O que é colesterol?

Existem dois tipos de colesterol: o colesterol no sangue, que o nosso corpo produz e o nosso fígado recicla; e colesterol dietético, encontrado em alguns dos alimentos que comemos. 

Embora níveis elevados de colesterol no sangue aumentem o risco de doenças cardíacas, o colesterol em si não é necessariamente ruim. Na verdade, é uma parte essencial das células do nosso corpo, da vitamina D, dos hormônios e dos ácidos biliares. 

Os ovos contêm colesterol dietético e isso levou à confusão sobre o seu impacto na saúde do coração. Então você deveria se preocupar com o colesterol ao comer ovos?

Os ovos são ruins para os níveis de colesterol?

A resposta curta é não.

As últimas  recomendações da Heart Foundation não impõem limites à quantidade de ovos que pessoas saudáveis ​​podem comer por semana. A Heart Foundation afirma que os ovos têm um efeito mínimo nos níveis de colesterol no sangue e os ovos são incentivados como parte de um padrão de alimentação saudável para o coração, com um lembrete para estar atento ao que você escolhe comer com eles.

A pesquisa da CSIRO também mostrou que os ovos podem ser consumidos diariamente. A CSIRO conduziu uma série de pesquisas, tanto em ensaios clínicos como em uma pesquisa com mais de 84 mil australianos, e descobriu que aqueles que comiam mais ovos tinham uma dieta geral melhor e uma saúde geral melhor.

Por que os níveis elevados de colesterol são ruins?

O colesterol é um tipo de lipídio, uma substância cerosa que constitui uma parte importante das células do corpo. Embora o colesterol seja essencial para o nosso corpo, ter muito dele na corrente sanguínea (especialmente o colesterol LDL) pode aumentar o risco de doenças cardíacas. 

Níveis elevados de colesterol podem levar ao acúmulo de depósitos de gordura nos vasos sanguíneos, o que eventualmente dificulta o fluxo do sangue pelo corpo. Esses depósitos podem se romper e formar coágulos que podem causar ataque cardíaco ou derrame. 

Níveis elevados de colesterol podem ser causados ​​pela genética, mas também são comumente causados ​​por dietas e escolhas de estilo de vida pouco saudáveis. Portanto, embora você não possa mudar sua genética, muitas pessoas podem reduzir seus níveis de colesterol seguindo uma dieta saudável e praticando exercícios regularmente. 

No passado, alguns especialistas em dieta recomendavam limitar o colesterol na dieta e a ingestão de ovos, mas isso se baseava em estudos com a ingestão de colesterol na dieta, bem sobre o que é encontrado em um ovo. À medida que a investigação sobre saúde e nutrição continuou e a nossa compreensão da dieta melhorou, as directrizes de alimentação saudável afirmam agora que o colesterol dietético (e os ovos) têm um impacto mínimo nos níveis de colesterol no sangue na maioria das pessoas.

Quanto colesterol existe em um ovo?

Os ovos contêm aproximadamente 398mg de colesterol por porção (2x60g de ovo), principalmente na gema, e são um dos principais contribuintes para a ingestão de colesterol na dieta. É importante ressaltar que eles têm relativamente baixo teor de gordura saturada (3,4g por porção), pois a gordura saturada tem um impacto maior nos níveis de colesterol do que a ingestão de colesterol na dieta.

Os ovos também contêm 13 vitaminas e nutrientes essenciais, incluindo proteínas de qualidade, antioxidantes e gorduras saudáveis, como o ômega-3.

Os ovos aumentam os níveis de colesterol?

Embora os ovos contenham níveis elevados de colesterol na dieta, vários estudos demonstraram que eles têm um impacto mínimo nos níveis de colesterol no sangue, especialmente quando consumidos como parte de uma dieta saudável. 

As evidências atuais indicam que não há ligação entre o número de ovos consumidos e o risco de doença coronariana. Os ovos têm uma relação neutra com a saúde cardíaca, o que significa que não aumentam nem diminuem o risco de doenças cardíacas na população em geral. 

Quantos ovos são demais?

Dado que os ovos têm um impacto mínimo no colesterol no sangue e não estão associados ao risco de doenças cardíacas na população em geral, os ovos podem ser consumidos livremente como parte de uma dieta saudável. A Heart Foundation não impõe limites à ingestão de ovos para adultos saudáveis.

Para indivíduos com risco aumentado de doenças cardíacas (como aqueles com diabetes ou níveis elevados de colesterol), a Heart Foundation sugere um limite de sete ovos por semana, enquanto a investigação continuava a compreender melhor este grupo populacional. 

A maneira mais saudável de comer ovos

A gordura saturada tem um impacto maior nos níveis de colesterol no sangue do que o colesterol dietético e isso significa que o que você come com os ovos é importante. 

Recomenda-se que os ovos sejam consumidos como parte de uma dieta variada, juntamente com alimentos que fazem bem ao coração, como peixes, frutas, vegetais, grãos integrais, nozes e legumes.  

Em vez de se preocupar com os ovos, concentre-se em toda a sua dieta, aumentando a ingestão de frutas e vegetais, comendo alimentos integrais e reduzindo o número de alimentos processados ​​que normalmente são ricos em sal, açúcar e gordura saturada.

A maneira mais saudável de cozinhar ovos é fervê-los, escalfá-los ou mexê-los, sem usar manteiga ou adicionar sal. Em vez de bacon e muito molho, coma-os com vegetais como espinafre, pimentão, cogumelos, tomate ou abacate. Adicione sabor extra aos seus ovos adicionando ervas e/ou especiarias e saboreie-os com pão integral.

Os ovos têm uma série de benefícios à saúde que os tornam uma parte importante de uma dieta variada e pobre em gordura saturada. 

O que é uma dieta saudável para o coração?

Lembre-se de que os níveis de colesterol são apenas um aspecto da saúde do coração e nenhum nutriente ou alimento significa que você tem um coração saudável.

Com base em pesquisas que mostram os benefícios das dietas Mediterrânea e DASH (Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão), a Heart Foundation recomenda um padrão alimentar que inclua muitos vegetais, frutas e grãos integrais; uma variedade de fontes de proteínas saudáveis, incluindo peixes e legumes, ovos e aves magras; leite, iogurte e queijo sem sabor; gorduras saudáveis, como nozes, sementes, abacates, azeitonas e seus óleos para cozinhar; e ervas e temperos para dar sabor aos alimentos, em vez de adicionar sal.