Como dormir o sono que você precisa

Não há nada de errado em pegar uma bebida para aumentar a energia , mas se for depois das 15h, pode ser uma boa ideia ignorá-la. Uma pesquisa publicada no Journal of Clinical Sleep Medicine sugere que reduzir a ingestão de cafeína seis horas antes de dormir pode ajudar a apoiar sua rotina de sono. E se você deseja uma alternativa, experimente café ou chá descafeinado. Esteja atento também aos suplementos que você pode tomar diariamente, pois alguns também podem conter cafeína.

Diga olá à hidratação

A água constitui 75% do seu cérebro, e pesquisas sugerem que há uma ligação entre hidratação e função cognitiva, de acordo com um pequeno estudo de 2022 publicado no International Journal of Environmental Research and Public Health . A mesma pesquisa descobriu que quando pessoas desidratadas bebiam água suficiente, melhoravam os níveis de energia, o humor, a memória de curto prazo e o tempo de reação.

Além disso, a falta de sono pode contribuir para a desidratação. Num grande estudo de 2019 publicado no Sleep , as pessoas que dormiam apenas seis horas por noite tinham taxas mais elevadas de desidratação – embora os investigadores não tenham a certeza de que os dois estejam ligados. Certifique-se de beber água durante todo o dia e não apenas de colocar a bebida em dia à noite, porque acordar para fazer xixi com frequência à noite também pode afetar o seu sono.

Comece um regime de sono

Definir uma hora de dormir pode parecer uma tarefa óbvia, mas fazer um trabalho de última hora no seu laptop ou jogar no seu telefone antes de dormir pode ser muito tentador. Se você for para a cama em horários variados todos os dias, seus níveis de energia poderão despencar. Uma revisão de 2020 publicada na Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism que analisou 41 estudos, incluindo 90.000 participantes, descobriu que dormir mais cedo e um horário de sono consistente estavam associados a uma saúde melhor. Manter horários regulares de sono e vigília pode ajudar a sincronizar o relógio interno do seu corpo, para que você descanse melhor e obtenha o impulso de vitalidade que seu corpo precisa.

Coloque um fim nos pensamentos acelerados

Quando sua cabeça bate no travesseiro à noite, os pensamentos podem começar a fluir e agora você está obcecado com algo que se arrepende de ter dito a um amigo ou com o que vai vestir em uma festa na próxima semana. Tente apertar um interruptor e desligar os pensamentos em nossos cérebros que o atormentam à noite e roubam seu descanso. O que pode ajudar é manter um pequeno bloco de notas na mesa de cabeceira, onde você pode anotar alguns de seus pensamentos sob pouca luz para tirá-los da cabeça e poder dormir mais profundamente.

Apoie o sono com uma alimentação melhor

Os nutricionistas recomendam comer refeições balanceadas que incluam fibras e proteínas para manter níveis de energia sustentados sem cair. Procure comer alimentos ricos em nutrientes para dormir melhor , o que pode incluir nossa torrada de manteiga de amendoim e banana com canela para um lanche antes de dormir .

Lide com o estresse de maneira saudável

O estresse cria uma resposta em seu corpo que pode envolver alterações hormonais, cerebrais e comportamentais, de acordo com uma revisão publicada na Neuroscience and Biobehavioral Reviews . Seus ciclos de sono-vigília e ritmos circadianos estão intimamente ligados ao seu estresse. Conversar com outras pessoas, praticar exercícios agradáveis, meditar, fazer exercícios respiratórios e conectar-se com a comunidade são algumas maneiras de cuidar bem de si mesmo e lidar melhor com os estressores da vida para apoiar o sono. Muitas pessoas escolhem bebidas alcoólicas para encontrar alívio do estresse, mas isso pode piorar a situação do estresse e do sono. Considere moderar a ingestão de álcool ou mudar para coquetéis sem álcool por um tempo para ver como isso pode ajudar na sua rotina de sono.

Abordar distúrbios do sono subjacentes

Muitos hábitos de estilo de vida podem estar sob seu controle para mudar, mas alguns podem exigir mais ajuda e apoio. Os distúrbios do sono podem incluir narcolepsia, apnéia do sono e insônia. De acordo com a Associação Americana de Psiquiatria , a insônia é o distúrbio do sono mais comum e afeta um terço da população dos EUA, segundo StatPearls . Além de causar estragos na função mental e no desempenho no trabalho, a perda persistente de sono é um fator de risco para diabetes, doenças cardíacas, depressão, ansiedade e dor crônica. Se você tiver problemas para dormir pelo menos três vezes por semana durante mais de três meses, poderá ter insônia crônica. Tente não ignorar seus problemas de sono e converse sobre eles com um médico de sua confiança.

Conclusão

Não há substituto para uma boa noite de sono regularmente. Portanto, considere estas dicas para restaurar seus níveis de energia com um sono profundo, de qualidade e reparador. E lembre-se: alguma privação de sono pode estar fora de seu controle e não deve ser ignorada. Não hesite em procurar atendimento médico.

Dr. Fabio Marcos Abreu Feliciano

Farmacêutico
Licenciado em Farmácia pela Universidade Paulista – UNIP – 2018
Profissional com 14 anos de Experiência em Farmácia de Manipulação,
após formação atuante como Responsável Técnico, com Inscrição no Conselho Regional de Farmácia N.89527