Bicarbonato de sódio doméstico? Entenda como usar e benefícios

Muitos atletas estão suplementando com bicarbonato de sódio para melhorar seu desempenho, e aqui está o porquê. Seu corpo se esforça muito para manter um pH ligeiramente básico entre 7,35 e 7,45 para otimizar todos os seus processos biológicos, especialmente a oxigenação do sangue e a respiração celular aeróbica. Seu corpo mantém o equilíbrio do pH regulando o dióxido de carbono através do sistema respiratório e reabsorvendo o bicarbonato e excretando-o através do sistema do trato urinário.

No entanto, durante o exercício de alta intensidade, seu corpo não consegue atender à demanda de oxigênio e deve contar com seu sistema de energia anaeróbica para produzir energia na forma de trifosfato de adenosina (ATP). Este processo usa principalmente glicogênio para energia rápida, mas resulta no subproduto limitante do desempenho do lactato. Acredita-se que os íons de hidrogênio no lactato causem a sensação de queimação em seus músculos, criando um ambiente ácido crescente (acidose) quando você atinge seu limiar anaeróbico. À medida que você treina esse sistema, seus rins produzem naturalmente mais bicarbonato (HCO3) para amortecer o acúmulo de íons de hidrogênio. Isso permitirá que você mantenha um pH sanguíneo neutro por um longo período de tempo.

A suplementação de bicarbonato de sódio antes do exercício pode ajudar a inundar seu sistema com mais bicarbonato, permitindo que seu corpo neutralize os níveis de pH ácido em seus músculos de forma mais rápida e eficiente para permitir que você tenha um desempenho em um nível mais alto.

O bicarbonato de sódio (NaHCO3) é um pó alcalino cristalino branco com pH de 8,4 e tem a capacidade de neutralizar componentes ácidos. Com base em uma meta-análise abrangente da literatura pela Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, a suplementação de bicarbonato de sódio aumentou o desempenho do exercício em inúmeras atividades de resistência muscular, como ciclismo, corrida, natação, remo, crossfit, vários esportes de combate (boxe, judô, caratê , taekwondo e luta livre), treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) e outros esportes baseados em habilidades. Os efeitos do bicarbonato de sódio são bem estudados, seguros e eficazes, com efeitos colaterais mínimos.

De acordo com uma meta-análise, a suplementação de bicarbonato de sódio pode melhorar sua potência média em 1,7% em corridas de alta intensidade e curta duração. Os efeitos ergogênicos do bicarbonato de sódio são melhores para atividades vigorosas que duram entre 30 segundos e 12 minutos, porque seu corpo está usando principalmente o sistema de ácido lático. A pesquisa também mostrou que a suplementação de bicarbonato de sódio pode aumentar a resistência muscular durante intervalos repetidos de exercícios de alta intensidade.

Em um estudo, a suplementação de bicarbonato de sódio demonstrou ser provavelmente benéfica para o desempenho em eventos de remo de 2.000 metros, particularmente durante a segunda metade do evento.

No entanto, quanto mais aumenta a duração do exercício, mais seu corpo depende de seu sistema de energia aeróbica, o que não requer tanto a suplementação de um tampão para a acidez.

O bicarbonato de sódio pode ajudar no desempenho do exercício, diminuindo a fadiga muscular e aumentando a produção de energia. No entanto, também pode haver um efeito placebo psicológico em jogo, uma vez que o bicarbonato de sódio amortece a sensação de fadiga muscular, levando a um melhor desempenho geral.

A dose recomendada é entre 0,2 gramas e 0,5 gramas por quilograma de peso corporal, sendo a dosagem ideal cerca de 300 mg por kg de peso corporal de bicarbonato de sódio, porque oferece o maior benefício com o mínimo de efeitos colaterais.

O momento da suplementação tem um alto grau de variabilidade entre os indivíduos. No entanto, é possível que os atletas maximizem o desempenho máximo ajustando a ingestão de bicarbonato de sódio. O protocolo geral de suplementação de um dia é consumir sua dose de bicarbonato de sódio entre 60 e 180 minutos antes de iniciar o exercício. Pode ser feito em uma dose grande e única ou em várias doses menores. Protocolos de vários dias de suplementação de bicarbonato de sódio também podem ser eficazes para melhorar o desempenho do exercício. Ao ingerir porções menores de 100 mg a 200 mg de bicarbonato de sódio entre 3 e 7 dias antes do evento, você pode limitar o risco de efeitos colaterais do bicarbonato de sódio no dia do evento. 

Se você deseja aumentar o poder de melhoria do desempenho do bicarbonato de sódio, pode combiná-lo com cafeína, beta-alanina e/ou creatina. Um estudo envolvendo 6 nadadores de elite de 200 metros mostrou que o desempenho melhorou com o consumo de bicarbonato de sódio e cafeína.

Um estudo placebo duplo-cego envolvendo um grupo de homens saudáveis ​​treinados que realizaram 6 intervalos de sprint máximo de 10 segundos com 60 segundos de descanso em uma bicicleta fixa descobriu que o bicarbonato de sódio (SB) com creatina (CR) aumentou o desempenho. No teste SB+CR, a potência de pico aumentou 7%, em oposição ao teste CR, que aumentou apenas 4%. Além disso, as tentativas de SB+CR mantêm a potência de pico relativa por mais tempo do que os outros grupos.

Um estudo cruzado envolvendo 16 nadadores encontrou uma alta probabilidade de que a ingestão concomitante de beta-alanina e bicarbonato de sódio leve a um aumento do desempenho, com 6 de 7 atletas estudados nadando mais rápido após a suplementação de BA. No entanto, mais pesquisas ainda precisam ser feitas. 

A principal desvantagem da ingestão de bicarbonato de sódio é que alguns atletas experimentam problemas gastrointestinais. O bicarbonato de sódio reage ao ácido estomacal produzindo sal, água e dióxido de carbono. O excesso de CO2 pode ter efeitos colaterais, como náusea, inchaço, gases e dor abdominal. Também pode causar outros sintomas desfavoráveis, como diarreia ou até vômitos, se for consumido em excesso.

Se você gostaria de tentar suplementar o bicarbonato de sódio, comece com uma dosagem relativamente pequena pelo menos 2 horas antes do exercício para ver como seu corpo reage. Então, você pode aumentar gradualmente sua dosagem e otimizar o tempo.

Dr. Fabio Marcos Abreu Feliciano

Farmacêutico
Licenciado em Farmácia pela Universidade Paulista – UNIP – 2018
Profissional com 14 anos de Experiência em Farmácia de Manipulação,
após formação atuante como Responsável Técnico, com Inscrição no Conselho Regional de Farmácia N.89527