As 5 principais fontes de Ômega 9 (e como inseri-las na sua dieta do dia a dia)

O ômega 9 é um tipo de gordura saudável que pertence à família dos ácidos graxos monoinsaturados. Mesmo que o corpo seja capaz de produzir o ômega 9, ele também pode ser obtido a partir de alimentos ricos nesse nutriente, que são extremamente benéficos para a saúde cardiovascular e geral.

Além de reduzir o risco de doenças cardíacas, o ômega 9 também pode ajudar a melhorar o colesterol, controlar a glicemia e promover uma pele saudável.

Quer saber mais sobre este assunto? O Blog da UnicPharma separou as 5 principais fontes de ômega 9 e como inseri-las na sua dieta de maneira prática e saudável.

O que é o ômega 9?

O ômega 9 é um ácido graxo monoinsaturado, o que significa que possui uma única ligação dupla em sua cadeia de carbono. Ao contrário de outros ácidos graxos essenciais (como o ômega 3 e o ômega 6), o ômega 9 não é considerado essencial, pois o corpo é capaz de produzi-lo a partir de outros nutrientes. No entanto, uma dieta rica em ômega 9 oferece diversos benefícios para a saúde, especialmente na redução de inflamações e na promoção da saúde cardiovascular.

Benefícios do ômega 9 para a saúde

• Melhora do perfil lipídico: O ômega 9 ajuda a reduzir o colesterol LDL (ruim) e aumenta o colesterol HDL (bom), melhorando o perfil lipídico.
• Controle da glicemia: Ele pode ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue, sendo benéfico para pessoas com resistência à insulina ou diabetes tipo 2.
• Propriedades anti-inflamatórias: O ômega 9 tem ação anti-inflamatória, contribuindo para a saúde das articulações e ajudando na prevenção de doenças crônicas.
• Saúde da pele: Ele também ajuda a manter a hidratação e a elasticidade da pele, proporcionando um aspecto saudável e jovem.

Agora que você conhece um pouco mais sobre os benefícios do ômega 9, vamos ver as melhores fontes desse nutriente e como incluí-las na sua dieta.

1. Azeite de oliva extra virgem

Por que é uma excelente fonte de ômega 9?

O azeite de oliva extra virgem é uma das fontes mais ricas em ômega 9, especialmente em ácido oleico, o principal composto responsável pelos benefícios desse tipo de gordura. O azeite de oliva é amplamente utilizado na dieta mediterrânea, conhecida por promover a saúde cardiovascular e reduzir o risco de doenças crônicas.

Como inseri-lo na sua dieta?

• Saladas: Use azeite de oliva extra virgem para temperar suas saladas. Ele pode ser combinado com vinagre balsâmico, limão ou ervas para um molho saboroso.
• Cozinhando: O azeite de oliva é excelente para cozinhar, especialmente em preparações em fogo baixo ou médio, já que mantém suas propriedades antioxidantes.
• Finalizar pratos: Acrescente azeite de oliva sobre massas, legumes grelhados ou até mesmo em sopas para um toque de sabor e saúde.

2. Abacate

Por que é uma excelente fonte de ômega 9?

O abacate é uma fruta rica em gorduras monoinsaturadas, com destaque para o ácido oleico, que é o principal tipo de ômega 9. Além disso, o abacate contém fibras, vitaminas e minerais que contribuem para uma alimentação equilibrada e saudável.

Como inseri-lo na sua dieta?

• Acompanhamento de saladas: O abacate pode ser adicionado a saladas, proporcionando uma textura cremosa e um sabor agradável.
• Vitamina ou smoothie: Bata o abacate com leite ou iogurte (pode ser vegetal), frutas e um pouco de mel para fazer uma vitamina nutritiva.
• Guacamole: Prepare guacamole misturando abacate amassado com cebola, tomate, suco de limão e temperos. Sirva como acompanhamento para carnes ou como aperitivo.

3. Amêndoas e nozes

Por que são excelentes fontes de ômega 9?

Tanto as amêndoas quanto as nozes são fontes ricas de ômega 9, além de possuírem outros ácidos graxos saudáveis, como o ômega 3 e o ômega 6. Esses frutos secos são altamente nutritivos e contribuem para a saúde cardiovascular, além de oferecerem antioxidantes, proteínas e fibras.

Como inseri-los na sua dieta?

• Lanches rápidos: Consuma amêndoas e nozes como lanches entre as refeições. Eles são fáceis de carregar e oferecem uma boa quantidade de energia.
• Adicione ao iogurte ou aveia: Triture as amêndoas e nozes e adicione sobre iogurtes ou mingaus de aveia para adicionar crocância e benefícios ao seu café da manhã.
• Misture em saladas ou pratos: Acrescente nozes e amêndoas picadas em saladas ou em pratos principais, como arroz ou legumes grelhados.

4. Óleo de abacate

Por que é uma excelente fonte de ômega 9?

O óleo de abacate é uma excelente fonte de ácidos graxos monoinsaturados, especialmente o ácido oleico. Ele possui um perfil nutricional semelhante ao azeite de oliva, mas com uma composição um pouco mais rica em nutrientes como a vitamina E, que tem propriedades antioxidantes.

Como inseri-lo na sua dieta?

• Uso culinário: O óleo de abacate é ótimo para cozinhar em altas temperaturas, pois tem um ponto de fumaça mais elevado do que o azeite de oliva.
• Temperar saladas: Use-o como tempero para saladas ou como base para molhos e vinagretes.
• Adicione a smoothies: Misture o óleo de abacate em smoothies para adicionar gordura saudável e nutrientes essenciais à sua dieta.

5. Azeitonas

Por que são uma excelente fonte de ômega 9?

As azeitonas são naturalmente ricas em ácido oleico e, assim como o azeite de oliva, oferecem uma boa quantidade de ômega 9 para o organismo. Além disso, as azeitonas contêm antioxidantes que ajudam a proteger as células do corpo e reduzem o risco de doenças crônicas.

Como inseri-las na sua dieta?

• Aperitivo saudável: Consuma azeitonas como aperitivo, sozinhas ou acompanhadas de queijo e castanhas.
• Adicione às saladas: As azeitonas podem ser adicionadas a saladas para dar sabor e aumentar o teor de gorduras saudáveis na refeição.
• Molho para massas: Prepare molhos para massas com azeite de oliva e azeitonas picadas, junto com ervas e alho.

Conclusão

O ômega 9 é um ácido graxo saudável fundamental para a saúde do coração, controle de colesterol e prevenção de doenças crônicas. As principais fontes de ômega 9 incluem o azeite de oliva, o abacate, as amêndoas e nozes, o óleo de abacate e as azeitonas. Incorporar esses alimentos ricos em ômega 9 na sua dieta do dia a dia é uma maneira simples e deliciosa de garantir uma alimentação equilibrada e nutritiva.

Além de seus benefícios para a saúde cardiovascular e o controle do colesterol, esses alimentos também promovem a saúde da pele e ajudam a reduzir a inflamação no corpo. Com simples ajustes na dieta, é possível aproveitar todos os benefícios do ômega 9 e melhorar sua qualidade de vida.