Faça esses ajustes na dieta para potencializar seu treino

Muitas pessoas ativas acham que sua dieta deve ser incrivelmente específica para o esporte. Mas a verdade é que levantadores e atletas precisam se concentrar primeiro em sua base . Isso significa não atrapalhar ou sabotar seu desempenho e executar o básico de forma consistente. O que é conhecido como ” nutrição esportiva ” é apenas um ajuste fino de uma coisa boa.

Nesta lição, você aprenderá como fazer esse ajuste através das lentes de alguns mitos comuns sobre nutrição esportiva.  

Ideias Essenciais

As duas maiores maneiras pelas quais os atletas sabotam seu desempenho são não comer o suficiente e obter suas calorias por meio de junk food.

• Nenhuma evidência indica que existe uma relação direta entre a gordura corporal de um atleta e seu desempenho na academia – desde que o atleta não seja obeso. Se você puder evitar, não diminua muito as calorias e não fique mais magro do que o necessário.
• Se você está, digamos, treinando para um show de fisiculturismo ou fisiculturismo, há um tempo para reduzir seriamente . Mas esse tempo deve ser limitado à preparação do show. No resto do tempo, coma uma dieta balanceada que forneça o combustível adequado para o treinamento e a recuperação.
• Um atleta precisa de uma dieta como qualquer outra pessoa – só que mais. Você precisa de mais calorias – talvez até o dobro do que precisa se estiver inativo, mais ou menos. Puramente devido ao seu treinamento, você provavelmente também precisa de mais proteínas, mais carboidratos, mais água e uma ampla variedade de micronutrientes. Suas necessidades de gordura são provavelmente as mesmas.

• As pessoas que estão em forma e que têm composições corporais magras e musculosas também queimam mais gordura do que as pessoas que não são ativas – mesmo quando não estão treinando. Ao adicionar tecido muscular metabolicamente ativo, você começará a queimar ainda mais calorias todos os dias – o que significa que você pode precisar de mais!
• Você não tem nada a ganhar e tudo a perder fazendo um treino intenso em jejum . Mesmo que coma apenas uma peça de fruta ou um copo de leite, estará preparado para um melhor treino.
• A pesquisa mostrou que seu corpo não escolhe preferencialmente a gordura corporal armazenada em vez dos carboidratos quando você treina em jejum. Pelo contrário, você corre o risco de usar massa muscular como combustível, o que é exatamente o que você não deseja, independentemente de seus objetivos.  
• Uma dieta vegetariana bem planejada pode fornecer todos os nutrientes necessários para aumentar o desempenho e produzir resultados. No entanto, os vegetarianos costumam consumir muitas calorias vazias e inclinar sua dieta para doces ou gorduras açucaradas.
• Atletas vegetarianos e veganos precisam saber de cor os pares de ” proteínas complementares ” e podem se beneficiar da ingestão de alguns micronutrientes suplementares, como ferro, zinco, cálcio e vitamina B12 . Também não tenha medo de usar pós de proteína vegetariana.

Os atletas não precisam apenas de mais calorias e proteínas. Eles também precisam de mais micronutrientes! Dê ao seu corpo o que o treinamento esgota todos os dias.

• Bebidas esportivas e pós de carboidratos têm seu lugar – e esse lugar é em eventos realmente longos. Um dia de perna de duas horas ou uma corrida épica? Claro. Meia hora de cardio HIIT ou um treino de peito de 45 minutos? Poupe seu dinheiro. Ou melhor ainda, gaste em comida de verdade.
• Se você participa de um treinamento intenso diariamente, os carboidratos provavelmente devem constituir pelo menos 60% de sua dieta, ou 8 a 10 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal. Em termos práticos, isso significa algumas porções do tamanho de um punho no almoço e jantar, mais algumas frutas no café da manhã e talvez com um lanche.  
• Pesquisas recentes indicaram que a chamada ” janela anabólica “, onde os músculos são mais receptivos a proteínas e aminoácidos, é muito maior do que se pensava anteriormente – como várias horas, não apenas 30-45 minutos. No entanto, isso não é motivo para deixar de consumir proteína durante esse período.  
• Especialmente se o seu treino for intenso ou demorado, como, por exemplo, mais de uma hora, consumir algumas proteínas e carboidratos com um índice glicêmico relativamente alto na primeira hora após o treino é uma boa ideia. É difícil bater algo como um shake de proteína com um pedaço de fruta.
• Priorize a proteína . Encha-se de vegetais. Coma o suficiente e beba bastante água . Essas são as regras, não importa quem você seja – e se você as executar, quase sempre serão suficientes. O resto são apenas pequenos detalhes.

Dr. Fabio Marcos Abreu Feliciano

Farmacêutico
Licenciado em Farmácia pela Universidade Paulista – UNIP – 2018
Profissional com 14 anos de Experiência em Farmácia de Manipulação,
após formação atuante como Responsável Técnico, com Inscrição no Conselho Regional de Farmácia N.89527