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4 exercícios para definir as pernas – tão eficientes quanto o afundo!

Está em busca de pernas fortes e durinhas? Aposte nesses exercícios poderosos!

Você já deve ter ouvido falar dos famosos afundos, que são exercícios poderosos para definir suas pernas e bumbum. Porém, eles não são os únicos! Listamos 4 exercícios que vão ajudar você a alcançar os seus objetivos.

1.    Agachamento no banco

Em pé, de costas para um banco, cadeira ou pilha de steps na altura dos joelhos, incline o tronco ligeiramente à frente, projete os quadris para trás e sente-se no banco. Levante até estender as pernas e repita. Não ajude com as mãos na subida nem na descida. Faça 3 séries de 10 a 15 repetições.

 

2. Ponte

Para o alinhamento postural: deitada de costas, pés na largura dos quadris, joelhos flexionados, abdômen e glúteos contraídos, braços alongados ao lado do corpo e cervical relaxada. Eleve os quadris contraindo os glúteos. Respiração: inspire para descer e expire para subir.

 

3. Abdução de perna

  1. Deitada de lado, perna de baixo flexionada na altura dos quadris, braço de baixo estendido sob a cabeça, a outra mão apoiada no chão, ombros relaxados, abdômen e glúteos contraídos.
  2. Eleve a perna e retorne sem tocar o chão. Ao levantar a perna, cuidado para não girar o tronco. Respiração: expire para subir e inspire para descer. Faça 3 séries de 10 a 12 repetições de cada lado.

 

 

4. Subida no banco (ou na cadeira)

  1. De frente para o banco com o corpo ligeiramente inclinado, pé esquerdo em cima e perna direita embaixo estendida.
  2. Dê impulso e suba no banco, flexionando a perna direita quando estiver no alto. As mãos se movem alternadas com as pernas.
    Repita 10 vezes com cada perna.

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