Ganhos no treino: frequência e não quantidade

O que outros especialistas pensam

A Dra. Katie Hill , diretora médica do provedor de saúde Nudj Health, disse à Healthline que é “muito melhor” fazer exercícios moderados o maior número possível de dias por semana, em vez de uma ou duas mega-sessões por semana.

“Há cada vez mais evidências provando que se movimentar regularmente ao longo de cada dia precisa ser combinado com cerca de 150 minutos (por semana) de exercícios de intensidade moderada para reduzir melhor o risco de morte, doenças cardíacas, obesidade e outras doenças crônicas”, disse Hill. disse. “Na verdade, as pessoas que vivem rotineiramente até os 100 anos, como as de Loma Linda, Califórnia, Sardenha, Itália e Okinawa, Japão, têm vidas que naturalmente exigem movimento a cada 20 minutos.”

Hill acrescentou que o movimento regular é a melhor maneira de manter a forma em qualquer idade.

“Ninguém é velho demais para se beneficiar mais de uma mudança”, disse ela. “Todo cronograma de exercícios deve incluir uma mistura de treinamento de força, treinamento de equilíbrio e atividades aeróbicas. O treinamento de força e equilíbrio mantém a saúde óssea, reduz o risco de queda ao longo do tempo e está associado à melhora da sensibilidade à insulina e outros valores laboratoriais metabólicos, entre outros benefícios. A atividade aeróbica melhora a aptidão cardiovascular e contribui diretamente para o alongamento dos telômeros, que está intimamente ligado à longevidade”.

O Dr. Rafael S. Garcia-Cortes , cardiologista e especialista em insuficiência cardíaca e transplantes do Ascension Medical Group no Hospital St. Vincent em Indianápolis, disse à Healthline que as pessoas devem lembrar que “qualquer coisa que você faça é melhor do que nada”.

“Andar uma milha em baixa velocidade é melhor do que ficar em casa”, disse Garci-Cortes. “Na verdade, as (Diretrizes de Atividades Físicas para Americanos) enfatiza que mover-se mais e sentar-se menos beneficiará quase todos. Portanto, você deve tentar acertar sempre pelo menos 10 minutos por sessão e continuar progredindo. No começo, não há problema em ser humilde e continuar trabalhando para melhorar, em vez de arriscar uma lesão.”

“Tendo dito isso, você deve pelo menos tentar seguir 3 a 5 dias de atividade física e, se você conseguir continuar melhorando, sem dúvida atingirá as metas de atividade física, verá todos os benefícios a longo prazo em sua saúde geral. saúde”, acrescentou.

Por que a consistência é importante

O tipo de atividade pode variar, mas o importante é que seja regular, diz o Dr. Nick West , cardiologista e diretor médico do negócio vascular da Abbott.

“Evidências recentes de diferentes fontes sugerem que rajadas relativamente curtas, mas regulares de treinamento com pesos, mesmo em baixa intensidade, podem não apenas fornecer os mesmos efeitos de força/construção muscular que exercícios mais extenuantes e infrequentes, mas também que caminhadas curtas, especialmente após as refeições, podem diminuir os picos de açúcar no sangue e reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2 ”, disse West à Healthline.

“Esses dados enfatizam claramente que o exercício frequente, mas mais leve, pode fornecer importantes benefícios à saúde”, acrescentou.

Regularidade

Exercícios regulares e menos intensos também minimizam o risco de lesões, disse o Dr. Rene Armenta, cirurgião bariátrico e geral da Renew Bariatrics.

“Quando você se exercita intensamente, coloca seu corpo sob muito estresse, o que pode levar a lesões se você não for cuidadoso ou se não estiver acostumado a esse nível de intensidade”, disse Armenta à Healthline. “Ao espalhar sua rotina de exercícios, você dá ao seu corpo tempo para se recuperar entre as sessões e reduz o risco geral de lesões.

“Isso é conveniente para aqueles que não podem se comprometer com mega-sessões por semana, mas podem se comprometer realisticamente com exercícios moderados na maioria dos dias”, acrescentou. “Pequenos exercícios ainda são exercícios e sempre serão melhores do que nenhum exercício. Mesmo apenas cinco minutos de atividade já podem fazer uma grande diferença. Mesmo que sejam pequenos e curtos, eles ainda podem ter um grande impacto em sua saúde e bem-estar geral, especialmente quando todos os seus esforços são reunidos. ”

“O exercício moderado diário também pode ser benéfico para aqueles que se encontram em uma relação de amor e ódio com o exercício”, observou Armenta. “Se você costuma pular os treinos porque os teme, o exercício moderado pode ser uma solução melhor para você. Dessa forma, você não terá que se forçar a se exercitar tanto e é menos provável que você se esgote e desista completamente de seus objetivos de condicionamento físico.

Como se manter consistente

Hill disse que as pessoas que ainda não se exercitam devem começar de maneira simples de maneiras que se encaixem nas rotinas existentes.

“Escolha um ou dois movimentos de exercício e escolha um objetivo mínimo pequeno, um objetivo tão fácil que é difícil não ter sucesso mesmo em um dia ruim”, disse Hill. “Escolha uma atividade durante o dia que você já faz automaticamente e se comprometa a fazer esse exercício mínimo logo após essa atividade.”

“Escreva o objetivo em algum lugar visível. Por exemplo, ‘Toda vez que eu usar o banheiro hoje, farei pelo menos dois agachamentos’. As evidências sugerem que a maioria das pessoas naturalmente fará um pouco mais do que o mínimo quando se mexer, então uma pessoa típica pode realmente realizar de 3 a 5 agachamentos três ou quatro vezes por dia ”, explicou ela.

“Depois de cumprir a meta mínima, comemore de uma forma simples, como um soco de punho combinado com um “YESSSS!” Pesquisas sugerem que as pessoas que têm mais sucesso em manter um hábito de exercício ao longo do tempo são aquelas que obtêm algum benefício imediato, em vez daquelas que se concentram apenas em um objetivo de longo prazo, como perda de peso. A celebração no final da atividade de exercício é uma maneira importante de obter esse reforço imediato”, observou Hill.

“Com o tempo, aumente suas repetições, adicione peso ou adicione outro exercício. Eventualmente, reserve um tempo em sua agenda para seu novo hábito de atividade física e isso se tornará uma parte essencial de sua rotina de autocuidado”, disse ela.