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Quer ter melhores ganhos nas suas atividades físicas, ganhando mais músculos de forma eficiente. Um boa indicação é o exercício pull down, que trabalha bastante os músculos dorsais do tronco. Dessa maneira, não é bom apenas para fins estéticos, mas também proporciona inúmeros benefícios para o corpo, principalmente por conta dos seus excelentes resultados.
Para isso, então, o Blog da UnicPharma separou as melhores dicas, assim como informações sobre o pull down. Aprenda como fazer esse exercícios e seus principais pontos positivos. Confira tudo!
O que é o pull down e para que serve?
Basicamente, o exercício de pull down é realizado com a finalidade de trabalhar a região dorsal do corpo. Essa atividade física, inclusive, é realizada tanto em academias, quanto em centros de crossfit. Resumidamente, então, o treino consiste em puxar uma barra ou corda, que ficam ligadas a um aparelho em direção ao peito.
Dessa forma, o exercício movimenta os braços e os ombros de cima para baixo. Com isso, também exercita a região dorsal, o que também proporciona bons resultados para o corpo.
Além disso, o pull down é um exercício que movimenta, a partir de um forte envolvimento, fatores. Dessa maneira, é muito importante que alguns pontos estejam muito bem aliados. Assim como, preste muita atenção em relação à forma de utilização, fase de periodização, execução, entre outros. Todos esses quesitos acabam interferindo diretamente nos resultados que essa atividade pode trazer para você.
Quais são os benefícios do pull down?
Um dos principais benefícios que o pull down pode promover é a melhora da postura. Isso acontece por conta do fortalecimento da estruturas que são responsáveis pela estabilização da coluna. Dessa maneira, com a melhora da postura, naturalmente, ajuda em relação às costas, ombros e bíceps fortes. A partir disso, então, com essa atividade física mais benefícios são gerados, principalmente para a realização de funções do dia a dia, ao longo da rotina.
Vale destacar que o seu benefício se dá por conta da contração dos músculos, que acontece a partir da puxada de qualquer coisa. Resumidamente, qualquer coisa que precisa ser puxada para si, proporciona a contração dos músculos e, consequentemente, traz bons resultados.
Além da melhora da postura, outros benefícios são:
- Hipertrofia dos serráteis anteriores;
- Fortalecimento das costas;
- Fortalecimento dos ombros;
- Aspecto de largura postural;
- Fortalecimento dos bíceps.
Como fazer o pull down?
Por conta da sua necessidade de um aparelho específico, é um exercício que precisa ser realizado exclusivamente de um aparelho específico. Dessa maneira, precisa ser realizado com a orientação de um profissional, como professor de educação física ou um personal trainer. No entanto, algumas dicas e orientações podem ajudar na hora que você for realizar esse exercício na hora do treino.
São elas:
- De cara, você precisa ajustar bem o equipamento;
- Após isso, regule o aparelho de acordo com a sua preferência;
- Com o aparelho bem ajustado, fique posicionado na postura ideal para a realização do movimento, que pode variar entre os ângulos de 30 a 60 graus de inclinação de coluna;
- Mantenha as palmas das mãos bem apontadas para a frente;
- Logo depois, fique com os cotovelos flexionados;
- Puxe o cabelo até que a barra do aparelho encoste nas suas pernas.
De acordo com os profissionais de educação física, o pull down acaba sendo um exercício que pode ser realizado de duas a três vezes por semana. No entanto, obviamente, tudo depende de cada tipo de treino.
Variações do pull down
Esse exercício pode ser realizado de diferentes formas. Dessa maneira, a variação escolhida depende da orientação de acordo com cada profissional da área. Além disso, é importante observar os objetivos que você está buscando por meio do seu treino. Entre as variações mais comuns estão:
- Pull down no banco: Nessa modalidade, você deve deitar em um banco, ficando com a barriga mantida para cima. A partir disso, é possível promover uma forte contração das costas;
- Pegada neutra com a corda: Nessa outra modalidade do pull down, as mãos são levadas até a altura do quadril. A partir disso, então, gera um menor movimento nos braços, porém proporciona uma maior contração dos bíceps;
- Pull down costas: Nesta última modalidade, a pessoa puxa a barra do exercício físico, onde gera uma maior pressão, garantindo uma maior movimento.
Contraindicações do pull down
Por fim, mas não menos importante, o pull down conta com algumas contraindicações. Por exemplo, como se trata de um exercício que pode acabar sendo executado de diversas maneira, você pode acabar se lesionando. Um dos mais comuns é a partir do pull down de costas. Nessa modalidade, você acaba puxando a barra do exercício atrás do pescoço, o que pode gerar uma lesão no ombro – especialmente se a característica anatômica de uma estrutura óssea que faz parte do ombro, o chamado acrônimo, for no formato de um gancho.
Além disso, um outro problema em relação a este exercício seria a limitação da mobilidade da articulação do ombro. Afinal, quem está realizando essa atividade pode acabar forçando o pescoço para frente ao tentar seguir a proposta do treino, de uma maneira exagerada.
Vale destacar que, de acordo com a orientação de profissionais da área, é importante sempre respeita a imposição da técnica correta do exercício, assim como o limite do peso que você vai colocar na máquina. Dessa maneira, com a boa indicação de um profissional de educação física e uma execução correta em relação ao exercício, dificilmente a pessoa terá algum problema.
Farmacêutica, Bioquímica e Nutricionista
Graduanda em farmácia estética
Pós graduação em farmácia clínica e atenção Farmacêutica
Pós graduação em fitoterapia clínica
Formada em nutrição
Atua como farmacêutica há mais de 10 anos no mercado
magistral, Com Inscrição no Conselho Regional de Farmácia N.46216
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