10 alimentos ricos em ferro

O ferro é um nutriente que vem da sua dieta. É necessário para muitas funções do corpo, sendo uma das mais importantes a prevenção da anemia. O ferro é necessário para produzir hemoglobina, uma molécula encontrada nos glóbulos vermelhos . A hemoglobina transporta oxigênio pelo corpo.

Embora seu corpo possa armazenar ferro, ele não pode produzi-lo. A única maneira de obter ferro é consumindo (comendo).

Quais alimentos contêm ferro?

Existem 2 tipos de ferro nos alimentos:

1. ferro heme – é facilmente absorvido pelo corpo
2. ferro não-heme – é mais difícil para o seu corpo absorver

O ferro Haem pode ser encontrado em:

• carne – boi, cordeiro, porco e canguru
• aves – frango, peru e ovos

• frutos do mar – salmão, sardinha e atum
• carnes de órgãos – fígado, rim e patê

Fontes vegetais de ferro não heme

Alimentos vegetais que contêm ferro não heme também podem fornecer ferro. Se você seguir uma dieta baseada em vegetais, precisará ingerir cerca de 80% mais ferro para atender às suas necessidades dietéticas. Boas fontes incluem:

• pão fortificado com ferro e cereais matinais
• nozes e sementes
• fruta seca
• macarrão e pão integral
• leguminosas – como feijão misto, feijão cozido, lentilha e grão de bico
• vegetais de folhas verdes escuras – como espinafre, beterraba prateada e brócolis
• tofu

Quanto ferro eu preciso?

A ingestão dietética recomendada (RDI) de ferro depende da sua idade e sexo.

Independentemente do sexo, as crianças devem ter:

• 11mg/dia dos 7 meses aos 12 meses de idade
• 9mg/dia de 1 ano a 3 anos de idade
• 10mg/dia dos 4 aos 8 anos de idade
• 8mg/dia dos 9 aos 13 anos

As reservas de ferro do seu bebê, que aumentam durante a gravidez, diminuem por volta dos 6 meses. Cereais enriquecidos com ferro são um bom primeiro alimento a ser introduzido aos 6 meses.

Adolescentes de 14 a 18 anos deverão ter:

• 11mg/dia para homens
• 15mg/dia para mulheres

Adultos de 19 a 50 anos devem ter:

• 8mg/dia para homens
• 18mg/dia para mulheres

Adultos com mais de 50 anos devem ingerir 8 mg de ferro por dia.

As mulheres grávidas devem ingerir ferro de 27mg/dia. Se você estiver amamentando , você deve ter:

• 10mg/dia se você tiver entre 14 e 18 anos
• 9mg/dia se você tiver 19 anos ou mais

Pessoas que menstruam precisam de mais ferro para repor a quantidade perdida no sangue durante a menstruação .

Como posso melhorar minha absorção de ferro?

A maneira como você prepara os alimentos e quais alimentos você come juntos pode afetar a quantidade de ferro que seu corpo absorve.

Por exemplo, comer alimentos ricos em vitamina C pode ajudar a absorver mais ferro. Esses incluem:

• frutas cítricas – como laranjas e limões
• tomates
• bagas
• kiwi
• melões
• vegetais de folhas verdes
• pimento

Experimente comer esses alimentos, crus, ao mesmo tempo que alimentos ricos em ferro. Você também pode beber suco de laranja durante as refeições ou tomar um suplemento de vitamina C.

Algumas coisas podem reduzir a absorção de ferro, como:

• café
• chá
• vinho tinto (alcoólico e não alcoólico)
• alimentos ricos em cálcio, como leite ou queijo
• suplementos de cálcio
• alguns alimentos à base de soja

É melhor ingerir esses alimentos entre as refeições.

O que acontece se eu não ingerir ferro suficiente?

Se você não ingerir ferro suficiente, poderá desenvolver deficiência de ferro.

A deficiência de ferro ocorre quando os níveis de ferro estão muito baixos. A deficiência de ferro pode:

• fazer você se sentir cansado
• te dar dores de cabeça
• dificultar a concentração

A deficiência de ferro também pode levar à anemia .

Se você está preocupado com a deficiência de ferro, fale com seu médico. Eles podem:

• peça alguns exames de sangue
• encaminhá-lo para um nutricionista
• pode sugerir que você tome suplementos de ferro

Posso ter muito ferro?

Muito ferro pode ser prejudicial. Você deve sempre falar com seu médico antes de tomar suplementos de ferro.

Algumas pessoas têm uma doença genética chamada hemocromatose . Essa condição faz com que você absorva e armazene muito ferro.

Cerca de 1 pessoa em cada 200 tem hemocromatose. Geralmente é descoberto através da triagem de pessoas que têm um parente próximo com a doença.

Converse com seu médico se tiver alguma dúvida sobre seus níveis de ferro.