Quinoa: veja todas as informações nutricionais

Quinoa é a semente de uma planta conhecida cientificamente como Chenopodium quinoa. É mais rico em nutrientes do que a maioria dos grãos e é frequentemente comercializado como um “superalimento”.

Embora a quinoa (pronuncia -se KEEN-wah ) seja preparada e consumida como um grão de cereal, é categorizada como um pseudocereal, pois não cresce em grama como trigo, aveia e arroz.

Quinoa tem uma textura crocante e sabor de nozes. Também é isento de glúten e, portanto, pode ser apreciado por pessoas sensíveis ao glúten ou ao trigo.

As sementes de quinoa são planas, ovais e geralmente amarelas pálidas, embora a cor possa variar de rosa a preto. Seu sabor pode variar de amargo a doce.

Geralmente é fervido e pode ser adicionado a saladas, usado para engrossar sopas ou consumido como acompanhamento ou mingau de café da manhã.

As sementes também podem ser germinadas, moídas e usadas como farinha ou estouradas como pipoca. A quinoa é um excelente alimento para bebês.

As Nações Unidas declararam 2013 “O Ano Internacional da Quinoa” devido ao potencial das sementes para contribuir para a segurança alimentar mundial.

Embora a quinoa tecnicamente não seja um grão, ainda é considerada um alimento integral, de acordo com o Whole Grains Council. Este artigo diz tudo o que você precisa saber sobre a quinoa.

Fatos nutricionais sobre a quinoa

A quinoa cozida contém 71% de carboidratos, 14,6% de proteína e 14,2% de gordura. Uma xícara (185 gramas) de quinoa cozida contém 222 calorias. Os dados nutricionais para 100 gramas de quinoa cozida são:

• Calorias: 120
• Água: 72%
• Proteína: 4,4 gramas
• Carboidratos: 21,3 gramas
• Açúcar: 0,9 gramas
• Fibra: 2,8 gramas
• Gordura: 1,9 gramas

Carboidratos

Os carboidratos compõem 21% da quinoa cozida, comparável à cevada e ao arroz. Cerca de 83% dos carboidratos são amidos. O restante é composto principalmente por fibras e uma pequena quantidade de açúcares (4%), como maltose, galactose e ribose.

A quinoa tem um índice glicêmico (IG) relativamente baixo de 53, o que significa que pode não causar um pico rápido de açúcar no sangue. O IG é uma medida de quão rápido os níveis de açúcar no sangue aumentam após uma refeição. Comer uma dieta de baixo índice glicêmico pode estar associado a um menor risco de diabetes e doenças cardiovasculares.

Fibra

A quinoa cozida contém mais fibras do que o arroz integral e o milho amarelo. A fibra representa 10% do peso seco da quinoa cozida, sendo 80% a 90% de fibras insolúveis como a celulose. As fibras insolúveis podem estar associadas à redução do risco de diabetes.

Além disso, algumas fibras insolúveis podem ser fermentadas em seu intestino, como fibras solúveis, alimentando suas bactérias amigáveis ​​e promovendo uma melhor saúde geral.

A quinoa também fornece um pouco de amido resistente, que alimenta as bactérias benéficas do intestino, promovendo a formação de ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs), melhorando a saúde intestinal e reduzindo o risco de doenças.

Proteína

Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas e as proteínas são os blocos de construção de todos os tecidos do seu corpo. Alguns aminoácidos são essenciais, pois seu corpo não pode produzi-los, sendo necessário adquiri-los através da alimentação.

Por peso seco, a quinoa fornece 16% de proteína, mais do que a maioria dos grãos de cereais, como cevada, arroz e milho. Em suma, considerada uma fonte de proteína completa, o que significa que fornece todos os nove aminoácidos essenciais.

É excepcionalmente rico no aminoácido lisina, geralmente ausente nas plantas. Também é rico em metionina e histidina, tornando-se uma excelente fonte de proteína à base de plantas.

Nem todas as proteínas são igualmente fáceis para o seu corpo digerir. A proteína da quinoa é altamente digerível, assim como a caseína, a proteína de alta qualidade em produtos lácteos. A quinoa é isenta de glúten e, portanto, adequada para pessoas sensíveis ou alérgicas ao glúten.

Gorduras

Uma porção de 100 gramas de quinoa cozida fornece cerca de 2 gramas de gordura. Como outros grãos, a gordura da quinoa é composta principalmente de ácido palmítico, ácido oleico e ácido linoleico.

Vitaminas e minerais

A quinoa é uma boa fonte de antioxidantes e minerais, fornecendo mais magnésio, ferro, fibra e zinco do que muitos grãos comuns. Aqui estão as principais vitaminas e minerais da quinoa:

• Manganês: encontrado em grandes quantidades em grãos integrais, este mineral é essencial para o metabolismo, crescimento e desenvolvimento.
• Fósforo: Frequentemente encontrado em alimentos ricos em proteínas, esse mineral é essencial para a saúde óssea e a manutenção de vários tecidos do corpo (29).
• Cobre: ​​Um mineral que muitas vezes falta na dieta ocidental, o cobre é importante para a saúde do coração (30).
• Folato: Uma das vitaminas do complexo B, o folato essencial para a função celular e o crescimento dos tecidos. Assim, considerado particularmente importante para as mulheres grávidas.
• Ferro: Este mineral essencial desempenha muitas funções importantes em seu corpo, como o transporte de oxigênio nos glóbulos vermelhos.
• Magnésio: Importante para muitos processos em seu corpo, muitas vezes falta magnésio na dieta ocidental.
• Zinco: Este mineral é importante para a saúde geral e participa de muitas reações químicas em seu corpo.

Outros compostos vegetais

A quinoa contém muitos compostos vegetais que contribuem para seu sabor e efeitos na saúde, incluindo:

• Saponina: Estes glicosídeos vegetais protegem as sementes de quinoa contra insetos e outras ameaças. Eles são amargos e geralmente eliminados por imersão, lavagem ou torra antes de cozinhar.
• Quercetina: Este poderoso antioxidante polifenólico pode ajudar a proteger contra várias doenças, como doenças cardíacas, osteoporose e certas formas de câncer.
• Kaempferol: Este antioxidante polifenol pode reduzir o risco de doenças crônicas, incluindo câncer.
• Esqualeno: Este precursor de esteróides também atua como antioxidante em seu corpo.
• Ácido fítico: Este antinutriente reduz a absorção de minerais, como ferro e zinco. O ácido fítico reduzido por imersão ou brotação de quinoa antes de cozinhar.
• Oxalatos: Eles podem se ligar ao cálcio, reduzir sua absorção e aumentar o risco de formação de cálculos renais em indivíduos sensíveis.

As variedades de quinoa amarga são mais ricas em antioxidantes do que as mais doces, mas ambas são boas fontes de antioxidantes e minerais. Um estudo da Pubmed concluiu que a quinoa tinha o maior teor de antioxidantes de 10 cereais comuns, pseudocereais e leguminosas.

Quinoa e culturas relacionadas estão identificadas como melhores fontes de antioxidantes flavonóides do que cranberries. Assim, considerados muito ricos em flavonóides. Dessa maneira, tenha em mente que os níveis de antioxidantes podem diminuir com o cozimento.

Foto Destaque: Getty Images