Esses alimentos ajudam a tornar seu cólon saudável

Vamos falar sobre estatísticas de câncer colorretal. Se nossos hábitos na Internet são parecidos, você também não conseguiu escapar das manchetes, vídeos e TikToks sobre as taxas crescentes de câncer de cólon em jovens .

Especificamente, um em cada cinco casos diagnosticados hoje ocorre em uma pessoa com menos de 55 anos – o dobro de 1995, de acordo com um estudo publicado em 2023 pela American Cancer Society . Alguns dos jovens afectados recorreram às redes sociais para partilhar os seus primeiros sintomas e experiências com a doença, na esperança de aumentar a sensibilização e ajudar outras pessoas a detectar potenciais casos.

O que você pode fazer para mitigar o risco de câncer de cólon? Ao aprimorar o estilo de vida, os especialistas em nutrição recomendam incluir mais alimentos para a saúde do cólon. “A nutrição e a dieta desempenham um papel significativo no risco de câncer de cólon”, afirma a nutricionista e treinadora de oncologia Nichole Andrews, RDN . O risco de câncer colorretal também se resume a outros fatores de estilo de vida e predisposições genéticas, mas sua dieta é uma das coisas que está sob seu controle. “Adotar uma dieta equilibrada e saudável, com pouco ou nenhum álcool, são os aspectos mais importantes para reduzir o risco de câncer de cólon”, diz ela. Então, como é isso exatamente? E existem certos alimentos para a saúde do cólon que todos deveríamos consumir.

Aqui está o que você precisa saber sobre como prevenir o câncer de cólon com uma dieta saudável, incluindo quais são os melhores alimentos para a saúde do cólon.

Mudanças na dieta e no estilo de vida para reduzir o risco de câncer de cólon

A boa notícia é que muitas das mesmas práticas de estilo de vida saudável que você já ouviu repetidamente (pense: coma vegetais, mantenha-se ativo) são as mesmas que os especialistas incentivam para reduzir o risco de câncer de cólon. A má notícia é que isso apenas reforça a importância de fazer essas mudanças; não é uma questão de preferência, perda de peso ou estética, mas de cuidar da saúde.

Coma muita fibra e grãos integrais

A fibra recebe muito entusiasmo por um motivo. O nutriente ajuda a promover movimentos intestinais regulares e pode reduzir o risco  de câncer de cólon, diz Andrews. “Procure incluir muitos alimentos ricos em fibras em sua dieta, como frutas, vegetais, grãos integrais, legumes e nozes.”

Os grãos integrais (como arroz integral, quinoa, pão integral e aveia) são especialmente ricos em fibras e outros nutrientes que podem ajudar a diminuir o risco de câncer de cólon, acrescenta Andrews.

Limite as carnes vermelhas e processadas

“Carnes vermelhas (como carne bovina, suína e cordeiro) e carnes processadas (como bacon, salsicha e frios) têm sido associadas a um risco aumentado de câncer de cólon”, diz Andrews. Tente limitar o consumo de carnes vermelhas e omitir completamente as carnes processadas da sua dieta. “Opte com mais frequência por fontes de proteína magra, como aves, peixes e proteínas vegetais ”, acrescenta ela.

Aumentar a ingestão de frutas e vegetais

Você provavelmente já ouviu falar que deveria comer mais frutas e vegetais (afinal, apenas um em cada 10 adultos consome o suficiente). Fazer essa mudança é fundamental para reduzir o risco de cancro do cólon e promover a saúde de praticamente todas as outras formas possíveis. “Frutas e vegetais são ricos em vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras, que podem ajudar a reduzir o risco de câncer de cólon”, diz Andrews. “Procure encher metade do seu prato com frutas e vegetais coloridos em cada refeição.”

“Frutas e vegetais são ricos em vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras, que podem ajudar a reduzir o risco de câncer de cólon. Procure encher metade do seu prato com frutas e vegetais coloridos em cada refeição.” —Nichole Andrews, RDN, treinadora de oncologia e nutricionista registrada

Limite as gorduras saturadas e trans

Nem todas as gorduras são ruins – na verdade, elas são essenciais para o funcionamento do corpo – mas existem certos tipos que você deve tentar evitar pelo bem da sua saúde. “Limite a ingestão de alimentos ricos em gorduras saturadas (como manteiga, queijo e cortes gordurosos de carne) e evite gorduras trans”, diz Andrews. ( O FDA tem trabalhado para proibir as gorduras trans desde 2018, e elas são muito menos comuns nos alimentos do que costumavam ser.) Em vez disso, escolha gorduras mais saudáveis, como azeite, abacate e nozes.

Fique hidratado

“ Beba bastante água ao longo do dia para se manter hidratado e manter o sistema digestivo funcionando corretamente”, diz Andrews. A quantidade exata de que você precisa dependerá do seu corpo e do ambiente (e você obtém cerca de 20% de suas necessidades de hidratação por meio dos alimentos). Ainda assim, a Academia de Nutrição e Dietética geralmente recomenda o consumo de nove a 13 xícaras de líquidos por dia.

Evite fumar e álcool

Não limite apenas esses hábitos; considere rejeitá-los completamente. “Fumar tem sido associado  a um risco aumentado de câncer de cólon, bem como de outros tipos de câncer e doenças crônicas”, diz Andrews. E qualquer consumo de álcool tem sido associado  a um risco aumentado de câncer de cólon. “Se você decidir beber álcool, faça-o com moderação”, diz ela. Isso significa limitar o consumo a dois drinques ou menos por dia para homens e um drinque ou menos por dia para mulheres, de acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanos (2020-2025) .

Mantenha-se fisicamente ativo

“ A falta de movimento é um fator de risco para câncer de cólon”, diz Andrews. A American Cancer Society recomenda fazer pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada ou 75 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade vigorosa por semana, além de realizar atividades de fortalecimento em dois ou mais dias por semana.

10 alimentos para a saúde do cólon para estocar

Nenhum produto ou superalimento exagerado irá detonar o risco de doenças ou transformá-lo em uma imagem brilhante de saúde. No entanto, se você não tiver certeza de como implementar as diretrizes acima – ou estiver procurando adicionar alimentos específicos à sua dieta que façam você se sentir melhor com sua saúde colorretal – considere estas estrelas, recomendadas por Andrews. Cada vez que você encher seu prato com um, saiba que está fazendo algo bom para o seu corpo, até o cólon.

Brócolis e outros vegetais crucíferos

“ Brócolis, couve-flor, couve de Bruxelas, couve e outros vegetais crucíferos contêm compostos chamados glucosinolatos , que são decompostos em compostos biologicamente ativos que demonstraram inibir o desenvolvimento de células cancerígenas do cólon”, diz Andrews.

Bagas

Aqui está outro motivo para polvilhar alguns “doces da natureza” em seu iogurte ou jogá-los em seu smoothie. “Bagas como morangos, mirtilos, framboesas e amoras são ricas em antioxidantes, incluindo polifenóis e flavonóides , que têm sido associados a um risco reduzido de câncer de cólon, ajudando a combater o estresse oxidativo e a inflamação no corpo”, explica Andrews.

Folhas verdes

Folhas verdes como espinafre, couve, acelga e alface romana são excelentes fontes de fibras, vitaminas, minerais e fitoquímicos que apoiam a saúde digestiva e podem ajudar a proteger contra o câncer de cólon, diz Andrews.

Alho e cebola

Eles adicionam sabor a quase tudo e também melhoram a saúde digestiva. “O alho e a cebola contêm compostos de enxofre e compostos organossulfurados, como a alicina, que demonstraram ter propriedades anticancerígenas  e podem ajudar a inibir o crescimento de células cancerígenas do cólon.”

Grãos integrais 

Você ouviu isso acima, mas vale a pena repetir: “Grãos integrais como arroz integral, quinoa, trigo integral, aveia e cevada são ricos em fibras, vitaminas, minerais e fitonutrientes que promovem a saúde digestiva e podem ajudar a diminuir o risco de câncer de cólon apoiando movimentos intestinais regulares e reduzindo a inflamação”, diz Andrews.

Leguminosas

Reduzir a ingestão de carne vermelha pode abrir espaço em sua dieta para mais proteínas vegetais, incluindo feijão, lentilha, grão de bico e outras leguminosas. Eles são todos ricos em fibras, proteínas, vitaminas, minerais e fitonutrientes que apoiam a saúde digestiva, diz Andrews. Ao promover movimentos intestinais regulares e fornecer uma fonte de proteína vegetal, os legumes podem ajudar a reduzir o risco de cancro do cólon, explica ela.

Peixe gordo

Peixes gordurosos como salmão, cavala, anchova, sardinha e truta ( peixes SMASH, que são craques para longevidade ) são ricos em ácidos graxos ômega-3 . Esses ácidos graxos têm propriedades antiinflamatórias e podem ajudar a reduzir o risco de câncer de cólon, diminuindo a inflamação no corpo, diz Andrews.

Cúrcuma

Você provavelmente já ouviu falar dos benefícios da cúrcuma . O tempero dourado contém um composto chamado curcumina, que possui potentes propriedades antiinflamatórias e antioxidantes. Pode ajudar a proteger contra o câncer de cólon,  reduzindo a inflamação e o estresse oxidativo no corpo, explica Andrews.

Chá verde

O chá verde é rico em polifenóis, principalmente catequinas , que demonstraram ter propriedades anticancerígenas, diz Andrews. Estes compostos podem ajudar a reduzir o risco de cancro do cólon, inibindo o crescimento das células cancerígenas e promovendo a apoptose (morte celular programada), acrescenta ela.

Iogurte e alimentos fermentados

Alimentos fermentados como iogurte, kefir, kimchi e chucrute podem melhorar sua saúde de várias maneiras. Eles contêm bactérias probióticas benéficas que “apoiam a saúde intestinal e podem ajudar a reduzir o risco de câncer de cólon, promovendo um equilíbrio saudável da microbiota intestinal e apoiando a função imunológica”, diz Andrews.