Conheça os Ciclos do Sono

Sabemos que existem dois tipos de sono: sono não-REM e sono REM. Também sabemos que dentro do sono não-REM, existem três estágios diferentes (costumava ser quatro) onde ocorre atividade cerebral distinta. Toda noite, passamos por esses estágios várias vezes por diferentes períodos de tempo, mas, em geral, os ciclos não-REM são mais longos no início da noite, enquanto os ciclos REM são mais longos no final da noite.

Ciclo do sono – Estágio 1 (Não-REM): Assim que você começa a adormecer, suas ondas cerebrais desaceleram para as zonas alfa e teta. Este é um estágio leve do sono, onde você ainda pode ser acordado facilmente. Seus músculos começam a relaxar e sua frequência cardíaca, respiração e movimentos oculares ficam mais lentos. O estágio 1 não-REM dura apenas alguns minutos e o aquece para um sono mais profundo.

Ciclo do sono – Estágio 2 (Não-REM) : A maior parte do seu tempo total de sono é gasto no estágio 2. Neste estágio, seus músculos continuam a relaxar, a frequência cardíaca e a frequência respiratória diminuem mais, a temperatura corporal cai e os movimentos dos olhos param. Embora, no geral, sua atividade cerebral diminua, seu cérebro experimentará “ fusos do sono ” ou explosões curtas de atividade elétrica que duram menos de 2 segundos cada. O termo fuso é usado porque o formato da explosão do fuso do sono é frequentemente como o de um fuso de lã. Acredita-se que eles desempenham um papel importante na organização de sua memória.

Ciclo do sono – Estágio 3 (Não REM): É aqui que ocorre o sono profundo. Seu cérebro começa a operar mais em ondas delta mais lentas e, para se sentir descansado pela manhã, você precisa de um sono de Estágio 3 de alta qualidade. Sua frequência cardíaca e respiração atingem seus pontos mais baixos durante este estágio e seus músculos estarão completamente relaxados. Além disso, é aqui que ocorre muito reparo de tecidos, produção de hormônio do crescimento e otimização do sistema imunológico. Você será menos responsivo ao seu despertador ou cônjuge tentando acordá-lo (embora talvez um balde de água gelada resolva o problema) (talvez não tente isso em casa).

REM : Este estágio ocorre pela primeira vez cerca de 90 minutos após você adormecer e é quando seu cérebro começa a se tornar mais ativo e mais semelhante ao padrão de vigília. Sua frequência cardíaca aumenta, sua respiração se torna mais rápida e seus olhos se movem rapidamente enquanto estão fechados (daí o nome sono de “movimento rápido dos olhos”). Este também é o estágio em que ocorre a maioria dos sonhos e, geralmente, a fase em que nos lembramos de nossos sonhos mais vividamente. Assim como o sono não REM, o sono REM também é importante para a memória e o aprendizado e também parece afetar o humor. A quantidade de sono REM que temos parece ser maior quando somos bebês e depois diminui na idade adulta.

Como podemos melhorar o sono?

É claro que tanto os estágios de sono não-REM quanto REM são importantes para a qualidade do nosso sono e, por sua vez, para a nossa saúde geral. Existem muitos fatores que influenciam o sono, incluindo genética, idade, estresse e medicamentos.

Dicas para melhorar o sono profundo (NREM):

Grande parte do foco está em efetivamente entrar no Estágio 3 do sono não REM, pois é onde ocorre o sono profundo. Sem sono profundo adequado, é mais provável que nos sintamos inquietos ao acordar. Ter uma rotina adequada de relaxamento antes de dormir é essencial para melhorar a qualidade do seu sono.

Essas dicas de higiene do sono permitem que seu cérebro e corpo entrem em um estado relaxado com mais facilidade:

• Evite estimulantes (por exemplo, cafeína) após o almoço
• Faça exercícios diariamente, mas não antes de dormir
• Desligue todas as telas pelo menos 1 hora antes de dormir
• Tome um banho morno ou uma xícara de chá de ervas
• Medite diariamente

É igualmente importante preparar seu ambiente de sono de modo que seja menos provável que você seja incomodado no meio da noite.

• Certifique-se de que seu quarto esteja escuro como breu ou use uma máscara de dormir sobre os olhos
• Faça o possível para evitar que animais de estimação, crianças ou parceiros intrusos durmam com você
• Ajuste seu quarto para uma temperatura confortavelmente fresca
• Reserve seu espaço para dormir apenas para dormir e ter intimidade — evite comer, trabalhar e assistir TV na cama, pois isso pode levar a maus hábitos.

Dicas para melhorar o sono REM:

Desde a descoberta do sono REM na década de 1950, tem havido uma extensa pesquisa sobre os efeitos do sono REM ruim e como prolongar o sono REM em adultos. Menor tempo de sono REM está associado a memória ruim, disfunção de humor e menor capacidade de foco. No entanto, é tudo uma questão de equilíbrio, pois muito sono REM pode levar a algumas das mesmas preocupações.

Pesquisas mostram que cafeína, nicotina e álcool diminuem o tempo de sono REM. Portanto, evitar essas coisas pode ajudar a aumentar seu tempo REM. A meditação também parece beneficiar o tempo de sono REM