Saiba a importância das fibras em sua alimentação

Consumir frutas, legumes e cereais ajuda a manter o intestino funcionando bem

Todos nós já ouvimos falar que os alimentos integrais contêm fibras e por isso são mais saudáveis. Mas afinal, o que são exatamente as fibras alimentares e quais seus benefícios para a saúde? Basicamente, o termo fibra se refere a um tipo de carboidrato que não pode ser digerido pelo nosso sistema enzimático, ou seja, passa pelo nosso tubo digestivo sem sofrer modificações. Elas estão presentes nas frutas, vegetais, grãos e legumes. Porém, nem todas as fibras são iguais, podendo ser divididas basicamente em dois tipos: solúveis e insolúveis.

As fibras solúveis têm a capacidade de se ligar aos sais biliares, o que pode reduzir o colesterol e consequentemente auxiliar na diminuição do risco de doenças cardiovasculares. Por serem solúveis em água, formam um gel que retarda a absorção dos açúcares pelo tubo digestivo, reduzindo a glicemia pós-alimentar o que é uma ajuda ainda a mais para aqueles indivíduos que tem diabetes.

“As fibras solúveis têm a capacidade de se ligar aos sais biliares, o que pode reduzir o colesterol e o risco de doenças cardiovasculares”

Elas são encontradas em algumas frutas (principalmente na laranja, maçã e banana) aveia, legumes (ervilha, soja e feijões), outros vegetais como brócolis e cenoura e sementes de psylium.

As fibras insolúveis atuam como laxantes naturais por acelerarem a passagem dos alimentos pelo intestino sendo, portanto, eficientes no auxilio ao tratamento da constipação. Funcionam como uma espécie de esponja, absorvendo líquido, e por isso é fundamental a ingestão de líquidos em quantidade adequada (por volta de dois litros por dia). São encontradas em grãos integrais, como o trigo e vários vegetais como couve-flor, feijões, casca de frutas e batatas.

Recomenda-se o consumo de 20 a 35g de fibras alimentares por dia para um adulto saudável, dependendo de sua ingestão calórica (Exemplo: dieta de 2000 cal/dia deveria incluir 25g de fibras). Para crianças com mais de dois anos, a recomendação é de fazer um cálculo simples para descobrir a quantidade mais indicada. É só somar à idade a cinco gramas de fibras por dia.

Como vimos, as fibras tem grande importância na saúde, mas a média de ingestão da população gira em torno de 15g/dia, ou seja, bem abaixo do recomendado. Segue abaixo alguns exemplos de alimentos ricos em fibras:

• Feijão ? 7,3g de fibra (1/2 xícara)
  -Brócolis – 2,2g de fibra (1/2 xícara)
  -Maça – 3,5g de fibra (com casca)
  -Ervilha – 4,7g de fibra (1/2 xícara)
  -Cenoura – 2,3g de fibra (1/2 xícara)
  -Aveia em flocos -2,1g de fibra (três colheres de sopa)
  -Pão de trigo integral – 1,3g de fibra (uma fatia)
  -Alface – 0,8g de fibra (uma xícara de chá)

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