Ômega 3 ou Ômega 6: qual é o melhor para mim?

Os ácidos graxos essenciais são gorduras que o corpo não consegue produzir sozinho, mas que são fundamentais para diversas funções fisiológicas. Entre os ácidos graxos essenciais mais conhecidos estão o ômega 3 e o ômega 6.

Os dois desempenham papéis importantes no corpo. No entanto, ao mesmo tempo, você precisa entender as diferenças entre eles e como cada um impacta a saúde.

Neste artigo, o Blog da UnicPharma separou mais informações sobre as diferentes funções do ômega 3 e do ômega 6, suas fontes alimentares e qual deles é mais adequado para suas necessidades.

O que é o ômega 3?

O ômega 3 é um tipo de ácido graxo poli-insaturado encontrado principalmente em alimentos de origem marinha, como peixes gordos, e também em algumas fontes vegetais. Ele é conhecido por suas propriedades anti-inflamatórias e de proteção cardiovascular.

Principais tipos de ômega 3

Existem três principais tipos de ômega 3, cada um com benefícios específicos para a saúde:

• EPA (ácido eicosapentaenoico): Encontrado principalmente em peixes gordos, como salmão, sardinha e atum, o EPA tem efeito anti-inflamatório e é benéfico para a saúde cardiovascular, reduzindo o risco de doenças cardíacas.
• DHA (ácido docosahexaenoico): Também presente em peixes, o DHA é importante para o funcionamento adequado do cérebro e dos olhos, contribuindo para a saúde cerebral e ocular, além de ter um papel importante no desenvolvimento cerebral durante a gestação e infância.
• ALA (ácido alfa-linolênico): Encontrado em fontes vegetais, como sementes de chia, linhaça e nozes, o ALA é convertido em EPA e DHA no corpo, mas de maneira limitada.

Benefícios do ômega 3 para a saúde

• Saúde cardiovascular: O ômega 3 tem efeitos comprovados na redução dos níveis de triglicerídeos, pressão arterial e risco de arritmias cardíacas, ajudando a prevenir doenças cardíacas.
• Função cerebral: O DHA, em particular, é um componente essencial das células cerebrais, ajudando a melhorar a memória e a cognição, além de ser importante na prevenção de doenças neurodegenerativas, como o Alzheimer.
• Propriedades anti-inflamatórias: O ômega 3 tem um efeito anti-inflamatório, o que ajuda a reduzir a inflamação no corpo e a prevenir doenças inflamatórias, como artrite e doenças autoimunes.
• Melhora do humor e prevenção da depressão: O ômega 3 pode ajudar a reduzir os sintomas de depressão e ansiedade, promovendo uma saúde mental melhor.

O que é o ômega 6?

O ômega 6 é outro tipo de ácido graxo poli-insaturado essencial que também desempenha um papel importante no corpo. Ele é encontrado principalmente em óleos vegetais, como óleo de soja, óleo de milho e óleo de girassol, além de ser abundante em alimentos processados.

Benefícios do ômega 6 para a saúde

• Função celular e inflamatória: O ômega 6 é necessário para o crescimento celular e a regulação de processos inflamatórios. Embora a inflamação em excesso possa ser prejudicial, uma quantidade adequada de ômega 6 pode ajudar na resposta do corpo a lesões e infecções.
• Saúde da pele: O ômega 6 também contribui para a saúde da pele, ajudando a manter a barreira de proteção da pele e a reduzir a perda de umidade.

O risco do excesso de ômega 6

Embora o ômega 6 seja essencial para o corpo, o consumo excessivo de ômega 6 em relação ao ômega 3 pode ter efeitos negativos. O consumo em excesso de ômega 6, especialmente na forma de óleos vegetais refinados e alimentos processados, pode promover um desequilíbrio inflamatório no corpo, o que aumenta o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas, diabetes tipo 2, artrite e obesidade.

Qual é o melhor para mim: ômega 3 ou ômega 6?

Tanto o ômega 3 quanto o ômega 6 têm papéis vitais no corpo, mas o equilíbrio entre os dois é fundamental para garantir uma boa saúde. A dieta moderna, com alimentos processados e óleos vegetais refinados, tende a ser excessivamente rica em ômega 6, o que pode levar a um desequilíbrio no corpo. Por isso, é essencial garantir uma maior ingestão de ômega 3 para manter esse equilíbrio e reduzir os riscos associados à inflamação excessiva.

Como melhorar o equilíbrio entre ômega 3 e ômega 6?

A proporção ideal de consumo de ômega 6 para ômega 3 deve ser em torno de 4:1 ou 5:1, ou seja, você deve consumir quatro a cinco vezes mais ômega 6 do que ômega 3. No entanto, muitas dietas ocidentais podem ter uma proporção de até 20:1, o que é muito desequilibrado.

Dicas para aumentar a ingestão de ômega 3:

• Peixes gordos: Consuma peixes ricos em ômega 3, como salmão, sardinha, atum e truta, pelo menos 2 a 3 vezes por semana.
• Sementes e nozes: Inclua alimentos vegetais ricos em ômega 3, como sementes de chia, linhaça e nozes, em sua dieta diária.
• Suplementos de ômega 3: Se necessário, considere o uso de suplementos de ômega 3, especialmente os que contêm EPA e DHA, para garantir que você está recebendo o suficiente.
• Evite óleos vegetais refinados: Reduza o consumo de óleos vegetais refinados, como óleo de soja e óleo de milho, que são ricos em ômega 6.

Conclusão

Tanto o ômega 3 quanto o ômega 6 são essenciais para a saúde, mas é importante manter o equilíbrio entre eles. O ômega 3 é particularmente benéfico para reduzir a inflamação, melhorar a saúde cardiovascular e apoiar o cérebro, enquanto o ômega 6 é necessário para processos inflamatórios controlados e para a saúde celular. No entanto, o consumo excessivo de ômega 6 pode promover inflamação crônica, o que é prejudicial para a saúde.

A chave para uma saúde ideal está no equilíbrio. Por isso, priorizar fontes de ômega 3 e moderar o consumo de ômega 6, especialmente provenientes de alimentos processados, pode ajudar a promover um estilo de vida saudável e reduzir os riscos de doenças inflamatórias e crônicas.