças e pele sem viço.

4. Imunidade baixa

A proteína é essencial para a produção de anticorpos. Se você está ficando doente com frequência, pegando gripes e resfriados recorrentes ou se recuperando lentamente de infecções, vale investigar a ingestão de proteínas na dieta.

5. Fome constante

Alimentos ricos em proteína promovem saciedade duradoura. Se a sua dieta é baseada em carboidratos simples e tem pouca proteína, é comum sentir fome o tempo todo — especialmente por doces ou alimentos gordurosos.

6. Cicatrização lenta

Cortes, feridas, machucados ou até lesões de treino que demoram a sarar podem ser um indício de que seu corpo não está recebendo os nutrientes necessários para reparar os tecidos.

7. Retenção de líquidos e inchaço

A proteína ajuda a manter o equilíbrio de líquidos nos vasos sanguíneos. A falta dela pode causar edema — principalmente em regiões como pernas, tornozelos e pés.

8. Alterações de humor e dificuldade de concentração

Neurotransmissores como serotonina, dopamina e norepinefrina são formados a partir de aminoácidos. Com baixa ingestão de proteína, o funcionamento cerebral pode ser afetado, resultando em irritabilidade, ansiedade, confusão mental e dificuldade de foco.

9. Perda de cabelo acentuada

Embora multifatorial, a queda de cabelo relacionada à proteína ocorre por falta de matéria-prima para a renovação celular. Em muitos casos, é reversível com correção nutricional.

10. Maior risco de lesões

Sem uma base estrutural sólida — que depende da ingestão proteica — as articulações e os músculos ficam mais vulneráveis a lesões, especialmente durante atividades físicas.

Quem tem mais risco de comer pouca proteína?

• Vegetarianos e veganos: precisam de atenção especial para compor uma alimentação rica em proteínas vegetais variadas.
• Idosos: tendem a consumir menos proteína e a ter mais dificuldade na absorção.
• Pessoas em dietas restritivas, como low carb mal orientada ou regimes da moda.
• Atletas e praticantes de musculação, que nem sempre adequam a ingestão ao aumento da demanda.
• Pacientes com doenças crônicas, que podem ter maior necessidade proteica (em processos inflamatórios ou de recuperação).

Fontes de proteína de qualidade

Proteínas de origem animal:

• Carnes magras (frango, peixe, patinho, coxão mole)
• Ovos
• Leite e derivados (iogurte natural, queijos com menos gordura)
• Peixes e frutos do mar

Proteínas de origem vegetal:

• Leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico, soja)
• Tofu e tempeh
• Oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas)
• Sementes (chia, linhaça, girassol)
• Cereais integrais (aveia, quinoa, arroz integral)

Suplementos proteicos:

• Whey protein (proteína do soro do leite)
• Proteína vegetal em pó (ervilha, arroz, soja)
• Barras e bebidas proteicas (com moderação e atenção à composição)

Dicas práticas para aumentar a proteína na dieta

1. Inclua proteína em todas as refeições – Não concentre tudo no jantar ou almoço. Café da manhã com ovos ou iogurte, lanches com castanhas ou proteína vegetal ajudam a distribuir a ingestão ao longo do dia.
2. Aproveite as leguminosas – Feijão com arroz, por exemplo, formam uma combinação poderosa em termos de aminoácidos.
3. Use snacks proteicos no lugar de ultraprocessados – Troque bolachas e biscoitos por ovos cozidos, iogurte natural ou uma dose pequena de castanhas.
4. Combine diferentes fontes vegetais – Para vegetarianos, variar os alimentos é essencial para obter todos os aminoácidos essenciais.
5. Consulte um nutricionista – Um plano alimentar individualizado faz toda a diferença para equilibrar qualidade e quantidade de proteínas no cardápio.

Conclusão

A deficiência de proteína pode parecer silenciosa no começo, mas com o tempo o corpo começa a dar sinais — e ignorá-los pode custar caro. Desde unhas fracas até perda de massa muscular e baixa imunidade, os sintomas podem afetar a qualidade de vida de forma significativa.

Incluir proteínas de qualidade, variadas e bem distribuídas ao longo do dia é uma medida simples e eficaz para preservar saúde, força e bem-estar. Seja qual for o seu estilo alimentar, é possível ajustar a dieta para garantir que seu corpo tenha a matéria-prima que precisa para funcionar da melhor forma.

Se você se identificou com alguns dos sinais mencionados aqui, talvez seja hora de olhar com mais atenção para o seu prato.