Encha o carrinho de aliados da dieta

O supermercado se torna seu maior inimigo quando você está de dieta é difícil escapar ileso passeando entre prateleiras repletas de tentações. Mas é fácil fazer com que suas compras não pareçam uma sessão de tortura.

A primeira regrinha básica para não cometer deslizes na hora de encher o carrinho ainda é a mesma: não vá ao mercado com fome. Faminto, a dificuldade para resistir aos petiscos, doces e refrigerantes aumenta , aconselha a nutricionista, Roberta Stella. Além disso, segundo a nutricionista, evitar as gôndolas de bolachas e chocolates é outra boa tática para não encher o carrinho de calorias.

Já para fugir do desperdício, preste atenção ao selecionar alimentos perecíveis como frutas, legumes e verduras, baseando-se no consumo semanal da sua casa.

Verificar os rótulos dos alimentos é sempre importante, pois as informações contidas neles servirão como guia para o seu objetivo.

Tomando a tabela comparativa abaixo como exemplo, a especialista ressalta que não existe diferença significativa entre as calorias do pão integral tradicional e do pão integral light. No entanto, a versão light apresenta maior quantidade de fibras, que ajudam no bom funcionamento do intestino, e contém menos sódio, boa alternativa para quem está de olho na pressão arterial.

Este cuidado precisa ser aplicado a todos os alimentos ingeridos para que a quantidade de nutrientes e calorias seja adequada às necessidades individuais, aconselha Roberta.

Energia e Nutrientes	Pão Integral Tradicional	Pão Integral Light
Calorias (Kcal)	53	51
Carboidratos	9,4	10,0
Proteínas	2,4	2,7
Gorduras	0,7	0,0
Fibras	1,7	2,2
Sódio	128	108

Mais uma dica da especialista para não temer a hora das compras resume-se em organização. Não saia de casa sem uma listinha dos alimentos que você precisa para montar seu cardápio diário. Assim você não corre o risco de comprar produtos além do necessário , diz. Para te ajudar a criar uma lista infalível para a sua reeducação alimentar, Roberta montou um roteiro completo, com os produtos que não podem faltar na sua lista, substituições inteligentes e alertas para as armadilhas.

Coloque no carrinho

Bolachas integrais: elas são ótimas opções para rechear suas refeições intermediárias e, por conterem fibras, ajudam a saciar a fome mais rápido e fazem o intestino funcionar.

– Frutas, legumes e folhas: com uma variedade extensa de nutrientes, elas são indispensáveis para compor um cardápio saudável.

– Molho de iogurte: além de dar um gostinho delicioso à salada, os molhos à base de iogurte somam poucas calorias. – Chás: ótima para estimular a diurese e eliminar as toxinas, a bebida é uma boa alternativa para quem não bebe muita água durante o dia.

– Geléias light: servem para adoçar a dieta e contam com a vantagem dos nutrientes oferecidos pelas frutas. – Barrinhas de cereais integrais: ricos em fibras, elas dão maior sensação de saciedade e são ótimos meios para matar a fome.

Trocas inteligentes

Leite desnatado: comparando a versão desnatada com a integral, a quantidade de cálcio é semelhante.

O que as difere é a quantidade de gorduras, sendo menor no leite desnatado. Ou seja, além de ser mais saudável, contém menos calorias.

– Queijo branco: troque os queijos amarelos, como mussarela, cheddar e parmesão, por queijos mais magros, como os diferentes tipos de queijo branco. Entre eles, estão o queijo de minas, o cottage e a ricota.

Iogurtes light ou desnatados: como derivados do leite, as versões light dos iogurtes são sempre bem-vindas, fornecem boas doses de cálcio com pouca quantidade de gordura.

Biscoitos integrais: com a troca, você substitui a farinha refinada pela integral e desfruta de um produto com menos calorias e mais fibras

– Creme vegetal light: é boa pedida substituir a manteiga por ele. Enquanto a manteiga é rica em colesterol, gordura saturada e fornece muitas calorias, o creme vegetal não apresenta colesterol e tem baixa quantidade de gordura saturada.

– Legumes in natura: prefira os legumes frescos diante dos enlatados, que, para serem conservados, contam com uma boa quantidade de sódio. Investindo nos legumes in natura, você ainda desfruta de alimentos com mais sabor e textura mais agradável.

Fuja das armadilhas

• Biscoitos: é comum lançar mão de biscoitos do tipo água e sal com a idéia de que seus ingredientes não são engordativos. Porém, a maioria dos biscoitos é feita exclusivamente com farinha refinada, que não contém fibras e aumenta mais rapidamente a glicemia, fazendo você sentir fome mais rapidamente. Procure pelas versões integrais das bolachas. 
  
  – Sucos de frutas: sem dúvida, eles são uma excelente bebida. Os vários copos durante o dia é que podem ser prejudiciais à dieta, já que eles contêm uma quantidade razoável de calorias. Tome apenas um copo durante a refeição, por exemplo, e beba água durante o resto do dia. 
  
  – Frutas secas: os pacotinhos são práticos lanches, mas como as frutas ficam mais reduzidas e leves, é fácil exagerar na quantidade das porções e, conseqüentemente, extrapolar nas calorias.

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