Como montar a sua dieta? Veja o que não pode faltar e refeições simples

É compreensível que fazer refeições elaboradas (e deliciosas! e saudáveis!) seja a última coisa em sua mente.

Seja qual for a sua situação, às 17h. rola, pode haver muitos dias em que você simplesmente não consegue reunir forças para um jantar saudável e caseiro. Eu estou bem aí com você.

Como um pai que trabalha em casa com três filhos, nem sempre estou pulando do meu laptop para preparar nossas refeições noturnas. Mas como nutricionista, ainda é importante para mim que nossas refeições sejam saudáveis ​​e nutritivas.

Através de algumas tentativas e erros, descobri que muitas receitas de trabalho mínimo feitas em um flash podem realmente nos alimentar bem. Aqui está tudo o que você precisa saber sobre atalhos para jantares saudáveis ​​e sem preparação.

Estocar

Preparar refeições saudáveis ​​rapidamente não acontecerá sem pensar um pouco no futuro – principalmente na forma de compras intencionais de supermercado.

Estoque esses itens convenientes para se preparar para o sucesso das refeições sem preparação.

Proteínas

• salmão fumado
• feijão como grão de bico ou homus, feijão preto, feijão canelone ou feijão pinto
• frango assado
• hambúrgueres de peru ou peixe
• ovos
• tofu
• queijos em bloco, ralados e desintegrados
• Amidos
• pão integral e migalhas de pão
• milho congelado
• arroz integral instantâneo
• nhoque congelado (feito com trigo ou vegetais como couve-flor ou batata-doce)
• massa de pizza de trigo integral pré-fabricada, pães naan e pitas
• macarrão de cozimento rápido como cabelo de anjo, tortellini ou conchas
• Frutas e legumes
• cenouras e outros vegetais pré-cortados, como pimentão ou abobrinha
• legumes congelados como ervilhas, cenouras, espinafre e feijão verde
• espirais de vegetais congelados como abobrinha e abóbora
• verduras ensacadas como couve, espinafre ou alface
• salada ensacada com repolho, cenoura ou brócolis
• frutas enlatadas e secas
• bagas

Adições fáceis de sabor

• mostarda
• maionese
• azeite
• vinagres como balsâmico, vinho tinto e vinho branco
• ervas secas e especiarias
• queijo parmesão ralado
• salsa

Depois de ter esses ingredientes à mão, você está pronto para experimentar as 17 deliciosas refeições abaixo. Se você está procurando saladas, sopas ou pratos principais, eu tenho tudo o que você precisa.

Saladas

Salada de atum toscano e feijão branco

Pense fora da lata! O atum enlatado tende a funcionar principalmente em sanduíches, mas é uma excelente proteína para adicionar a uma salada rápida e fácil – como esta refeição de inspiração mediterrânea.

Salada de maçã com frango e cerejas

Frango assado, maçãs e cerejas secas fazem o trabalho rápido desta saborosa salada no lado mais doce. Cranberries sub-secos para uma escolha de bagas mais econômica (mas ainda rica em antioxidantes).

Salada Mexicana

Divulgação completa: Você terá que cortar um pouco para esta salada, mas valerá a pena quando você conseguir uma mordida perfeita com abacate cremoso e tomate suculento. Use um saco de alface romana pré-cortada para tornar as coisas ainda mais fáceis. E quando você realmente não está sentindo na hora do jantar, pule o molho caseiro em favor de uma variedade engarrafada à base de azeite.

Sopas

Sopa gelada de pepino

As instruções para esta sopa gelada com sabor intrigante não poderiam ser mais simples: coloque todos os ingredientes no liquidificador. Misture até ficar homogêneo. Eu vou saborear isso!

Sopa de missô de 15 minutos com verduras e tofu

Alimentos fermentados como o missô têm sido associados a um sistema imunológico mais forte – então este clássico japonês fácil é uma pandemia em que todos ganham. Sirva com um lado de arroz integral instantâneo para adicionar fibras e carboidratos complexos.

Sopa de feijão preto com 5 ingredientes

Você me pegou em “cinco ingredientes” (e em “20 minutos”). Esta sopa simples conta com o sabor picante da salsa preparada para trabalhar sua magia do sul da fronteira, enquanto o feijão preto enlatado contribui para um tempo de cozimento rápido.

Alimentação de carne

Tábua de charcutaria mais saudável

Talvez você não esteja realizando nenhuma comemoração em um futuro próximo, mas uma tábua de charcutaria sempre parece trazer a vibe da festa.

Faça você mesmo uma bandeja personalizada de carnes e queijos com muitas adições saudáveis, como damascos secos, uvas, biscoitos integrais e homus.

Atum com ervas em tomates da herança

O verão é a estação do tomate da herança. Aproveite ao máximo as belezas disformes nesta receita com baixo teor de carboidratos e antialérgica. Para uma refeição mais substancial, combine com torradas com queijo ou uma salada verde.

Salmão Defumado e Ervilhas com Nhoque Cremoso

Um jantar fácil que parece très elegante? Sim por favor! Com apenas seis ingredientes, esta receita prepara uma refeição de um prato que é chique o suficiente para a companhia, mas rápida o suficiente para uma noite de semana de baixa energia.

Salsicha de peru e legumes na assadeira

Se você ainda não explorou o vasto mundo dos jantares em panelas, agora é a hora. Eu gosto de pensar nesses jantares fáceis como “chop, plop e pop”. Pique uma proteína e vegetais, coloque-os em uma assadeira e coloque-os no forno. Feito!

Assado de panela balsâmico

Saia na frente do jogo do jantar despejando alguns ingredientes em seu fogão lento na hora do almoço. Você estará a caminho de uma refeição aromática e caseira à noite.

Este assado simples leva apenas alguns ingredientes, ainda mais fácil com cenouras e batatas pequenas o suficiente para cortar com uma única fatia.

Giroscópios fáceis de frango

Frango assado salva o dia (de novo)! Vá para o grego da maneira sem preparação, montando esses giroscópios com pitas pré-cortadas, queijo feta desintegrado e tzatziki comprado.

Dr. Fabio Marcos Abreu Feliciano

Farmacêutico
Licenciado em Farmácia pela Universidade Paulista – UNIP – 2018
Profissional com 14 anos de Experiência em Farmácia de Manipulação,
após formação atuante como Responsável Técnico, com Inscrição no Conselho Regional de Farmácia N.89527