Quer treinar? Evite esses alimentos e conheça as opções mais saudáveis

Quando se trata de otimizar o desempenho durante os treinos, a alimentação desempenha um papel crucial. Muitos atletas e entusiastas do fitness estão cientes da importância de uma dieta balanceada para maximizar os resultados.

No entanto, há certos alimentos que, embora pareçam inofensivos, podem realmente prejudicar seu desempenho físico e impedir que você alcance seus objetivos.

Se você está se preparando para um treino intenso ou uma competição, é essencial estar ciente dos alimentos que podem atrapalhar o seu desempenho.

Quais alimentos evitar?

Neste artigo, o Blog da UnicPharma separou mais informações sobre a alimentação antes de realizar alguma atividade física e a alternativa saudável para cada opção. Confira tudo a seguir:

1. Alimentos ricos em açúcar refinado

Alimentos como doces, refrigerantes e sobremesas com açúcar refinado podem parecer energéticos, mas eles oferecem um impulso rápido seguido por uma queda brusca de energia.

Dessa maneira, esse pico e queda de glicose no sangue podem resultar em fadiga e diminuição do desempenho durante o treino.

Além disso, o consumo excessivo de açúcar pode levar a um aumento nos níveis de insulina, o que pode prejudicar a capacidade do corpo de usar a gordura como fonte de energia.

Alternativa saudável: Opte por fontes de carboidratos complexos, como aveia, batata-doce e frutas frescas. Esses alimentos fornecem uma liberação gradual de energia, ajudando a manter seus níveis de glicose estáveis durante o exercício.

2. Alimentos gordurosos e fritos

Alimentos ricos em gorduras saturadas e fritos, como batatas fritas, donuts e fast food, podem causar desconforto gastrointestinal durante o exercício.

Assim sendo, essas gorduras são mais difíceis de digerir. Com isso, elas podem acabar levando a sensação de peso e cansaço.

Além disso, a digestão lenta pode desviar o fluxo sanguíneo dos músculos para o sistema digestivo, comprometendo o desempenho.

Alternativa saudável: Inclua gorduras saudáveis em sua dieta, como abacate, nozes e azeite de oliva. Dessa forma, essas fontes de gordura são mais facilmente digeridas e oferecem benefícios adicionais, como suporte à função cardiovascular e à recuperação muscular.

3. Alimentos ricos em sódio

Alimentos com alto teor de sódio, como alimentos processados, enlatados e salgadinhos, podem causar retenção de líquidos e inchaço.

Dessa forma, o excesso de sódio também pode levar a desequilíbrios eletrolíticos, o que pode afetar negativamente o desempenho e aumentar o risco de cãibras musculares durante o treino.

Alternativa saudável: Escolha alimentos frescos e naturais com baixo teor de sódio, como frutas, vegetais e proteínas magras. Assim, se precisar de um impulso de sabor, use especiarias e ervas para temperar suas refeições de forma saudável.

4. Laticínios inteiros e alimentos pesados

Produtos lácteos inteiros, como leite integral e queijos gordurosos, bem como alimentos pesados e ricos em proteínas, podem ser difíceis de digerir antes de um treino.

Assim sendo, isso pode resultar em desconforto abdominal e sensação de plenitude, o que pode interferir na sua capacidade de se mover livremente e se concentrar no exercício.

Alternativa saudável: Se você gosta de laticínios, opte por versões com baixo teor de gordura ou alternativas não lácteas, como leite de amêndoa ou iogurte grego. Dessa forma, esses produtos são mais fáceis de digerir e ainda oferecem nutrientes essenciais para o seu treino.

5. Café e bebidas com cafeína em excesso

Mesmo que uma quantidade moderada de cafeína possa melhorar o desempenho, o excesso pode ter efeitos adversos. Bebidas com cafeína, como café forte e bebidas energéticas, podem levar a desidratação, aumentar a frequência cardíaca e causar nervosismo. Assim, a desidratação pode reduzir significativamente a performance e a eficiência do exercício.

Alternativa saudável: Se você gosta de cafeína, limite o consumo a uma xícara de café ou uma pequena dose de chá verde antes do treino. Além disso, certifique-se de se manter hidratado com água ou bebidas eletrolíticas durante o exercício.

6. Evite alimentos processados

Alimentos altamente processados e açucarados, como barras de granola comerciais, bolachas e cereais matinais adoçados, geralmente contêm aditivos e ingredientes artificiais que podem afetar negativamente seu desempenho.

Assim, esses alimentos podem causar picos de energia seguidos por uma rápida queda, levando a uma sensação de cansaço e falta de foco durante o treino.

Alternativa saudável: Opte por opções de snacks naturais e integrais, como frutas frescas, nozes, sementes ou iogurte natural. Dessa maneira, estes alimentos fornecem energia sustentada e são ricos em nutrientes essenciais, sem os efeitos negativos dos aditivos e açúcares refinados.

7. Evite o álcool

O álcool pode ter um impacto negativo significativo no seu desempenho físico. Ele age como um diurético, o que pode levar à desidratação. Além disso, o álcool pode prejudicar a coordenação, a resistência e o tempo de reação.

O consumo de álcool antes do treino também pode afetar negativamente o metabolismo e a recuperação muscular, além de reduzir a qualidade do sono, o que pode impactar sua capacidade de se recuperar adequadamente entre os treinos.

Alternativa saudável: Se você estiver planejando treinar, evite consumir álcool nas horas que antecedem o exercício. Concentre-se em bebidas que ajudam a manter a hidratação e fornecem energia adequada, como água, água de coco ou bebidas esportivas com eletrólitos. Se você deseja uma bebida relaxante, opte por chá de ervas, que não interfere na sua hidratação e pode ajudar a relaxar sem os efeitos adversos do álcool.

Como se cuidar antes do treino

Além de evitar os alimentos mencionados, separamos algumas dicas adicionais para otimizar sua dieta pré-treino:

1. Tempo de Refeição: Tente comer uma refeição balanceada cerca de 1 a 3 horas antes do treino. Isso dará ao seu corpo tempo para digerir e fornecer energia adequada.
2. Hidratação Adequada: Beba água suficiente ao longo do dia e especialmente antes e durante o treino. Manter-se hidratado é essencial para o desempenho e para evitar a desidratação.
3. Combinação de Nutrientes: Inclua uma combinação de carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis em suas refeições pré-treino. Isso ajudará a fornecer energia sustentável e a apoiar a recuperação muscular.
4. Porções Moderadas: Evite comer grandes quantidades de alimentos antes do treino. Porções menores e mais frequentes podem ser mais fáceis de digerir e menos propensas a causar desconforto.
5. Atenção à Individualidade: Cada pessoa é diferente, e o que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra. Experimente diferentes alimentos e horários para descobrir o que melhor funciona para seu corpo e suas necessidades específicas.

Ao estar ciente dos alimentos que podem prejudicar seu desempenho e ao fazer escolhas alimentares informadas, você pode maximizar seus resultados e aproveitar ao máximo seus treinos.

Além disso, lembre-se, uma alimentação adequada é fundamental para alcançar seus objetivos de fitness e manter um estilo de vida saudável e ativo.