Como parar de se sentir cansado o tempo todo

É normal sentir um nível geral de cansaço ao longo do dia, desde que consiga recuperar após uma boa noite de sono ou um fim de semana repousante. No entanto, a fadiga crônica pode ser um problema multidimensional com componentes físicos, emocionais, comportamentais e cognitivos não necessariamente relacionados ao esforço, descanso ou sono. Existem três áreas principais de exaustão: atividade física, “não tenho energia para fazer as tarefas diárias”, motivação, “não tenho vontade de fazer nada hoje” e concentração, “não tenho a capacidade de se concentrar hoje” . Se você tiver um ou mais desses sintomas, convém analisar seus padrões de sono, nutrição e/ou estresse.

Dormir

O sono é essencial para a sua saúde e estado de alerta. Embora a duração ideal do sono possa variar entre os indivíduos, o consenso geral é que você deve dormir sete ou mais horas por noite regularmente. Seu sono deve ser o mais ininterrupto possível para permitir que seu cérebro passe por quantidades adequadas de sono sem movimento rápido dos olhos (NREM) e um estágio de sono com movimento rápido dos olhos (REM). Seu tempo de sono deve ser o mais consistente possível. O corpo humano tem um ritmo circadiano natural com genes do relógio que ditam seu sono e vigília. Quando você acorda ou vai dormir em horários variados ao longo da semana, seu corpo não funcionará de maneira ideal.

Aqui estão várias maneiras de melhorar sua rotina de sono. Tente ficar na cama por pelo menos oito horas para ter pelo menos sete horas de sono real. Tente manter uma hora consistente para dormir e acordar todos os dias. Tente limitar a ingestão de cafeína pelo menos seis horas antes de dormir. Tente comer sua última refeição grande três horas antes de dormir. Desligue todas as notificações visuais ou auditivas em seus dispositivos eletrônicos. Tente parar de usar qualquer tela pelo menos 1 hora antes de dormir. Tente ler um livro, ouvir música relaxante, meditar, respirar, fazer alongamentos suaves, tomar um banho quente ou uma xícara de chá quente antes de dormir. Tente manter o quarto o mais escuro possível e do lado mais fresco. Experimente uma máquina de ruído branco para evitar que sons externos o acordem no meio da noite. Tente pegar luz solar direta assim que acordar para se sentir mais alerta. Se nenhuma dessas opções funcionar, procure um diagnóstico profissional para um distúrbio do sono, como insônia, síndrome das pernas inquietas ou apneia do sono.

Deficiência De Nutrientes

Se você sente que dorme o suficiente e ininterrupto, pode se concentrar em sua nutrição. Vitaminas e minerais desempenham um papel essencial em várias vias biológicas, como criação de energia, síntese de DNA, transporte de oxigênio e funções neuronais. Indivíduos com baixo teor de micronutrientes, como ferro, vitaminas do complexo B, como B1, B2, B3, B6, B9, B12, magnésio e/ou zinco, podem apresentar sintomas de fadiga mental e física. Se você está curioso sobre seus números de nutrientes, deve fazer um exame de sangue em um centro médico.

O primeiro nutriente que você deve testar é o ferro, porque a deficiência de ferro pode levar à anemia cujo principal sintoma é a fadiga. As populações de risco geralmente incluem crianças, indivíduos que estão menstruando e aqueles com falta de ferro em sua dieta. O ferro é essencial para a criação de hemoglobina, responsável pelo transporte de oxigênio e energia por todo o corpo. Numerosos estudos relacionam fadiga com anemia, caracterizada por níveis de hemoglobina abaixo de 120 g/L em mulheres ou 130 g/L em homens. Se você tem baixo teor de ferro, pode comer mais carne vermelha, aves e frutos do mar para ferro heme e grãos fortificados, nozes, sementes, legumes e vegetais para ferro não heme. Se você foi diagnosticado como anêmico, deve melhorar seus níveis de ferro com um suplemento ou infusões médicas.

Quase todas as vitaminas B estão envolvidas em pelo menos uma e muitas vezes em várias etapas do sistema de produção de energia dentro da célula. Quando um indivíduo tem um déficit significativo em qualquer uma das vitaminas B, é provável que experimente um dos sintomas comumente associados à fadiga. Aqui estão alguns exemplos: a falta de tiamina (vitamina B1) pode levar à doença de beribéri. A falta de riboflavina (vitamina B2) leva a maior risco de anemia. A falta de niacina (vitamina B3) pode levar a sintomas clínicos inespecíficos de fadiga. A falta de piridoxina (vitamina B6) pode levar à anemia microcítica. A falta de folato (vitamina B9) pode levar à anemia megaloblástica. A falta de cobalamina (vitamina B12) pode resultar em diminuição da energia, fadiga e falta de ar. As populações de risco geralmente incluem adultos mais velhos, pessoas com anemia, pessoas com distúrbios gastrointestinais, e vegetarianos. Se você tem poucas vitaminas do complexo B, pode comer mais carne vermelha, salmão, vísceras, leite, fermento nutricional e vegetais de folhas verdes. Você também pode complementar usando ummultivitamínico , um pó verde ou injeções de vitamina B administradas por médicos.

O magnésio está envolvido com múltiplas funções celulares, incluindo a produção e utilização de ATP e coordenação neuromuscular. A deficiência de magnésio pode causar fadiga, letargia e perda de apetite. As populações de risco geralmente incluem pessoas com doenças gastrointestinais, diabetes tipo 2 e pessoas com dependência de álcool. Se você tem baixo teor de magnésio, pode comer mais vegetais de folhas verdes, como espinafre, legumes, nozes, sementes e grãos integrais. Você também pode tomar um suplemento multivitamínico , ZMA ou apenas magnésio.

O zinco está envolvido em muitos aspectos do metabolismo celular, bem como desempenha um papel crítico no sistema de defesa antioxidante. A deficiência de zinco pode afetar os sistemas epidérmico, gastrointestinal, nervoso central, imunológico, esquelético e reprodutivo. As populações de risco geralmente incluem pessoas com distúrbios gastrointestinais, como doença celíaca, doença inflamatória intestinal (DII), colite ulcerativa e doença de Crohn, vegetarianos (especialmente veganos), grávidas ou lactantes, portadores de doença falciforme (DF) e aqueles com transtorno por uso de álcool. Se você tem baixo teor de zinco, pode comer mais carne, peixe, ovos, laticínios e frutos do mar, especialmente ostras que contêm mais zinco por porção do que qualquer outro alimento. O zinco também pode ser encontrado em plantas como feijões, nozes, e grãos integrais, mas tem menos biodisponibilidade devido à presença de fitatos, que inibem a absorção. Você também pode pegar ummultivitamínico , ZMA ou um suplemento apenas de zinco para ajudar a aumentar seus números.

Estresse

Embora o estresse seja uma parte natural da vida cotidiana, o estresse crônico pode levar à fadiga, bem como a problemas de saúde mental, hipertensão, depressão, esgotamento ou transtorno de exaustão relacionado ao estresse. A pior parte é que qualquer um desses resultados pode criar um ciclo de feedback negativo, levando a mais estresse e mais fadiga. Quando seu corpo experimenta surtos persistentes em seu sistema nervoso simpático, pode causar inflamação crônica, danos aos vasos sanguíneos e artérias, aumento da pressão sanguínea e até reduções no volume da massa cinzenta do cérebro, os quais podem contribuir para a sua fadiga. As fontes de estresse podem incluir inatividade, relacionamentos, distúrbios emocionais, eventos traumáticos, estressores locais ou trabalho.

Se você sofre de estresse crônico, considere algumas das seguintes mudanças de estilo de vida para aliviar alguns de seus estressores. Primeiro, você deve tentar melhorar sua saúde física com exercíciose dieta. Estudos mostraram uma forte relação bidirecional entre saúde física e sentimentos de felicidade, mais energia e menos estresse. Em segundo lugar, você pode tentar algum tipo de programa de Redução do Estresse Baseado em Mindfulness (MBSR), como respiração controlada, meditação, ioga ou tai-chi, que comprovadamente ajudam a reduzir o estresse e a fadiga. Terceiro, você pode tentar se conectar com a natureza respirando ar fresco, sentando-se ao sol, caminhando ao ar livre, nadando no oceano ou talvez tomando banho em uma fonte termal. Todas essas intervenções podem ajudar a aliviar alguns de seus estressores. Finalmente, você pode querer procurar um profissional de saúde mental para ajudar a processar quaisquer problemas emocionais graves ou eventos traumáticos. A terapia cognitivo-comportamental (TCC) demonstrou reduzir a gravidade da fadiga na síndrome da fadiga crônica.

Enfrente seu cansaço onde quer que ele esteja. As causas da fadiga crônica costumam ser amplas e insidiosas, portanto, descobri-las não é uma tarefa fácil. Ainda assim, reservar um tempo para cobrir todas as suas bases é a maneira mais inteligente de vencer essa exaustão. Investigue você mesmo essas causas potenciais e não hesite em entrar em contato com seu médico.

Dr. Fabio Marcos Abreu Feliciano

Farmacêutico
Licenciado em Farmácia pela Universidade Paulista – UNIP – 2018
Profissional com 14 anos de Experiência em Farmácia de Manipulação,
após formação atuante como Responsável Técnico, com Inscrição no Conselho Regional de Farmácia N.89527