Psyllium: o que é, benefícios e como consumir

Ele também melhora o trânsito intestinal, ajuda a controlar a glicemia e reduz a pressão arterial

Psyllium é originário de um arbusto (Plantago ovata) e extraído da casca de suas sementes. Por seu alto teor de fibra solúvel e mucilagem possui uma infinidade de benefícios para a saúde, e provou ser eficaz no tratamento da síndrome do intestino irritável, constipação, diabetes, colesterol alto, obesidade, câncer de cólon, colite e aterosclerose, entre várias outras condições de saúde.

Nutrientes do psyllium

O psyllium é rico em fibras. Cada 100 gramas dele fornecem 80 gramas de fibra solúvel. O psyllium é higroscópico, ou seja, absorve água.

Ele aumenta muito de volume em contato com líquidos, se expande e forma uma massa gelatinosa no intestino. Esse gel volumoso limpa a parede intestinal, transporta toxinas e resíduos através do cólon e tem um excelente efeito laxante, sem causar diarreia ou dores abdominais.

A fibra esponjosa reduz o apetite, melhora a digestão e desintoxica o corpo. Ele é pobre em outros nutrientes e contém apenas uma pequena quantidade de cálcio e ferro, e é isento de gordura e proteína.

Benefícios do psyllium

Ajuda a controlar a glicemia: A fibra solúvel presente no psyllium ajuda a reduzir a velocidade com que carboidratos são absorvidos após a ingestão, o que permite o controle do nível de açúcar no sangue.

Se o açúcar entra devagar na corrente sanguínea isto evita um pico de insulina, e poupa o pâncreas de trabalhar sob pressão, o que em longo prazo poderia levar ao aparecimento de diabetes tipo 2.

Alimentos enriquecidos com psyllium podem ajudar a reduzir a glicemia, de acordo com um estudo de 2012 publicado na revista científica Molecular Nutrition and Food Research.

Participantes que consumiram alimentos preparados com psyllium tiveram um nível de açúcar no sangue mais estável em comparação com o grupo controle.

Outro estudo publicado no Journal of Ethnopharmacology em 2005 mostrou que consumir apenas 5 gramas de psyllium por dia pode ajudar pacientes com diabetes tipo 2 a controlar o açúcar no sangue.

Ajuda no controle do colesterol: As pesquisas mostram que o consumo de fibra solúvel pode ajudar a gerenciar os níveis de colesterol.

Numerosos estudos têm demonstrado que o psyllium, como parte de uma dieta saudável, pode atuar na redução do risco de doença cardíaca. Psyllium melhora os níveis lipídicos reduzindo o colesterol ruim, o LDL, de acordo com uma pesquisa publicada em 2005 na revista Nutrition Noteworthy da Universidade da Califórnia.

Melhora o trânsito intestinal: Por manter os movimentos intestinais regulares o psyllium ajuda a prevenir a prisão de ventre, hemorroidas e fissuras anais.

O psyllium também tem sido usado no tratamento da síndrome do intestino irritável (uma doença inflamatória do cólon com alternância de episódios de diarreia e constipação).

Ele ainda é eficaz na colite ulcerativa e doença de Crohn (outras doenças inflamatórias do intestino). O curioso é que, por sua capacidade de absorver água, o psyllium também ajuda nos quadros de diarreia.

Em relação ao câncer de cólon, as pesquisas não têm resultados conclusivos, mas uma alimentação rica em fibras ajuda a eliminar toxinas que poderiam ter uma ação cancerígena.

Reduz a pressão arterial: Um estudo publicado em 20007 na revista Clinical and Experimental Hypertension constatou que o psyllium contribui para a redução da pressão arterial.

Participantes hipertensos consumiram uma colher de chá (3,5 gramas) de psyllium antes das duas refeições principais por 6 meses. Além de baixar a pressão, houve perda de peso, redução da glicemia de jejum e dos níveis de insulina.

Ajuda a emagrecer: Psyllium absorve muito líquido, incha e, por isso, dá sensação de saciedade, sendo uma ferramenta útil na perda de peso.

Ele deve ser tomado cerca de 30 minutos antes das refeições com um copo de água, desta forma o psyllium terá tempo de se expandir no estômago. Isso ajuda a ingerir menos comida durante as refeições e ficar saciado, e assim seguir a dieta fica mais fácil.

Quantidade recomendada

A quantidade diária indicada de psyllium é de uma colher de sopa por dia, o equivalente a 9 gramas. Se preferir, pode consumir a sua versão em cápsulas, usualmente com 500 miligramas cada, então a quantidade indicada é de no mínimo 7 a 8 cápsulas diárias.

Como consumir

O psyllium é um alimento e pode ser consumido a qualquer momento do dia, com ou sem uma refeição. Ele pode ser dividido em duas tomadas, uma colher de chá meia hora antes do almoço e outra antes do jantar, caso o objetivo for controlar o apetite. Compre sempre o psyllium puro, sem adoçante e outros aditivos.

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