Como incluir abdominais e antebraços no seu treino

Abdominais e antebraços são dois grupos musculares que não têm os exercícios mais divertidos para atingi-los. Eles geralmente são movimentos obscuros e de alta repetição que o levantador de peso médio não está muito animado. Tenho certeza de que há alguém por aí que adora cachos de pulso e bicicletas, mas sei que muitos, como eu, preferem treinar esses músculos de uma maneira mais emocionante. Uma maneira simples de fazer isso é encaixá-los em sua rotina de exercícios atual. Continue lendo para saber como e onde encaixar o treinamento de antebraço e abdominais em seus levantamentos.

Tudo Sobre Órtese

Apoiar seu núcleo em levantamentos como agachamento, desenvolvimento militar, levantamento terra e qualquer outro exercício em pé é a chave para ativar seu abdômen. Também é fundamental para realizar esses exercícios com segurança e eficiência. Para fazer isso, respire profundamente em seu estômago e sinta-o contrair com o ar. Em seguida, segure o ar com força enquanto executa a repetição. Após a repetição, solte esta respiração e repita com uma nova. Isso garantirá que seu abdômen esteja totalmente envolvido em um processo essencial para aumentar seu desempenho, prevenir lesões e construir dinamicamente seus abdominais.

Aumente O Peso

Obter treinamento de antebraço é muito mais simples. É tudo sobre segurar pesos pesados ​​e não largar. Exercícios com pesos pesados ​​nos quais você está usando uma pegada pronada sobrecarregarão muito seus antebraços. À medida que o músculo tenta resistir a soltar o peso, eles vão construindo força de preensão. Isso pode ser em levantamentos como levantamento terra ou remo, ou pode ser apenas pegar halteres do rack e colocá-los no banco de sua escolha. Fazer isso também é essencialmente uma caminhada de fazendeiro.

A caminhada do fazendeiro é um ótimo exercício para fortalecer os antebraços, bem como o núcleo. Envolve órtese, sobre a qual falamos anteriormente, e força de preensão. A melhor parte é que, se você está levantando halteres pesados ​​o suficiente regularmente, toda vez que os move, você está basicamente realizando uma caminhada de fazendeiro. Isso garante que você veja os benefícios deste exercício sem precisar encaixá-lo totalmente em seu programa.

Outra maneira de melhorar o treinamento do antebraço, graças à recente tecnologia de levantamento, é comprar um par de empunhaduras de barra grossa. Essas fixações de borracha se encaixam perfeitamente em uma barra ou haltere, tornando-as mais grossas e difíceis de agarrar. Essa alteração requer maior ativação do antebraço enquanto você executa seus levantamentos normais. Agora, o nome do jogo é treinar antebraços sem exercícios de antebraço, e isso se encaixa em um T. Qualquer coisa, mesmo exercícios como supino onde você não usa uma pegada pronada, pode se tornar um levantamento de antebraço. Guarde-os em sua bolsa de ginástica, talvez até combine-os com as caminhadas do fazendeiro e aumente seus canhões.

Mantenha Esse Cérebro Funcionando

Implementar o trabalho de ab e antebraço é mais simples do que parece. Tudo o que é necessário é algum suporte extra e algum peso extra. O que importa é apenas estar ciente de como seu corpo está se movendo e se sentindo quando você levanta. Há uma velha piada, dizendo que qualquer exercício pode ser um exercício abdominal se você fizer errado o suficiente. Há também uma verdade universal: você pode ativar os abdominais ainda melhor se se concentrar em prepará-los e movê-los com boa forma. Convide esses dois grupos musculares negligenciados para sua rotina e eles cuidarão de você. Quem sabe, talvez um pouco de trabalho abdominal fosse tudo o que você precisava para passar por aquele platô do supino ? De qualquer maneira, fique forte e treine abdominais (menos as flexões).

Dr. Fabio Marcos Abreu Feliciano

Farmacêutico
Licenciado em Farmácia pela Universidade Paulista – UNIP – 2018
Profissional com 14 anos de Experiência em Farmácia de Manipulação,
após formação atuante como Responsável Técnico, com Inscrição no Conselho Regional de Farmácia N.89527