Como manter as pernas definidas e tonificadas

Ter pernas definidas e tonificadas é o objetivo de muitas pessoas que buscam melhorar sua estética, saúde e desempenho físico. Mesmo que geneticamente algumas pessoas possam ter uma predisposição para pernas mais musculosas ou finas, a definição muscular das pernas pode ser conquistada por meio de treinos específicos que trabalham os músculos das coxas, glúteos e panturrilhas.

Dessa maneira, neste artigo, o Blog da UnicPharma separou os melhores exercícios para definir as pernas, com foco em movimentos que ativam os principais grupos musculares e ajudam a eliminar a gordura localizada.

Por que é importante definir as pernas?

Antes de falarmos sobre os exercícios específicos, é importante entender por que é tão vantajoso trabalhar a definição das pernas. Dessa maneira, as pernas são um dos maiores grupos musculares do corpo e, ao trabalhar esses músculos, você não só tonifica o corpo, como também melhora a saúde metabólica e cardiovascular.

1. Melhora da postura e mobilidade: pernas fortes contribuem para uma postura adequada e para uma boa mobilidade. A musculatura das pernas tem um papel fundamental em atividades diárias como caminhar, correr, subir escadas e até manter o equilíbrio;
2. Aumento da queima de calorias: o treinamento de pernas envolve grandes músculos e, por isso, tem um efeito positivo no aumento do gasto calórico. Com isso, a queima de gordura aumenta, ajudando na definição muscular;
3. Aumento da força funcional: exercícios para as pernas aumentam a força funcional, o que é importante tanto para o dia a dia quanto para outras atividades físicas, como correr, pedalar ou praticar esportes.

Principais músculos das pernas

Antes de iniciar o treinamento, torna-se fundamental entender quais músculos estão envolvidos no processo de definição das pernas. A musculatura das pernas pode ser dividida em três grandes grupos:

1. Quadríceps (Parte da frente das coxas): é composto por quatro músculos e é responsável pela extensão do joelho. Eles são bastante trabalhados durante atividades como agachamentos e leg press.
2. Isquiotibiais (Parte de trás das coxas): são responsáveis pela flexão do joelho e pela extensão do quadril. Dessa maneira, eles são fundamentais para a mobilidade das pernas. Por isso, podem acabar sendo trabalhados com exercícios como levantamento terra e flexão de pernas.
3. Glúteos: são compostos por três músculos e desempenham um papel importante na estabilização e movimento da pelve e quadril. São trabalhados com exercícios como agachamento e levantamento de quadril.
4. Panturrilhas: acabam sendo formadas por dois músculos e são responsáveis pela flexão do tornozelo. Assim sendo, o treino das panturrilhas pode ser feito por meio de elevações de calcanhar e outros exercícios específicos.

Melhores exercícios para definir as pernas

Agora que já conhecemos a anatomia básica das pernas, conheça os exercícios que realmente fazem a diferença no processo de definição muscular. Assim sendo, para alcançar pernas tonificadas, é importante combinar exercícios que trabalhem tanto a força quanto a resistência muscular.

1. Agachamento (Squat)

O agachamento é, sem dúvida, um dos melhores exercícios para trabalhar as pernas. Ele ativa vários músculos das coxas, glúteos e panturrilhas, sendo extremamente eficiente para definir e tonificar.

• Como fazer: fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros. Agache, flexionando os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão (ou mais, se possível). Assim, mantenha as costas retas e os joelhos alinhados com os pés. Retorne à posição inicial, empurrando os calcanhares para cima.
• Variedades: agachamento com barra (para aumentar a resistência), agachamento com halteres e agachamento sumô (com os pés mais afastados, focando nos glúteos e parte interna das coxas).

2. Leg Press

O leg press é um excelente exercício para focar em todo o conjunto muscular das pernas, principalmente no quadríceps. Dessa maneira, ele permite um bom controle da carga e é menos impactante para as articulações.

• Como fazer: Sente-se na máquina com os pés na plataforma, afastados na largura dos ombros, e empurre a plataforma com as pernas, estendendo os joelhos. Não trave os joelhos completamente; mantenha um leve ângulo. Por isso, retorne à posição inicial, dobrando os joelhos.
• Variedades: Leg press horizontal e vertical (dependendo da posição da plataforma).

3. Levantamento Terra (Deadlift)

O levantamento terra é um exercício de cadeia posterior que trabalha os isquiotibiais, glúteos e músculos da região lombar. Além de fortalecer as pernas, ele melhora a postura e o equilíbrio.

• Como fazer: Fique em pé, com os pés na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente flexionados. Dessa maneira, segure a barra com as mãos afastadas na largura dos ombros. Com as costas retas, abaixe-se até pegar a barra e levante a barra, estendendo os quadris e joelhos, mantendo a postura ereta.

4. Afundo (Lunges)

O afundo é um ótimo exercício unilateral para trabalhar as coxas e glúteos. Além disso, esse exercício também pode melhorar a estabilidade e equilíbrio.

• Como fazer: Fique em pé, com os pés alinhados. Dê um passo à frente com uma perna e agache até que o joelho de trás quase toque o chão. Por fim, retorne à posição inicial e repita com a outra perna.
• Variedades: Afundo com halteres, afundo com barra e afundo em caminhada (dando passos largos).

5. Extensão de pernas (Leg Extension)

Este exercício isola os quadríceps e ajuda a definir a parte frontal das coxas.

• Como fazer:
  • Sente-se na máquina com os joelhos alinhados ao eixo da máquina. Assim sendo, ajuste a carga e levante a plataforma com as pernas, estendendo-as até ficar completamente esticadas. Por fim, retorne à posição inicial controlando o movimento.

6. Flexão de pernas (Leg Curl)

Este exercício foca nos isquiotibiais, trabalhando a parte de trás das coxas. Dessa maneira, ele é excelente para complementar o treino de quadríceps.

• Como fazer: Deite-se na máquina de leg curl, com os joelhos alinhados ao eixo da máquina. Dessa forma, flexione os joelhos, levando os calcanhares em direção aos glúteos, e retorne à posição inicial controlando o movimento.

7. Elevação de panturrilhas

As panturrilhas podem acabar sendo trabalhadas com o movimento de elevação de calcanhares. Assim sendo, esse exercício é fundamental para tonificar e definir a parte inferior das pernas.

• Como fazer: Fique em pé, com os pés alinhados à largura dos ombros. Dessa maneira, suba na ponta dos pés, elevando os calcanhares o máximo possível. Por fim, retorne à posição inicial com controle.

8. Step-up

Este exercício simula subir uma escada e trabalha os quadríceps, glúteos e panturrilhas.

• Como fazer: Coloque um banco ou plataforma à sua frente. Dessa maneira, suba com uma perna e depois com a outra, mantendo o tronco ereto, e desça a mesma perna de volta ao chão e repita.

Dicas para maximizar os resultados

1. Progressão de carga: Para ganhar músculos e definir as pernas, é essencial aumentar gradualmente a carga nos exercícios. Isso pode ser feito adicionando peso, aumentando o número de repetições ou aumentando o número de séries;
2. Treino de resistência: Realizar exercícios com mais repetições (12 a 15) e menos descanso entre as séries pode ajudar na definição muscular;
3. Treino Cardio: Complementar os treinos de musculação com exercícios aeróbicos, como corrida, bicicleta ou HIIT, pode ajudar a queimar gordura e melhorar a definição;
4. Alimentação adequada: Para definir as pernas, acaba sendo importante manter uma alimentação equilibrada, com foco em proteínas magras, carboidratos complexos e gorduras saudáveis.