Treinar em jejum é melhor? Veja benefícios

Quando se trata de exercícios em jejum, a maioria das pessoas se enquadra em um de dois campos. O primeiro campo diz que você nunca deve fazer exercícios em jejum. De acordo com esta visão: Se você treinar em jejum, seus músculos derreterão como manteiga em uma frigideira.

O segundo campo, por outro lado, trata o treino em jejum como uma religião. Essas pessoas se recusam a malhar a menos que tenham passado 12 horas sem comer. Se treinarem alimentados, poderão perder o pico do hormônio do crescimento ou (suspiro) um pouco do potencial de queima de gordura.

Ambos os lados têm a ciência ao seu lado. Há evidências , por exemplo, de que o desempenho diminui e os músculos se degradam durante o jejum. Por outro lado, há benefícios do treino em jejum – como maior capacidade de resistência – que vale a pena explorar.

Meu? Geralmente não recomendo treinamento em jejum (especialmente para treinamento de força, com o objetivo de construir músculos), mas tenho visto alguns dados científicos interessantes sobre o assunto. Portanto, embora eu esteja mais próximo do campo “anti”, não sou dogmático quanto a isso e há algumas situações em que pode ser interessante experimentar.

Hoje abordarei os benefícios e as desvantagens do treinamento em jejum, e então você decidirá por si mesmo se vale a pena tentar. Vamos começar com o elefante na sala: queima de gordura.

Você queima mais gordura durante exercícios em jejum?

O principal argumento para o treino em jejum – que você queima mais gordura – é lógico. Quando você jejua, os níveis de insulina caem vertiginosamente, permitindo que a gordura corporal seja quebrada (via lipólise) e oxidada (queimada) como ácidos graxos livres.

O jejum também esgota os estoques de glicogênio , o que significa que menos glicose fica disponível para energia durante o exercício. Teoricamente, a gordura deveria substituir a glicose como combustível durante a atividade em jejum.

Na prática, porém, é mais complicado do que isso. Especificamente, a magnitude da gordura queimada depende da magnitude do exercício em jejum.

Por exemplo, realizar exercícios aeróbicos de baixa intensidade (caminhada, corrida leve, etc.) em jejum parece aumentar a queima de gordura . Quando alguém ingere carboidratos antes de exercícios fáceis, isso diminui a oxidação da gordura , provavelmente devido a um aumento no hormônio insulina.

Mas o exercício cardiovascular moderado ou intenso é diferente. Durante exercícios moderados e intensos, a oxidação da gordura é aproximadamente a mesma tanto no estado alimentado quanto no jejum.

Por que? Porque exercícios aeróbicos mais intensos liberam mais gordura na circulação do que você pode usar. Você quebra toneladas de gordura corporal por meio da lipólise, mas não usa tudo. Vejamos um exemplo publicado agora.

Sete homens foram alimentados com placebo ou carboidratos (glicose) antes e durante uma sessão de ciclismo de intensidade moderada . Os resultados? Não apenas o grupo de carboidratos teve melhor desempenho; eles também tiveram oxidação de gordura semelhante à do grupo placebo.

Em outras palavras, comer uma pequena quantidade de carboidratos melhorou o desempenho sem reduzir a queima de gordura. Este é um grande motivo pelo qual recomendo uma dieta cetogênica direcionada para aqueles que lutam com exercícios com baixo teor de carboidratos ou em jejum, ou com certos exercícios de natureza mais glicolítica.

O resultado final? O treino em jejum aumenta a queima de gordura durante exercícios leves, mas não durante atividades mais rigorosas.

Acrescentarei que no contexto de uma dieta Low-carb ou Cetogênica, você já está usando gordura como principal substrato energético… então você não necessariamente se beneficiará mais com o treino em jejum.

Benefícios potenciais do treinamento em jejum

Vamos revisar a ciência interessante que mencionei anteriormente. Os benefícios potenciais do treinamento em jejum incluem:

  • Melhor utilização de gordura: Este efeito, lembre-se, só é válido para exercícios de baixa intensidade.
  • Melhor resistência : Vários estudos demonstraram que o cardio em jejum leva a um aumento, ao longo do tempo, no VO2 máximo – uma medida da capacidade de resistência. (VO2 máximo é o uso máximo de oxigênio durante o exercício). Em um estudo , pesquisadores da Nova Zelândia descobriram que tanto homens quanto mulheres tiveram aumentos significativos no VO2 máximo após quatro semanas de ciclismo em jejum.
  • Mais hormônio do crescimento: Tanto o jejum quanto o exercício aumentam o hormônio do crescimento humano (HGH). Na verdade, foi demonstrado que dois dias de jejum aumentam o HGH por um fator de cinco. Mas o problema é o seguinte: apesar do nome do hormônio, o objetivo do HGH não é realmente “crescer músculos”, mas sim usar ácidos graxos armazenados e glicose como energia e, em casos extremos, eliminar aminoácidos dos músculos e redistribuí-los para os órgãos necessários à vida: coração, pulmões, rins, fígado, etc. Se você levantar pesos em jejum, no máximo dirá ao seu corpo para manter parte dos músculos que possui, mas o HGH por si só e em quantidades fisiológicas vencerá. não ajuda você a ganhar músculos. Na verdade, muitas evidências sugerem que a suplementação de HGH não ajuda os adultos a construir músculos. Para ganhar massa muscular magra, você precisa do material (proteína) e do estímulo (treinamento de força).
  • Sinalização anabólica: Um estudo descobriu que o treinamento de força em jejum levou ao aumento da fosforilação no tecido muscular (uma resposta de crescimento muscular) durante o período de recuperação pós-exercício. Para ser claro, no entanto, os participantes consumiram um suplemento de proteína/carboidrato logo após o treino.
  • Cetose: Quando você jejua, os níveis de açúcar no sangue e de insulina permanecem baixos, o que envia o sinal de cetose do morcego. Para maximizar o potencial cetogênico de queima de gordura do exercício em jejum, concentre-se em exercícios de baixa intensidade. Este tipo de exercício pode ser uma ferramenta útil para ajudar os diabéticos tipo 2 a melhorar os níveis de açúcar no sangue. Mas vou acrescentar novamente – se você já está fazendo uma dieta baixa em carboidratos ou cetogênica, talvez você não precise realmente treinar em jejum – você já está obtendo a maioria de seus benefícios em primeiro lugar.

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