Pós-treino: porque comer e receitinhas para ajudar

Comer após o treino é importante para ajudar na recuperação e no crescimento muscular, especialmente se o treino envolveu atividade física intensa. Após o exercício, seu corpo precisa de nutrientes para reabastecer os estoques de energia, reparar os tecidos musculares danificados e promover o crescimento muscular.

Refeição pós-treino é importante

Uma refeição pós-treino ideal deve incluir uma combinação de proteínas e carboidratos. As proteínas são essenciais para ajudar na reconstrução e reparo muscular, enquanto os carboidratos ajudam a repor as reservas de glicogênio, que são a principal fonte de energia durante o exercício.

Alguns exemplos de alimentos que são bons para consumir após o treino incluem:

• Proteínas: Frango, peixe, ovos, iogurte grego, tofu, whey protein.
• Carboidratos: Batata-doce, arroz integral, quinoa, frutas, aveia.
• Gorduras saudáveis: Abacate, nozes, sementes de chia, azeite de oliva.

Receitinhas para lanchar pós-treino

1. Smoothie de frutas e proteína:

• Ingredientes: 1 banana, 1/2 xícara de morangos (ou outra fruta de sua preferência), 1/2 xícara de iogurte grego sem açúcar, 1 colher de sopa de proteína em pó (whey protein ou proteína vegetal), 1/2 xícara de leite de amêndoa (ou outro leite de sua escolha), gelo a gosto.

• Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador até obter uma consistência cremosa. Sirva imediatamente.

2. Wrap de frango e abacate

• Ingredientes: 1 tortilla integral, 100g de peito de frango grelhado e cortado em tiras, 1/4 de abacate fatiado, folhas de alface, tomate em rodelas, sal e pimenta a gosto.
• Modo de preparo: Aqueça a tortilla, em seguida, espalhe o abacate sobre ela. Adicione o frango grelhado, alface e tomate. Tempere com sal e pimenta a gosto. Enrole e corte ao meio. Sirva.

3. Ovos mexidos com vegetais:

• Ingredientes: 2 ovos, 1/2 xícara de vegetais picados (como pimentão, cebola, espinafre), sal e pimenta a gosto, 1 colher de chá de azeite de oliva.
• Modo de preparo: Aqueça o azeite em uma frigideira e adicione os vegetais picados. Refogue por alguns minutos até que estejam macios. Em outra tigela, bata os ovos e tempere com sal e pimenta. Despeje os ovos sobre os vegetais na frigideira e mexa até que os ovos estejam cozidos. Sirva quente.

4. Batata-doce assada com cottage:

• Ingredientes: 1 batata-doce média, 1/4 de xícara de queijo cottage, sal e pimenta a gosto, salsa picada para decorar.
• Modo de preparo: Lave bem a batata-doce e faça furos nela com um garfo. Asse no forno a 200°C por cerca de 45 minutos ou até ficar macia por dentro. Corte ao meio e amasse levemente a polpa. Tempere com sal e pimenta. Cubra com queijo cottage e salsa picada. Sirva quente.

5. Pão integral com pasta de amendoim e banana:

• Ingredientes: 2 fatias de pão integral, 2 colheres de sopa de pasta de amendoim natural, 1 banana em rodelas.
• Modo de preparo: Espalhe a pasta de amendoim em uma das fatias de pão. Adicione as rodelas de banana por cima e cubra com a outra fatia de pão. Pressione levemente para formar um sanduíche. Corte ao meio e sirva.

6. Salada de quinoa com legumes e frango:

• Ingredientes: 1/2 xícara de quinoa cozida, 100g de peito de frango grelhado em cubos, 1/2 xícara de vegetais crus picados (como pepino, tomate cereja, cenoura), 2 colheres de sopa de molho de limão, sal e pimenta a gosto, folhas de hortelã fresca.
• Modo de preparo: Em uma tigela, misture a quinoa cozida, o frango grelhado e os vegetais picados. Tempere com molho de limão, sal e pimenta a gosto. Misture bem. Adicione folhas de hortelã fresca por cima antes de servir.

Essas

A hidratação não pode ser esquecida

A hidratação pós-treino é crucial para ajudar na recuperação e no desempenho geral. Durante o exercício, você perde líquidos através do suor, e reidratar-se após o treino é fundamental para repor essas perdas e otimizar a recuperação muscular.

A água é a forma mais básica de reidratação e geralmente é suficiente para a maioria das pessoas. No entanto, se você se envolveu em exercícios intensos ou prolongados, especialmente em climas quentes, pode ser necessário repor eletrólitos perdidos através do suor, como sódio, potássio e magnésio. Nesses casos, bebidas esportivas ou água de coco podem ser opções úteis para ajudar a reidratar e reabastecer eletrólitos.

A quantidade de líquido que você precisa após o treino depende de vários fatores, incluindo a intensidade e duração do exercício, o clima, sua taxa de suor e seu peso corporal. Uma maneira simples de verificar sua hidratação é monitorar a cor da urina. Uma urina de cor clara a amarelo pálido geralmente indica uma boa hidratação, enquanto uma cor mais escura pode indicar desidratação.

Suplementos pós-treino: vale a pena

A decisão de usar suplementos pós-treino depende de vários fatores, incluindo seus objetivos de condicionamento físico, sua dieta atual e sua capacidade de consumir os nutrientes necessários através dos alimentos.

Os suplementos pós-treino podem ser úteis para algumas pessoas, especialmente aquelas que têm dificuldade em consumir uma refeição completa após o treino ou que precisam de uma maneira conveniente de obter os nutrientes necessários. Alguns dos suplementos mais comuns usados após o treino incluem:

1. Proteína em pó: Whey protein, caseína ou proteína vegetal são comumente usadas para ajudar na recuperação muscular.
2. BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada): Estes são frequentemente consumidos para ajudar na recuperação muscular e reduzir a fadiga após o exercício.
3. Carboidratos simples: Algumas pessoas consomem carboidratos de rápida absorção, como dextrose ou maltodextrina, para ajudar na reposição de glicogênio muscular.
4. Creatina: Este suplemento pode aumentar a força e o desempenho durante o treinamento de resistência e pode ajudar na recuperação muscular.

No entanto, é importante lembrar que os suplementos não são uma necessidade para a maioria das pessoas, e muitas vezes é possível obter os nutrientes necessários através de uma dieta equilibrada e variada. Se você está considerando o uso de suplementos pós-treino, é uma boa ideia consultar um profissional de saúde ou nutricionista para garantir que eles sejam adequados para suas necessidades individuais e para obter orientação sobre dosagem e uso adequados. Além disso, é importante escolher produtos de alta qualidade de marcas confiáveis.