Físico e atlético: saiba tudo sobre o mesomorfo, com dieta e treino ideal

O termo mesomorfo refere-se a um dos três tipos de somatotipos, uma classificação que categoriza os corpos humanos com base em sua composição e características físicas.

Essa classificação foi introduzida pelo psicólogo William H. Sheldon na década de 1940, que também incluiu os ectomorfos e os endomorfos. Cada somatotipo apresenta características específicas que influenciam a maneira como o corpo reage a diferentes dietas e regimes de exercícios.

Quer saber mais sobre o que é o mesomorfo, as suas características e como você pode seguir a melhor dieta para esse somatipo? O blog da UnicPharma separou todas as informações sobre o assunto! Acompanhe!

O que é o mesomorfo?

O mesomorfo é geralmente descrito como um tipo físico atlético e musculoso. Assim sendo, indivíduos com esse somatotipo têm uma facilidade maior em ganhar e manter massa muscular, além de possuir uma estrutura óssea robusta.

Basicamente, essa composição física proporciona uma aparência naturalmente tonificada; Além disso, contam com uma maior capacidade para atividades físicas intensas.

As características

Os mesomorfos apresentam várias características bem diferentes, que acabam os diferenciando dos ectomorfos e endomorfos.

Entre as principais estão as seguintes:

1. Massa muscular: mesomorfos têm uma predisposição natural para ganhar massa muscular de forma rápida e eficiente. Dessa maneira, a sua musculatura tende a ser bem definida, mesmo sem a necessidade de treinamentos extremamente rigorosos.
2. Metabolismo: eles possuem um metabolismo equilibrado, o que facilita a manutenção de um percentual de gordura corporal baixo a moderado. Esse equilíbrio metabólico também contribui para a eficiência na queima de calorias.
3. Estrutura óssea: os mesomorfos têm uma estrutura óssea média a larga, com ombros largos e cintura estreita, o que proporciona uma forma corporal em V.
4. Resistência física: por conta de sua composição muscular e estrutura óssea, os mesomorfos têm uma resistência física superior e se destacam em atividades esportivas que exigem força e agilidade.
5. Facilidade em modificar o corpo: eles podem ganhar ou perder peso de maneira relativamente fácil, o que lhes permite ajustar sua composição corporal conforme seus objetivos fitness.

A dieta para os mesomorfos

Mesmo que os mesomorfos tenham uma vantagem natural em termos de construção muscular e manutenção de um corpo esbelto, uma dieta adequada é crucial para maximizar esses benefícios.

Dessa maneira, o fator mais importante está na alimentação, que tem necessidade de ser equilibrada e rica em nutrientes para sustentar seus níveis de atividade física e ajudar na recuperação muscular.

Para quem se encaixa nas características acima, separamos algumas dicas sobre uma dieta rica. É mesomorfo? Confira esses pontos:

1. Macronutrientes balanceados: a dieta deve ser composta por uma proporção equilibrada de proteínas, carboidratos e gorduras. Dessa forma, uma sugestão comum é manter cerca de 40% de carboidratos, 30% de proteínas e 30% de gorduras saudáveis.
2. Proteínas de qualidade: consumir fontes de proteínas magras, como frango, peixe, ovos, laticínios com baixo teor de gordura, e proteínas vegetais como legumes e grãos. Assim, as proteínas são essenciais para a reparação e crescimento muscular.
3. Carboidratos complexos: incluir carboidratos complexos, como batata doce, arroz integral, quinoa e aveia, que fornecem energia sustentada e ajudam na recuperação pós-treino.
4. Gorduras saudáveis: incorporar gorduras saudáveis na dieta, como abacate, nozes, sementes, azeite de oliva e peixes ricos em ômega-3. Dessa maneira, essas gorduras são importantes para a saúde cardiovascular e hormonal.
5. Frequência das refeições: fazer refeições frequentes e balanceadas ao longo do dia pode ajudar a manter os níveis de energia estáveis e evitar excessos alimentares.
6. Hidratação: manter-se bem hidratado é crucial para a performance física e recuperação. Além disso, beber água regularmente ao longo do dia acaba sendo fundamental.

Como saber se você é mesomorfo

Identificar seu somatotipo pode ajudá-lo a adaptar sua dieta e regime de exercícios para maximizar seus resultados. Assim sendo, existem várias maneiras de determinar se você é um mesomorfo:

1. Autoavaliação Física: observe suas características físicas naturais. Se você tem uma estrutura atlética, com ombros largos, cintura estreita e facilidade em ganhar massa muscular, é provável que você seja um mesomorfo.
2. Histórico de Peso e Músculo: reflita sobre como seu corpo responde a exercícios e dietas. Se você ganha músculo facilmente e tem uma porcentagem de gordura corporal relativamente baixa sem muito esforço, isso indica características mesomórficas.
3. Testes de Composição Corporal: utilizar ferramentas como a bioimpedância ou testes de composição corporal podem fornecer dados precisos sobre sua massa muscular e percentual de gordura, ajudando a identificar seu somatotipo.
4. Consultoria Profissional: procurar a ajuda de um nutricionista ou treinador físico pode ser útil. Profissionais qualificados podem realizar avaliações detalhadas e fornecer orientações personalizadas.

Treinamento ideal para mesomorfos

A forma como um mesomorfo treina pode ter um impacto significativo em seu desenvolvimento físico e desempenho atlético. Assim, devido às suas características únicas, os mesomorfos podem se beneficiar de uma abordagem específica de treinamento que maximize suas vantagens naturais e previna possíveis desvantagens.

Quais exercícios fazer?

Os mesomorfos devem focar em uma combinação de treinamento de força e exercícios cardiovasculares para otimizar seus resultados.

1. Treinamento de força: como os mesomorfos têm uma facilidade natural para ganhar massa muscular, eles devem incluir exercícios de resistência em sua rotina de treinos. Levantamento de peso, treino com halteres e exercícios com peso corporal, como flexões e barras, são altamente eficazes. A ênfase deve focar em exercícios compostos que trabalhem vários grupos musculares ao mesmo tempo, como agachamentos, levantamento terra, supino e desenvolvimento militar.
2. Cardio: embora o treinamento de força seja fundamental, os mesomorfos também devem incorporar exercícios cardiovasculares para manter a saúde cardiovascular e ajudar na queima de gordura. Atividades como corrida, ciclismo, natação e HIIT (Treinamento Intervalado de Alta Intensidade) são ótimas opções. Realize o cardio de 2 a 3 vezes por semana, por 20 a 30 minutos.

Frequência e intensidade

Para maximizar o desenvolvimento muscular e a recuperação, os mesomorfos devem prestar atenção à frequência e intensidade de seus treinos. Treine de 4 a 5 vezes por semana, quantidade ideal para os mesomorfos. Isso permite um bom equilíbrio entre estímulo muscular e recuperação.

Além disso, manter a intensidade dos treinos alta é crucial. Os mesomorfos respondem bem a treinos intensos com pesos moderados a pesados. Realizar séries de 6 a 12 repetições é geralmente eficaz para hipertrofia (crescimento muscular).

Variação de treino

A variação é importante para evitar platôs e manter os músculos desafiados. Assim sendo, alterar os exercícios, a ordem dos exercícios, o número de séries e repetições a cada 6 a 8 semanas pode ajudar a continuar a progressão.

Além do treinamento tradicional de força e cardio, os mesomorfos podem se beneficiar da incorporação de outras modalidades, como pilates, ioga ou treinos funcionais, para melhorar a flexibilidade, estabilidade e prevenir lesões.

Foco na Recuperação

A recuperação é tão importante quanto o próprio treino para evitar overtraining e promover o crescimento muscular. Dessa forma, dormir de 7 a 9 horas por noite é essencial para a recuperação muscular e saúde geral.

Além disso, incluir dias de descanso ou treinos leves é crucial para permitir a recuperação adequada dos músculos. Assim sendo, pelo menos 1 a 2 dias de descanso completo por semana são recomendados.