Bumbum na nuca! Veja 7 exercícios para aumentar e fortalecer seus glúteos

7 exercícios para um bumbum maior

Pronto para adicionar um pouco de massa às seus glúteos? Você pode realizar os seguintes exercícios de aumento da bunda em um treino ou pode adicioná-los a uma rotina de membros inferiores ou de corpo inteiro pelo menos 2 dias por semana.

“Comece devagar com apenas uma série de cada exercício. À medida que os exercícios ficam mais fáceis de fazer, você pode trabalhar até duas ou três séries de cada um”, afirma a personal.

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Ponte glúteo

Segura para iniciantes, a ponte do glúteo isola e fortalece os músculos glúteos, isquiotibiais e núcleo ao mesmo tempo que melhora a estabilidade dos quadris.

Como fazer este exercício:

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés plantados no chão. Coloque os braços ao lado do corpo com as palmas das mãos no chão.
2. Contraia os músculos abdominais e glúteos, pressione os pés no chão e levante os quadris do chão. Seu corpo deve formar uma linha reta dos ombros aos joelhos.
3. Faça uma pausa no topo por 5 segundos e, em seguida, abaixe lentamente até a posição inicial.
4. Complete 3 séries de 15 repetições

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Agachamento de salto

Este poderoso exercício pliométrico aumentará sua frequência cardíaca e ajudará a fortalecer os glúteos, quadris, quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas.

“Se você tiver problemas com os joelhos, tornozelos e quadris, ou se tiver dificuldade em manter o equilíbrio, consulte um fisioterapeuta antes de tentar o agachamento com salto”, aconselha.

Como fazer este exercício:

1. Fique em uma posição agachada com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros, os braços ao longo do corpo.
2. Abaixe o corpo até que as coxas fiquem paralelas aos joelhos. Ao se agachar, mova os braços à sua frente, as palmas das mãos juntas.
3. Impulsione-se para cima e para fora do solo. Tente empurrar seus pés pelo menos 7 centímetros do chão. Estenda os braços para ajudar com o impulso.
4. Agache-se novamente com os joelhos flexionados e suaves e repita.
5. Complete 3 séries de 10 a 15 repetições.

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“Afundo” de marcha com pesos

“Caminhadas são um excelente exercício para construir e tonificar os músculos dos glúteos, ao mesmo tempo que visa o quadríceps e melhora o equilíbrio“, aconselha.

Se você tiver problemas com os joelhos, tornozelos e quadris, consulte um fisioterapeuta antes de tentar este movimento.

Como fazer este exercício:

1. Segure um haltere em cada mão com os braços ao longo do corpo.
2. Fique em pé com os pés separados aproximadamente na distância do quadril. Dê um passo à frente cerca de 60 cm com o pé esquerdo.
3. Dobre o joelho esquerdo em direção ao chão até que fique paralelo ao chão. Esta é a posição de estocada para frente.
4. Faça uma pausa e mantenha esta posição por alguns segundos.
5. Em seguida, dê um passo à frente com a perna traseira (direita) e repita a estocada inicial com essa perna.
6. Repita esse padrão de estocada, alternando as pernas por 20 repetições (10 em cada perna).
7. Complete 2 séries de 20 repetições.

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Deadlift com uma perna

O levantamento terra com uma perna é um movimento intermediário a avançado que tem como alvo os glúteos e os tendões da coxa. Ele também desafia seu equilíbrio e estabilidade central.

Como fazer este exercício:

1. Segure um halter em cada mão. Coloque as mãos na frente das coxas.
2. Fique de pé com o peso do lado direito com uma ligeira flexão do joelho. Envolva seus músculos centrais.
3. Comece o movimento dobrando em seu quadril. Ao dobrar, deixe os pesos caírem na sua frente, as palmas voltadas uma para a outra. Seu torso irá abaixar em direção ao chão enquanto sua perna esquerda vai para trás e seu pé direito permanece plantado no chão.
4. Dobre lentamente até que sua perna esquerda esteja paralela ao chão, ou o mais perto que você conseguir sem perder o equilíbrio.
5. Abaixe lentamente a perna até a posição inicial.
6. Complete 3 séries de 15 repetições em cada perna.

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“A concha tem como alvo os músculos glúteos profundos (glúteo médio e mínimo), que muitas vezes são negligenciados ao realizar exercícios como o agachamento e levantamento terra. Menores do que o glúteo máximo, esses músculos ajudam a estabilizar a pelve, prevenir dores na região lombar e equilibrar a parte inferior do corpo”, ensina Malu.

Como fazer este exercício:

1. Comece deitando-se sobre o lado esquerdo com as pernas apoiadas, a cabeça apoiada no braço esquerdo e a mão direita no quadril.
2. Flexione os quadris e os joelhos para formar um ângulo de 90 graus. Seus pés devem estar alinhados com sua bunda.
3. Envolva o tronco e levante o joelho direito o mais alto possível, mantendo os pés juntos. Mantenha o joelho esquerdo em contato com o chão e os quadris empilhados. Não gire os quadris para trás.
4. Segure no topo por alguns segundos antes de abaixar lentamente à posição inicial.
5. Complete 3 séries de 15 repetições e repita do outro lado.

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Degrau lateral com faixas

O exercício de passo lateral com faixas tem como alvo seus glúteos. Bem como os músculos do quadril. Para uma queimadura profunda nos glúteos, execute passos laterais em faixas com outro exercício para a parte inferior do corpo, como agachamentos ou estocadas.

“Para começar, você pode colocar a faixa de resistência logo abaixo dos joelhos. Conforme o exercício se torna mais fácil, você pode mover a faixa para baixo, em direção aos tornozelos”, diz.

Como fazer este exercício:

1. Comece ficando de pé com os pés separados na largura dos ombros.
2. Coloque uma faixa de resistência abaixo dos joelhos ou em torno dos tornozelos. Você sentirá a resistência na parte externa das pernas e glúteos.
3. Dobre os joelhos e abaixe o espólio cerca de um quarto do caminho.
4. Dê um passo para a direita com o pé direito, deixando a tensão sair da faixa, depois volte ao centro. Repetir.
5. Conclua 10 etapas laterais à direita antes de repetir no lado esquerdo. Faça 3 séries de cada lado.

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Chutes de burro

Os chutes de burro atingem seus glúteos de uma maneira que muitos outros exercícios não conseguem.

“Eles se concentram exclusivamente em todos os três músculos dos glúteos e são um ótimo movimento para direcionar e firmar seu traseiro”, afirma.

Como fazer este exercício:

1. Comece posicionando-se de quatro. Mantenha os joelhos separados na largura do quadril, as mãos espalmadas no chão sob os ombros e a coluna neutra.
2. Apoie o tronco e levante a perna direita do chão, mantendo o joelho direito dobrado e o pé apoiado.
3. Use os músculos dos glúteos para empurrar o pé em direção ao teto. Faça uma pausa e aperte no topo. Certifique-se de que sua pelve e quadris permaneçam apontados para o chão.
4. Retorne à posição inicial.
5. Complete 15 repetições em cada perna por 3 séries.

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Treinar com pesos tonifica seu treino?

“Adicionar pesos, como pesos de tornozelo para chutes de burro ou halteres para estocadas, pode aumentar a intensidade do exercício e movê-lo além de um platô. Pesos também podem tornar os exercícios mais eficazes”, argumenta Malu.

Para adicionar peso a um exercício específico, você pode usar halteres, halteres com placas, faixas de resistência, balls, kettlebells e muito mais. Se você não tiver certeza por onde começar e quais exercícios adicionar peso para glúteos maiores, converse com um personal trainer ou fisioterapeuta.

Embora exercícios direcionados possam ajudar a impulsionar a forma e o tom de sua bunda, você não verá os resultados imediatamente.

“Se você quiser um traseiro maior, mais redondo e mais firme imediatamente, shapewear (Cinta modeladora) funciona melhor. Projetado para levantar e realçar o que você já tem, o shapewear pode ajudar a destacar suas curvas naturais e fazer seu bumbum parecer mais definido”, alerta.

Para ajudar a levantar e preencher seu traseiro, a maioria das roupas íntimas usa uma combinação de almofadas de levantamento removíveis e material de compressão como o spandex, que é forte, elástico e macio.

Outros métodos, não tão recomendáveis

Se exercícios de modelagem e glúteo não estão cortando, algumas pessoas recorrem a elevadores de bumbum e implantes para adicionar volume, forma e curvas às suas extremidades traseiras. Esses são procedimentos cosméticos eletivos. Um implante de bunda, conhecido como aumento glúteo, é um procedimento cirúrgico que envolve um médico colocando um implante de silicone nas nádegas para adicionar volume a essa área.

Em resumo, levadores de bunda ou implantes injetáveis ​​são menos invasivos, exigem menos tempo de inatividade e apresentam menos riscos do que os implantes de bunda. Aliás, este procedimento cosmético envolve a injeção de um preenchimento dérmico ou transferência de gordura na área desejada – neste caso, as nádegas – para adicionar mais volume e forma às costas.

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Borá colocar esse bumbum na nuca?

Afinal, tal como acontece com a maioria das partes do corpo, as extremidades traseiras podem vir em todas as formas e tamanhos. Bem como, alguns são naturalmente maiores ou mais curvos do que outros.

Em suma, se sua parte traseira estiver do lado menor e você quiser torná-la maior ou mais bem formada, há maneiras de fazer isso. Dessa maneira, se você deseja resultados imediatos, a cinta modeladora pode ajudar a dar um impulso instantâneo ao seu traseiro. Ademais, uma solução mais cara, porém mais permanente, envolve procedimentos cosméticos como implantes de bumbum ou elevadores.

Enfim, muitos tipos de exercícios e treinos também podem ajudar a aumentar o tamanho, a forma e a firmeza do seu espólio. Mas é preciso tempo e paciência para ver os resultados. Assim, se você não tiver certeza de quais tipos de exercícios funcionarão melhor para moldar e firmar sua bunda, converse com um personal trainer.

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Foto Destaque: Divulgação / Getty Images