Alimentação inteligente: como carboidratos, proteínas e alimentos funcionais podem ajudar a criar mais energia e disposição

Ter energia e disposição ao longo do dia depende diretamente da forma como nos alimentamos. Não se trata apenas de calorias, mas da qualidade dos nutrientes que ingerimos, do equilíbrio entre carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis e do uso estratégico de alimentos funcionais.

Neste artigo, o Blog da UnicPharma vai explorar como montar uma alimentação inteligente, reduzir a fome fora de hora, minimizar os impactos do açúcar e adoçantes e apresentar receitas práticas para o dia a dia.

Carboidratos: combustível estratégico

Os carboidratos são a principal fonte de energia para o corpo e o cérebro. Eles fornecem glicose, que é essencial para manter disposição, foco e desempenho físico.

Tipos de carboidratos:

• Complexos: arroz integral, aveia, quinoa, batata-doce. Fornecem energia de forma gradual, mantendo saciedade por mais tempo.
• Simples: frutas, mel, alguns laticínios. Devem ser consumidos com moderação e preferencialmente em horários estratégicos, como pré-treino ou café da manhã.

Dicas práticas:

• Prefira carboidratos complexos para refeições principais.
• Inclua frutas como lanche intermediário para energia rápida e vitaminas.
• Evite excesso de pão branco, doces e produtos ultraprocessados, que geram picos de glicose e fome fora de hora.

Proteínas: reparo e saciedade

As proteínas são essenciais para manutenção muscular, reparo de tecidos e saciedade. Elas ajudam a controlar a fome fora de hora e contribuem para manter o metabolismo ativo.

Boas fontes de proteína:

• Carnes magras, frango e peixe.
• Ovos e laticínios.
• Leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico).
• Suplementos proteicos, quando necessários, como whey protein ou proteína vegetal.

Estratégia prática:

• Inclua proteína em todas as refeições principais para controlar fome e apoiar funções corporais.
• Combine proteínas com carboidratos complexos para uma digestão mais lenta e energia constante.

Alimentos funcionais: aliados da energia e saúde

Alimentos funcionais são aqueles que, além de nutritivos, promovem benefícios extras para a saúde. Alguns ajudam a manter energia, reduzir inflamação e controlar fome.

Principais exemplos:

• Aveia: rica em fibras solúveis, ajuda a controlar glicemia e saciedade.
• Oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas): fornecem gorduras saudáveis e vitaminas essenciais.
• Frutas vermelhas: antioxidantes que reduzem estresse oxidativo e protegem o cérebro.
• Chá verde: contém cafeína natural e antioxidantes que ajudam a disposição.
• Iogurte e kefir: probióticos que beneficiam a saúde intestinal e a absorção de nutrientes.

Açúcar e adoçantes: impacto no corpo e na fome

O consumo excessivo de açúcar está relacionado a picos de glicose, aumento de gordura corporal e fome fora de hora. Já os adoçantes podem ser aliados se usados com moderação, mas não devem substituir hábitos alimentares equilibrados.

Dicas práticas:

• Prefira frutas para adoçar receitas naturalmente.
• Limite doces e produtos industrializados a ocasiões especiais.
• Se usar adoçante, escolha opções sem excesso de aditivos e não substitua refeições por bebidas adoçadas.

Reduzindo a fome fora de hora

A fome fora de hora é comum e pode atrapalhar objetivos de saúde ou emagrecimento. Algumas estratégias ajudam a controlá-la:

1. Inclua proteína e fibras em todas as refeições: mantém saciedade por mais tempo.
2. Hidrate-se adequadamente: muitas vezes a sede é confundida com fome.
3. Faça lanches estratégicos: frutas, oleaginosas ou iogurte são boas opções.
4. Evite restrições extremas: dietas muito restritivas aumentam a compulsão alimentar.

Receitas práticas para energia e disposição

Aqui estão algumas ideias simples que combinam carboidratos, proteínas e alimentos funcionais:

1. Panqueca de aveia com banana e ovos
   • Misture 1 banana amassada, 2 ovos e 3 colheres de aveia.
   • Cozinhe em frigideira antiaderente.
   • Rico em proteínas e carboidratos complexos, ideal para café da manhã.
2. Iogurte com frutas vermelhas e castanhas
   • 200 g de iogurte natural, 1 punhado de frutas vermelhas e 1 colher de castanhas picadas.
   • Lanche rápido, rico em fibras, proteínas e antioxidantes.
3. Smoothie verde energizante
   • 1 xícara de espinafre, 1 maçã, 1 colher de proteína em pó, 200 ml de água ou leite vegetal.
   • Fornece energia, fibras e proteínas para início do dia ou pré-treino.
4. Salada proteica com quinoa e frango
   • Quinoa cozida, peito de frango grelhado, legumes variados, azeite e limão.
   • Refeição completa para almoço ou jantar, equilibrada em macronutrientes e vitaminas.

Conclusão

Alimentação inteligente não é sobre restrição, mas equilíbrio e qualidade dos nutrientes. Priorizar carboidratos complexos, proteínas adequadas e alimentos funcionais ajuda a manter energia, disposição e saciedade, além de reduzir fome fora de hora e melhorar o desempenho físico e mental.

Pequenas mudanças nos hábitos diários, atenção ao açúcar e adoçantes e receitas práticas podem transformar sua rotina alimentar, promovendo saúde e bem-estar duradouros.

Investir em uma alimentação estratégica é investir em mais energia, foco e qualidade de vida.