A importância do teste de VO2

A maioria das pessoas entende a importância do treinamento cardiovascular, mas muitas ainda têm dúvidas sobre qual é o melhor tipo de rotina cardiovascular. Você deve fazer uma caminhada baixa e lenta na esteira na zona 2, fazer um longo passeio de bicicleta na zona 3, correr uma corrida de meia distância na zona 4 e/ou passar por um treino de intervalo de alta intensidade (HIIT) na zona 5?

Para responder a essas perguntas, você deve primeiro determinar seu nível de condicionamento físico atual, descobrindo seu VO2 máximo. Seu VO2 max é a taxa máxima (max) de volume (V) de oxigênio (O2) que seu corpo é capaz de consumir durante o esforço físico (1). Um alto VO2 máximo é um bom indicador do desempenho atlético máximo, bem como da longevidade, quantificando o desempenho do coração, pulmões e músculos (2).

Se você é um atleta que procura melhorar seus números de desempenho, um teste de VO2 máximo pode fornecer uma medição de linha de base de suas capacidades fisiológicas atuais. Esse número pode permitir que você crie um programa de treinamento mais eficaz e, em seguida, avalie a eficácia desse protocolo de treinamento testando novamente seu VO2 máx.

Mesmo que o treinamento de resistência não seja seu objetivo principal, melhorar seu VO2 máximo ainda é extremamente importante. Um alto VO2 máximo é um preditor forte e independente de todas as causas e mortalidade específica da doença (2). Um estudo com mais de 100.000 participantes mostrou que as pessoas com o maior nível de condicionamento físico têm uma redução de cinco vezes na taxa de mortalidade em comparação com as pessoas com o menor nível de condicionamento físico (3). Também foi demonstrado que melhorar sua aptidão cardiovascular ajuda a melhorar sua expectativa de vida em todos os níveis sem limite máximo (3).

Existem três maneiras principais de testar seu VO2 máx. Primeiro, você pode fazer um teste de exercício cardiopulmonar em uma instalação médica ou laboratório de exercícios. O teste exigirá que você use uma máscara para medir seus níveis de oxigênio e dióxido de carbono durante a realização de exercícios cardiovasculares, como corrida em esteira, bicicleta ergométrica ou remo. A equipe médica monitorará suas saídas em níveis crescentes de intensidade para identificar seus números cardiovasculares. Em segundo lugar, você pode ir a uma instalação privada licenciada como a Dexafit , onde pode fazer um teste de VO2 máximo baseado em desempenho usando equipamento de nível médico para determinar seu VO2 máximo. Em terceiro lugar, você pode aproximar sua pontuação fazendo um dos seguintes testes de condicionamento físico.

No Teste de Cooper, você corre ou caminha o mais rápido possível por exatamente 12 minutos e sua distância será correlacionada ao seu VO2 máximo (4). Aqui está a fórmula: (35,97 x milhas) – 11,29 ou você pode usar uma calculadora online . Se você correr 1,5 milhas em 12 minutos, terá um VO2 máximo aproximado de 42,6.

No teste de corrida de 1,5 milhas, você corre 1,5 milhas ou 6 voltas em pista padrão e usa seu tempo para calcular sua pontuação usando um gráfico ou uma calculadora online . Por exemplo, um homem de 25 anos que termina em 10 minutos terá VO2 máximo de 52, ao contrário de terminar em 18 minutos terá VO2 máximo de 41.

No protocolo Bruce modificado, você precisará de um monitor de frequência cardíaca vestível, como o whoop, anel Oura, Apple Watch, FitBit ou Polar H10 e uma esteira de inclinação ajustável motorizada. Você caminhará na esteira em etapas de 3 minutos, com aumento de velocidade e inclinação após cada etapa. O teste terminará se você não puder mais andar/correr ou se sua frequência cardíaca atingir 85% de sua frequência cardíaca máxima estimada (220 – idade) (5). Aqui estão as etapas:

• 00:00 – 03:00 – Estágio 1: velocidade = 1,7 mph, inclinação = 0%
• 03:01 – 06:00 – Etapa 2: velocidade = 1,7 mph, inclinação = 5%
• 06:01 – 09:00 – Estágio 3: velocidade = 1,7 mph, inclinação = 10%
• 09:01 – 12:00 – Etapa 4: velocidade = 2,5 mph, grau = 12%
• 12:01 – 15:00 – Estágio 5: velocidade = 3,4 mph, inclinação = 14%
• 15:01 – 18:00 – Etapa 6: velocidade = 4,2 mph, inclinação = 15%
• 18:01 – 21:00 – Etapa 7: velocidade = 5,0 mph, inclinação = 15%
• 21:01 – 24:00 – Estágio 8: velocidade = 6,0 mph, inclinação = 15%

Sua duração total será sua pontuação, que pode ser encontrada em um gráfico ou em uma calculadora online .

Depois de fazer o teste de VO2 máximo, você deve receber um número de dois dígitos em mililitros por quilograma de peso corporal por minuto (6). Para contextualizar esse número, um equivalente metabólico (MET) é a quantidade de oxigênio consumida enquanto está sentado em repouso e um MET é igual a 3,5 ml de O2/kg/min (7). Geralmente, leva aproximadamente 10 MET para correr uma milha no ritmo de 10:00, que é aproximadamente 35ml. A pessoa média de 30 anos deve estar acima da faixa de 35 ml. No entanto, atletas de elite podem pontuar acima de 90 ml, como o ciclista profissional Oskar Svenson, que alcançou um VO2 máximo de 97,5 e a maratonista campeã olímpica de 1984, Joan Benoit, que atingiu um VO2 máximo de 78,6 (8).

Este número absoluto de VO2 máximo varia muito com base na sua idade, peso, altura e sexo. Também a partir dos 40 anos, o VO2 máximo de uma pessoa sedentária diminuirá 10% a cada década, enquanto o VO2 máximo de uma pessoa ativa diminuirá apenas 5% a cada década. Melhorar o VO2 máximo em qualquer idade é fundamental para ajudar a prevenir esse declínio (9).

A maneira mais fácil de pensar sobre seu futuro período de saúde é trabalhar para trás, perguntando-se como você deseja estar aos 80 anos. Por exemplo, se você deseja correr uma maratona em menos de quatro horas e 30 minutos aos 80 anos, precisará correr a um ritmo de 10 minutos por milha, o que requer um VO2 máximo mínimo de 35ml (10). Supondo que você esteja se exercitando continuamente, perderá 5% do seu VO2 máximo a cada 10 anos. Portanto, você precisaria ter um VO2 Max de 37ml aos 70 anos, 39ml VO2 Max aos 60 anos, 41ml VO2 Max aos 50 anos e 43ml VO2 Max aos 40 anos.

Talvez você só queira subir quatro lances de escada (60 degraus) em menos de um minuto aos 80 anos. Isso exigiria que você produzisse 6 METs ou um VO2 máximo mínimo de 21ml (11). Supondo que você perca 10% a cada 10 anos porque é menos ativo, você precisaria ter 19ml de VO2 Max aos 70 anos, 21ml de VO2 Max aos 23 anos, 41ml de VO2 Max aos 50 anos e 25ml de VO2 Max aos 40 anos (7 ).

Aqui está uma diretriz relativa às pontuações medianas por faixa etária (12):

Como você melhora seu VO2 Max? Estudos demonstraram que o exercício em qualquer intensidade acima de ~ 60% do seu VO2 máximo melhorará o consumo máximo de oxigênio. No entanto, trabalhar em alta intensidade, intensidade quase máxima de cerca de 90,% pode ser a faixa ideal para obter a maior quantidade de melhoria do VO2 máximo (13).

Um estudo testou quatro grupos de exercícios para ver qual teve o maior aumento no VO2 máx. O Grupo 1 realizou uma corrida longa e lenta de distância a 70% da frequência cardíaca máxima (FC máx). O Grupo 2 realizou uma corrida de limiar de lactato a 85% da FC máx. O Grupo 3 realizou intervalos 4×4, onde correram por 4 minutos a 90% e depois descansaram ativamente por 4 minutos a 70% da FC máx. O Grupo 4 executou 15/15 corridas com intervalo, onde correriam 15 segundos a 95% da FC máx e depois 15 segundos de descanso ativo a 70% da FC máx. O treinamento intervalado aeróbico de alta intensidade do Grupo 3 e 4 resultou em aumento significativo no VO2 máx em comparação com o treinamento de limite inferior do Grupo 1 e 2. Surpreendentemente, o grupo 4×4 superou o grupo 15/15 (14).

Há um grande benefício em tentar aumentar seu VO2 máximo, pois pode ajudar a prolongar sua expectativa de vida, prolongar sua saúde e melhorar drasticamente seu desempenho. Tente aumentar sua frequência cardíaca acima de 60% pelo menos uma vez por semana para obter um benefício mínimo ou execute sprints de intervalo 4×4 para maximizar sua melhoria no VO2 máximo. Cuide do seu coração, e seu corpo cuidará de você.

Trabalhos citados

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17218891/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29293447/
3. https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2707428
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4795745/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6960105/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29229271/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2204507/
8. https://www.topendsports.com/testing/records/vo2max.htm
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2405832/
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4348610/
11. https://www.escardio.org/The-ESC/Press-Office/Press-releases/Test-your-heart-health-by-climbing-stairs
12. https://www.acsm.org/docs/default-source/publications-files/hrpfam5 table-8-9-updated.pdf?sfvrsn=e82139fc 4
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4836566/
14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17414804/

Dr. Fabio Marcos Abreu Feliciano

Farmacêutico
Licenciado em Farmácia pela Universidade Paulista – UNIP – 2018
Profissional com 14 anos de Experiência em Farmácia de Manipulação,
após formação atuante como Responsável Técnico, com Inscrição no Conselho Regional de Farmácia N.89527