Por que a proteína é tão importante para a saúde?

Quando ouvimos falar em proteína, é comum pensar imediatamente em academia, músculos e suplementos. Mas esse nutriente participa de muitas outras funções importantes do organismo.

A proteína ajuda na formação dos músculos, da pele, dos cabelos, das unhas, dos hormônios e de várias estruturas do corpo. Ela também participa da recuperação dos tecidos e do funcionamento do sistema de defesa.

Por isso, não é importante apenas para atletas. Crianças, adultos, idosos e pessoas sedentárias também precisam consumir proteínas. O que varia é a quantidade necessária para cada indivíduo.

O que é a proteína?

A proteína é um dos nutrientes essenciais para o funcionamento do corpo. Ela é formada por pequenas unidades chamadas aminoácidos.

Podemos imaginar os aminoácidos como peças utilizadas pelo organismo para construir ou reparar diferentes estruturas. Alguns deles são produzidos pelo próprio corpo. Outros, chamados aminoácidos essenciais, precisam ser obtidos pela alimentação.

As proteínas participam da formação e da manutenção de:

• Músculos;
• Pele;
• Cabelos;
• Unhas;
• Órgãos;
• Enzimas;
• Hormônios;
• Anticorpos;
• Tecidos do corpo.

O organismo está constantemente construindo, utilizando e renovando proteínas. Por isso, precisamos consumi-las regularmente.

Proteína não serve apenas para ganhar músculos

Um dos papéis mais conhecidos da proteína é contribuir para a manutenção e o desenvolvimento da massa muscular. Isso é especialmente importante para quem pratica musculação, mas também faz diferença na vida de quem não treina.

Os músculos ajudam a:

• Sustentar o corpo;
• Proteger as articulações;
• Manter o equilíbrio;
• Realizar as tarefas diárias;
• Subir escadas;
• Carregar objetos;
• Levantar-se de uma cadeira;
• Preservar a independência com o envelhecimento.

A proteína também participa da recuperação muscular após os exercícios. Entretanto, comer muita proteína sem fazer treino de força não produz músculos automaticamente.

O ganho de massa muscular depende de uma combinação de fatores:

• Estímulo adequado por meio dos exercícios;
• Consumo suficiente de proteínas;
• Ingestão adequada de energia;
• Descanso;
• Sono de qualidade;
• Regularidade no treinamento.

O desenvolvimento muscular não depende apenas da proteína, mas da combinação entre alimentação, treinamento de resistência e recuperação.

Por que a proteína se torna ainda mais importante com a idade?

Ao longo dos anos, podemos perder massa e força muscular. Essa perda pode ser favorecida pelo sedentarismo, por uma alimentação insuficiente, por doenças e pela redução natural da resposta dos músculos aos estímulos.

Quando essa perda é intensa, pode aumentar o risco de:

• Quedas;
• Fraturas;
• Fraqueza;
• Dificuldade para caminhar;
• Perda da independência;
• Recuperação mais lenta após doenças ou cirurgias.

Por isso, a proteína ganha ainda mais importância durante o envelhecimento. Pesquisas sugerem que adultos mais velhos podem precisar de maior atenção à quantidade e à distribuição desse nutriente ao longo do dia para preservar a saúde muscular. Mas a proteína não atua sozinha. O treinamento de força continua sendo fundamental.

Por que a proteína é importante para as mulheres na menopausa?

Na menopausa, a redução do estrogênio pode contribuir para mudanças na composição corporal, incluindo maior tendência à perda de massa muscular e ao aumento de gordura.

Com menos músculos, algumas mulheres podem sentir redução da força e maior dificuldade para realizar atividades que antes pareciam simples. A perda muscular também pode afetar a saúde dos ossos e a capacidade de manter uma rotina ativa.

Uma alimentação com proteínas adequadas, associada à musculação, pode ajudar a:

• Preservar a massa muscular;
• Manter a força;
• Favorecer a recuperação depois do treino;
• Ajudar na saúde dos ossos;
• Aumentar a saciedade;
• Preservar a autonomia ao longo dos anos.

Isso não significa que toda mulher na menopausa precise tomar whey protein. Muitas conseguem alcançar suas necessidades por meio da alimentação.

Quais alimentos são fontes de proteína?

A proteína está presente em alimentos de origem animal e vegetal.

Entre as fontes animais estão:

• Ovos;
• Frango;
• Peixes;
• Carnes;
• Leite;
• Iogurte;
• Queijos.

Entre as fontes vegetais estão:

• Feijão;
• Lentilha;
• Grão-de-bico;
• Ervilha;
• Soja;
• Tofu;
• Amendoim;
• Castanhas;
• Sementes.

O tradicional arroz com feijão também é uma ótima combinação. Os aminoácidos presentes nos dois alimentos se complementam, tornando a refeição nutricionalmente interessante.

A base da alimentação deve ser formada por alimentos in natura ou minimamente processados, como feijões, ovos, carnes e leite.

Proteína vegetal funciona?

Sim. É possível obter proteínas suficientes com uma alimentação vegetariana ou vegana bem planejada.

Algumas proteínas vegetais apresentam quantidades menores de determinados aminoácidos, mas isso pode ser resolvido com variedade ao longo do dia. Não é obrigatório combinar todas as fontes na mesma refeição.

Uma alimentação vegetariana pode incluir:

• Arroz com feijão;
• Lentilha com cereais;
• Grão-de-bico;
• Tofu;
• Proteína de soja;
• Ervilha;
• Aveia;
• Castanhas e sementes.

Veganos precisam ter atenção especial à vitamina B12, que geralmente deve ser suplementada com orientação profissional.

É melhor consumir toda a proteína em uma única refeição?

Muitas pessoas consomem pouca proteína no café da manhã e no almoço, deixando uma grande quantidade para o jantar. Distribuir as fontes de proteína entre as refeições pode facilitar o consumo adequado e oferecer aminoácidos ao organismo ao longo do dia.

Algumas formas simples de fazer isso são:

• Incluir ovos, queijo ou iogurte no café da manhã;
• Manter feijão, lentilha ou grão-de-bico no almoço;
• Acrescentar frango, peixe, carne, ovos ou tofu às refeições;
• Escolher iogurte ou queijo em alguns lanches;
• Incluir uma fonte de proteína no jantar.

Não é preciso comer de poucas em poucas horas nem seguir horários rígidos. O importante é observar o conjunto do dia e evitar que todas as refeições sejam compostas apenas por carboidratos.

A proteína ajuda no emagrecimento?

A proteína pode aumentar a sensação de saciedade e ajudar a preservar a massa muscular durante o emagrecimento. Ainda assim, ela não provoca perda de peso sozinha.

Para emagrecer com saúde, também é necessário considerar:

• A quantidade total de alimentos;
• A qualidade da alimentação;
• O consumo de frutas e vegetais;
• A prática de atividade física;
• O sono;
• O comportamento alimentar;
• As condições de saúde.

Dietas com quantidades exageradas de proteína e restrição de vários outros alimentos podem ser difíceis de manter. O melhor planejamento é aquele que atende às necessidades sem excluir nutrientes importantes.

Preciso consumir proteína logo depois do treino?

Consumir proteínas depois do exercício pode ajudar na recuperação muscular. Entretanto, não é necessário correr para tomar um shake imediatamente após a última repetição.

A alimentação do dia inteiro também importa. Se você treina perto do horário do almoço ou do jantar, uma refeição completa pode cumprir essa função.

Algumas opções pós-treino são:

• Arroz, feijão, frango e legumes;
• Omelete com pão ou tapioca;
• Iogurte com frutas e aveia;
• Sanduíche com queijo, ovo, frango ou atum;
• Batata com carne;
• Vitamina de frutas com leite.

Para quem realiza treinos longos ou possui uma rotina esportiva intensa, os horários e as quantidades podem exigir um planejamento mais específico.

Whey protein é necessário?

O whey protein é uma proteína extraída do leite. Ele pode ser uma opção prática, mas não é superior a uma alimentação equilibrada em todas as situações.

O suplemento pode ser útil para pessoas que:

• Têm pouco tempo para preparar refeições;
• Sentem dificuldade para consumir proteína suficiente;
• Possuem pouco apetite;
• Treinam com frequência;
• Precisam de uma opção fácil de transportar;
• Receberam indicação individual.

O whey não é obrigatório para ganhar músculos, emagrecer ou ter uma alimentação saudável. O mesmo vale para suplementos vegetais de proteína.

Também é importante observar os ingredientes do produto. Algumas versões possuem grande quantidade de açúcar, aditivos ou substâncias desnecessárias.

Proteína em excesso pode fazer mal?

Consumir mais proteína do que o corpo precisa não acelera indefinidamente o ganho muscular. O organismo utiliza esse nutriente de diferentes maneiras, mas existe um limite para seu aproveitamento na construção dos músculos.

Pessoas saudáveis podem tolerar diferentes níveis de proteína. Porém, quem possui doença renal, alterações no fígado ou outras condições específicas precisa de avaliação profissional antes de aumentar o consumo ou utilizar suplementos.

Também não é indicado substituir frutas, verduras, legumes e carboidratos por grandes quantidades de carnes e shakes. Uma alimentação saudável depende de equilíbrio e variedade.

Como saber se estou consumindo proteína suficiente?

A necessidade varia conforme:

• Idade;
• Peso;
• Nível de atividade física;
• Objetivo;
• Estado de saúde;
• Presença de doenças;
• Fase da vida;
• Alimentação habitual.

Alguns sinais, como perda de força, redução de massa muscular e recuperação lenta, podem aparecer quando a alimentação está inadequada. Porém, esses sintomas também podem ter outras causas.

Um nutricionista pode avaliar a rotina alimentar e calcular uma quantidade apropriada. Isso é especialmente importante para idosos, atletas, gestantes, pessoas com doenças crônicas e mulheres que desejam preservar a massa muscular na menopausa.

Proteína é importante, mas faz parte de um conjunto

A proteína é essencial para os músculos, a pele, os tecidos, os hormônios e o sistema de defesa. Mesmo assim, ela não deve ocupar todo o prato nem substituir outros nutrientes.

Uma alimentação equilibrada também precisa conter carboidratos, gorduras, vitaminas, minerais, fibras e água.

Em vez de procurar um alimento ou suplemento perfeito, observe sua rotina como um todo. Inclua diferentes fontes de proteína, pratique exercícios de força e respeite as necessidades do seu corpo.

Mais importante do que consumir a maior quantidade possível é garantir a quantidade adequada, distribuída de uma maneira que combine com sua rotina e sua saúde.