Carboidratos: principal fonte de energia

O nutriente não pode faltar na alimentação de quem pratica exercício físico

Eles são responsáveis por atividades corriqueiras como andar, correr e trabalhar. Seu consumo é vital para a nossa existência. O carboidrato desempenha diversas funções em nosso organismo, entre elas a nutrição das células do sistema nervoso central.

O corpo vai usar todos os artifícios para manter essas células alimentadas, porque o suprimento de glicose não pode parar. Com a diminuição de carboidratos da dieta, o organismo passa a usar as proteínas para produzir energia, causando possível perda da massa muscular.

A ingestão correta de carboidrato previne o uso da proteína muscular. Todos os carboidratos possuem teor calórico igual às proteínas e devem ser consumidos de forma eficaz, ou seja, através de alimentos ricos em amido associados às fibras.

Por isso, recomenda-se o consumo dos carboidratos complexos: cereais e grãos integrais (pão, macarrão, arroz, aveia, centeio…), vegetais e frutas.

Importante para os esportistas

Para quem pratica atividade física regularmente o carboidrato é o nutriente mais importante na alimentação. Isso porque esse nutriente será responsável em maximizar seus estoques antes do exercício, fornecer energia durante o mesmo e também terá um papel fundamental no período de recuperação pós-exercício.

Vários estudos na literatura sugerem que um aporte adequado de carboidratos na alimentação melhora o desempenho durante o exercício, ao passo que uma ingestão inadequada desse nutriente pode acarretar em cansaço e fadiga.

Isso porque os estoques desse nutriente no nosso organismo são bastante limitados – ao contrário dos estoques de gordura.

Por isso, devemos ingerir o carboidrato em quantidades adequadas sempre em nossa alimentação para repor e até maximizar seus estoques não comprometendo dessa forma o desempenho.

Quanto carboidrato devemos consumir?

É recomendado seguir uma alimentação que forneça pelo menos 50% do seu total calórico em carboidratos. Porém para quem pratica atividade física essa quantidade deve ser maior e vai variar de acordo com o tipo, frequência e intensidade dos treinos.

Quais são os alimentos ricos em carboidrato ?

Arroz, batata, massas em geral, mandioca, pães, bolachas, aveia, granola, cereais matinais, barras de cereais, frutas, legumes são excelentes fontes de carboidrato.

Vale à pena lembrar que, além do carboidrato, esses alimentos também fornecem para o nosso organismo alguns outros nutrientes, tais como vitaminas do complexo B, vitamina C, vitamina A.

Deve ser lembrado que, de preferência, arroz, pães e bolachas devem ser consumidos em sua versão integral, fornecendo assim um aporte maior de fibras a nossa alimentação. Prevenindo o diabetes, hipercolesterolemia e intestino preso.

Novos estudos vinculam troca de arroz branco por grãos integrais com a diminuição do risco de desenvolver o diabetes tipo 2

Um novo estudo feito por pesquisadores da Harvard School of Public Health (HSPH) descobriu que comer cinco ou mais porções de arroz branco por semana causa um aumento do risco de diabetes tipo 2.

Porém, comer duas ou mais porções de arroz integral por semana foi associado a um menor risco da doença. Estima-se que a substituição de 50 gramas de arroz branco (apenas um terço de uma porção típica diária) pela mesma quantidade de arroz integral diminuiria o risco de diabetes tipo 2 em 16%.

A substituição mesmo com outros grãos integrais, como trigo integral e cevada, foi associado com uma diminuição do risco de diabetes tipo 2 de 36%.

Esse estudo é o primeiro a analisar especificamente o arroz branco e arroz integral em relação ao risco de diabetes. No Brasil, o consumo de arroz branco é enorme, faz parte do prato de praticamente todos os brasileiros em pelo menos uma refeição do dia, por isso a substituição do arroz branco e outros grãos refinados por grãos integrais, incluindo arroz, ajudaria muito a reduzir o risco de diabetes tipo 2 entre o nosso povo.

O arroz integral é superior ao arroz branco quando se trata de conteúdo de fibras, minerais, vitaminas e fitoquímicos. Além disso, ele não gera um aumento tão grande nos níveis de açúcar no sangue após uma refeição.

A moagem e o polimento do arroz integral eliminam a maioria de suas vitaminas e minerais.

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