Queimar a gordura dos glúteos: A musculação é sua aliada

Queimar gordura localizada no bumbum enquanto tonifica os músculos dessa região é um objetivo comum para muitas pessoas. É por este motivo que os exercícios para glúteos são muito procurados nas academias.

Embora não seja possível eliminar gordura de forma localizada apenas com exercícios, práticas que combinam fortalecimento muscular e aumento do gasto calórico podem ajudar a melhorar o tônus e reduzir o acúmulo de gordura corporal como um todo.

Diante disso, o Blog da UnicPharma separou as principais dicas para quem quer queimar gordura do bumbum a partir desta lista de exercícios de musculação. Acompanhe tudo a seguir:

A importância de trabalhar os glúteos

Os glúteos são formados por três músculos principais: glúteo máximo, glúteo médio e glúteo mínimo. Além de contribuir para a aparência estética, esses músculos desempenham um papel fundamental na postura, na estabilidade do quadril e na realização de movimentos como caminhar, correr e pular.

Fortalecer os glúteos não apenas ajuda na definição, mas também melhora a funcionalidade do corpo, reduzindo o risco de lesões e melhorando o desempenho em atividades físicas.

Cardio para queimar gordura do bumbum

Dessa maneira, a queima de gordura depende de um déficit calórico, ou seja, gastar mais calorias do que consumir. Assim sendo, os exercícios cardiovasculares são essenciais para alcançar esse déficit, pois aumentam o gasto calórico.

Corrida ou caminhada inclina

• Como fazer: Use uma esteira ajustada para inclinação ou encontre uma subida ao ar livre. Caminhar ou correr em inclinações ativa mais os músculos dos glúteos.
• Duração: 30-40 minutos, 3 a 5 vezes por semana.
• Benefício: Aumenta o gasto calórico e fortalece os glúteos.

Step aeróbico

• Como fazer: Suba e desça de um degrau alto ou banco em ritmo moderado a intenso.
• Duração: 20-30 minutos.
• Benefício: Trabalha diretamente os músculos das pernas e glúteos enquanto melhora o condicionamento cardiovascular.

Pular corda

• Como fazer: Realize séries de 1 a 2 minutos de saltos seguidos por 30 segundos de descanso.
• Duração: 15-20 minutos.
• Benefício: Um exercício completo que queima gordura rapidamente e ativa os músculos das pernas e glúteos.

Exercícios de fortalecimento focalizados nos glúteos

Assim sendo, para tonificar o bumbum, exercícios de resistência são indispensáveis. Dessa maneira, eles ajudam a desenvolver os músculos, dando um aspecto mais firme e definido.

Agachamento tradicional

• Como fazer: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Flexione os joelhos e leve o quadril para trás como se fosse sentar em uma cadeira, mantendo a coluna ereta.
• Repetições: 3 séries de 12 a 15.
• Benefício: Trabalha os glúteos, quadríceps e isquiotibiais.

Agachamento búlgaro

• Como fazer: Coloque uma perna atrás de você em um banco ou suporte elevado. Agache com a perna da frente enquanto a de trás permanece apoiada.
• Repetições: 3 séries de 10-12 para cada perna.
• Benefício: Trabalha os glúteos de forma isolada e melhora o equilíbrio.

Elevação de quadril (Hip Thrust)

• Como fazer: Apoie as costas em um banco ou superfície elevada, com os pés firmes no chão. Assim, leve o quadril até formar uma linha reta dos ombros aos joelhos.
• Repetições: 3 séries de 12-15.
• Benefício: Um dos exercícios mais eficazes para ativar o glúteo máximo.

Stiff com peso

• Como fazer: Com halteres ou barra, mantenha os pés na largura do quadril. Dessa maneira, incline o tronco para frente, mantendo a coluna neutra, até sentir o alongamento nos glúteos.
• Repetições: 3 séries de 10-12.
• Benefício: Trabalha a cadeia posterior, incluindo glúteos e isquiotibiais.

Chutes traseiros (Glute Kickbacks)

• Como fazer: Em posição de quatro apoios, estenda uma perna para trás enquanto contrai os glúteos.
• Repetições: 3 séries de 15-20 para cada perna.
• Benefício: Foco direto nos glúteos.

Circuito HIIT para a queima de gordura

Treinos intervalados de alta intensidade (HIIT) combinam exercícios cardiovasculares e de resistência. Dessa maneira, acelera a queima de calorias em pouco tempo.

Circuito de 20 minutos

• Agachamento com salto – 40 segundos de execução, 20 segundos de descanso.
• Corrida no lugar com joelhos altos – 40 segundos de execução, 20 segundos de descanso.
• Elevação de quadril – 40 segundos de execução, 20 segundos de descanso.
• Burpees – 40 segundos de execução, 20 segundos de descanso.
• Repetir o circuito 4 vezes.

Dicas complementares para potencializar os resultados

Para você ter melhores resultados, você pode usar algumas dicas, que ajudam a potencializar a sua queima de gordura no bumbum.

• Alimentação balanceada: Um plano alimentar rico em proteínas magras, gorduras saudáveis e carboidratos complexos é essencial para apoiar o processo de queima de gordura e construção muscular;
• Hidratação adequada: Manter-se hidratado ajuda na recuperação muscular e no funcionamento metabólico;
• Consistência e progressão: Resultados não aparecem da noite para o dia. Dessa maneira, mantenha uma rotina consistente e aumente a intensidade dos treinos gradualmente;
• Descanso: Dê ao corpo tempo para se recuperar. O descanso adequado é tão importante quanto o treino.