O que a vitamina C pode fazer pela sua saúde?

A vitamina C é um dos nutrientes mais seguros e eficazes. Embora possa não ser a cura para o resfriado comum , os benefícios da vitamina C podem incluir proteção contra deficiências do sistema imunológico, doenças cardiovasculares , problemas de saúde pré-natal, doenças oculares e até mesmo enrugamento da pele. O nível de ingestão superior tolerável (ou a quantidade máxima que você pode tomar em um dia que provavelmente não causará danos) é de 2.000 miligramas (mg) por dia para adultos.

Um estudo publicado no Seminars in Preventive and Alternative Medicine que analisou mais de 100 estudos ao longo de 10 anos revelou uma lista crescente de possíveis benefícios da vitamina C.

“A vitamina C recebeu muita atenção, e com razão. Níveis mais altos de vitamina C no sangue podem ser o marcador nutricional ideal para a saúde geral”, diz o pesquisador do estudo Mark Moyad, MD, MPH, da Universidade de Michigan. “Quanto mais estudamos a vitamina C, melhor nossa compreensão de quão diversa ela é na proteção de nossa saúde, desde cardiovascular, câncer , derrame , saúde ocular [e] imunidade até viver mais.”

“Mas”, observa Moyad, “a dosagem ideal pode ser maior do que a ingestão alimentar recomendada”.

Quanta vitamina C é suficiente?

“O limite máximo seguro para vitamina C é de 2.000 miligramas por dia, e há um ótimo histórico com fortes evidências de que tomar 500 miligramas por dia é seguro”, diz Moyad. 

Mas tenha em mente que, embora muitas pessoas nem sempre consigam o nível ideal de vitamina C, ter uma deficiência de vitamina C é muito raro nos EUA e em muitos outros países. A deficiência de vitamina C é vista principalmente em adultos desnutridos. Em casos extremos, pode levar ao escorbuto — caracterizado por fraqueza, anemia , hematomas, sangramento e dentes soltos .

Moyad diz que não há nenhuma desvantagem real em tomar um suplemento de 500 miligramas, exceto que alguns tipos podem irritar o estômago . É por isso que ele recomenda tomar uma forma tamponada e não ácida da vitamina. 

A comida é a melhor maneira de obter todos os seus nutrientes. Junto com a vitamina C, você obterá outras vitaminas e minerais, assim como fibras se estiver comendo frutas, vegetais ou outros produtos.

Uma xícara de suco de laranja ou meia xícara de pimentão vermelho seriam suficientes para atingir a ingestão diária recomendada de vitamina C. Para atingir 500 miligramas (mg), você pode recorrer a todos estes alimentos e bebidas):

• Melão, 1 xícara (8 onças): 59 mg
• Suco de laranja, 1 xícara: 97 mg
• Brócolis, cozido, 1 xícara: 74 mg
• Repolho roxo, 1/2 xícara: 40 mg
• Pimentão verde, 1/2 xícara, 60 mg
• Pimentão vermelho, 1/2 xícara, 95 mg
• Kiwi, 1 médio: 70 mg
• Suco de tomate, 1 xícara: 45 mg.

O papel da vitamina C no corpo

A vitamina C, também conhecida como ácido ascórbico , é necessária para o crescimento, desenvolvimento e reparação de todos os tecidos do corpo. Ela está envolvida em muitas funções do corpo, incluindo a formação de colágeno, absorção de ferro, o funcionamento adequado do sistema imunológico, cicatrização de feridas e a manutenção da cartilagem, ossos e dentes .

A vitamina C é um dos muitos antioxidantes que podem proteger contra danos causados ​​por moléculas nocivas chamadas radicais livres, bem como produtos químicos tóxicos e poluentes como fumaça de cigarro. Os radicais livres podem se acumular e contribuir para o desenvolvimento de condições de saúde como câncer , doenças cardíacas e artrite .

O corpo não armazena vitamina C, então overdose não é uma preocupação. Mas ainda é importante não exceder o limite superior seguro de 2.000 miligramas por dia para evitar problemas estomacais e diarreia .

A vitamina C é uma das vitaminas “solúveis em água”. Como seu corpo não as armazena, você precisa mantê-las em sua dieta o tempo todo para manter níveis saudáveis. Coma frutas e vegetais ricos em vitamina C crus ou cozinhe-os com o mínimo de água para não perder parte da vitamina solúvel em água na água do cozimento.

A vitamina C é facilmente absorvida tanto em alimentos quanto em pílulas, e pode aumentar a absorção de ferro quando os dois são ingeridos juntos.

Os benefícios da vitamina C para a saúde

 Nenhuma vitamina sozinha pode superar problemas sérios de saúde. Elas geralmente trabalham juntas – e outros hábitos de estilo de vida – como dormir e se exercitar o suficiente, e não fumar – são essenciais. Dito isso, pesquisas mostram que a vitamina C pode oferecer benefícios à saúde nessas áreas:

1. Estresse . Uma deficiência de vitamina C está associada a muitas doenças relacionadas ao estresse. É o primeiro nutriente a ser esgotado em pessoas que bebem muito álcool, fumam ou têm obesidade . E como a vitamina C é um dos nutrientes sensíveis ao estresse, Moyad diz que manter os níveis de vitamina C pode ser um marcador ideal para a saúde geral.

2. Resfriados . Quando se trata de resfriado comum, a vitamina C não é uma cura, mas alguns estudos mostram que ela pode ajudar a prevenir complicações mais sérias. “Há boas evidências de que tomar vitamina C para resfriados e gripes pode reduzir o risco de desenvolver complicações adicionais, como pneumonia e infecções pulmonares “, diz Moyad.

3. AVC . Embora as pesquisas tenham sido conflitantes, um estudo no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que aqueles com as maiores concentrações de vitamina C no sangue estavam associados a um risco 42% menor de AVC do que aqueles com as menores concentrações. As razões para isso não são completamente claras. Mas o que está claro é que pessoas que comem muitas frutas e vegetais têm níveis mais altos de vitamina C no sangue.

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“Pessoas que consomem mais frutas e vegetais não só terão níveis mais altos de vitamina C [no sangue], mas também maior ingestão de outros nutrientes potencialmente benéficos à saúde, como fibras e outras vitaminas e minerais”, disse o pesquisador Phyo K. Myint em uma entrevista por e-mail.

4. Envelhecimento da pele . A vitamina C afeta as células de dentro e de fora do corpo e suas propriedades antioxidantes podem ser benéficas quando se trata de envelhecimento. Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition examinou as ligações entre a ingestão de nutrientes e o envelhecimento da pele em 4.025 mulheres com idades entre 40 e 74 anos. Ele descobriu que maiores ingestões de vitamina C estavam associadas a uma menor probabilidade de aparência enrugada, ressecamento da pele e uma melhor aparência de envelhecimento da pele. Além disso, tratamentos tópicos com vitamina C demonstraram em alguns estudos reduzir rugas. Outros estudos sugeriram que a vitamina C também pode desempenhar um papel em:

• Melhorando a degeneração macular.
• Reduzindo a inflamação.
• Reduzindo o risco de câncer e doenças cardiovasculares .

Como obter mais vitamina C em sua dieta

Você obterá vitamina C de muitas frutas e vegetais. 

Os alimentos mais ricos em vitamina C são frutas cítricas, pimentões verdes, morangos, tomates, brócolis, batata branca e batata doce. 

Outras boas fontes incluem folhas verdes escuras, melão, mamão, manga, melancia, couve de Bruxelas, couve-flor, repolho, pimentão vermelho, framboesa, mirtilo, abóbora de inverno e abacaxi.

Aqui estão oito maneiras simples de incluir mais frutas e vegetais em sua dieta todos os dias:

1. Adicione frutas e vegetais ralados ou em purê às receitas de muffins, bolo de carne e sopas.
2. Tenha frutas e vegetais cortados à mão para que estejam prontos para um lanche rápido.
3. Fatias de frutas congeladas são uma delícia refrescante de verão.
4. Inclua alface escura, tomate e salada de brócolis ralada em todos os seus sanduíches e wraps.
5. Coma vegetais crus com homus , molhos com pouca gordura e salsas.
6. Adicione frutas frescas ou congeladas a muffins, panquecas, cereais e saladas.
7. Coloque um punhado de frutas secas em cima do seu cereal ou em um saquinho com nozes para um lanche fácil.
8. Desfrute de um copo de suco de vegetais como um lanche da tarde satisfatório e de baixa caloria.

O ponto principal? “Não existe uma bala de prata para vitaminas, minerais ou nutrientes”, diz Sandquist. “É tudo sobre o quadro geral. E comer uma dieta variada e rica em todos os nutrientes é a melhor estratégia para uma boa saúde.”

O conselho dela: tome um multivitamínico diariamente, porque a maioria das pessoas não consome o suficiente de vários nutrientes. E para conter resfriados e gripes , não se esqueça de lavar as mãos com frequência.