O que comer antes e depois do treino para ter energia e se recuperar melhor?

A alimentação pode influenciar a disposição durante o treino e a recuperação depois dos exercícios. Ainda assim, isso não significa que todo mundo precise seguir uma dieta complicada, pesar os alimentos ou consumir suplementos.

Na maioria dos casos, uma alimentação variada e organizada já oferece os nutrientes necessários. O que muda de uma pessoa para outra é a quantidade, o horário das refeições e o tipo de alimento que oferece mais conforto.

Não existe um único cardápio que funcione para todos. A melhor escolha depende do horário do treino, da sua rotina, do tipo de exercício e, principalmente, de como o seu corpo reage.

Por que comer antes do treino?

O organismo precisa de energia para realizar os exercícios. Quando a alimentação antes do treino é adequada, ela pode ajudar a manter a disposição e evitar desconfortos como fraqueza, tontura ou fome excessiva.

Essa refeição também pode contribuir para:

• Melhorar o rendimento;
• Sustentar a energia ao longo do exercício;
• Evitar que a fome atrapalhe o treino;
• Reduzir o risco de mal-estar;
• Ajudar a preservar a massa muscular;
• Facilitar a recuperação posterior.

Mas isso não significa que seja obrigatório comer imediatamente antes da atividade. Se você fez uma refeição completa algumas horas antes, talvez não precise de outro lanche.

O que comer antes do treino?

Os carboidratos são uma das principais fontes de energia para os exercícios. Eles estão presentes em alimentos como frutas, pães, arroz, aveia, batata, mandioca e macarrão. A refeição também pode conter uma fonte de proteína, especialmente quando existe um intervalo maior até o treino.

Algumas opções simples são:

• Banana com aveia;
• Pão com queijo ou ovo;
• Iogurte com frutas;
• Tapioca com queijo;
• Arroz, feijão, legumes e carne;
• Batata com frango;
• Vitamina de frutas com leite;
• Cuscuz com ovo;
• Sanduíche natural;
• Fruta com iogurte.

Essas são apenas possibilidades. A escolha deve considerar seus hábitos, sua fome e os alimentos disponíveis. A base da alimentação deve ser formada principalmente por alimentos in natura ou minimamente processados.

Quanto tempo antes do treino devo comer?

O intervalo ideal varia. Refeições maiores precisam de mais tempo para serem digeridas. Lanches pequenos e leves podem ser consumidos mais perto do exercício. De modo geral:

• De duas a três horas antes: pode ser feita uma refeição mais completa;
• Cerca de uma hora antes: prefira um lanche menor e de fácil digestão;
• Pouco antes do treino: se houver necessidade, escolha algo simples e leve.

Quem treina depois do almoço, por exemplo, pode não precisar de outro lanche. Já uma pessoa que almoçou ao meio-dia e treina no início da noite provavelmente sentirá necessidade de comer algo durante a tarde.

Mais importante do que seguir o relógio com rigidez é observar o corpo. Se você sente fome durante o treino, talvez precise comer mais ou reduzir o intervalo. Se sente peso no estômago, pode ser necessário comer mais cedo ou diminuir a quantidade.

O que evitar antes de treinar?

Alguns alimentos podem deixar a digestão mais lenta ou causar desconforto, especialmente quando consumidos em grande quantidade perto do horário do exercício.

Pode ser interessante evitar:

• Refeições muito volumosas;
• Frituras;
• Alimentos muito gordurosos;
• Excesso de doces;
• Bebidas alcoólicas;
• Alimentos desconhecidos;
• Grandes quantidades de fibras imediatamente antes do exercício;
• Produtos que costumam causar gases ou azia em você.

Não existe uma lista universal de alimentos proibidos. Uma opção pode funcionar bem para uma pessoa e provocar desconforto em outra.

É possível treinar em jejum?

Algumas pessoas conseguem treinar em jejum sem sentir dificuldade. Outras apresentam fraqueza, tontura, dor de cabeça ou queda no desempenho. Treinar em jejum não é uma exigência para emagrecer e não garante resultados melhores.

A perda de peso depende do conjunto da alimentação, da prática de exercícios, do descanso e de outros fatores individuais. Se você treina cedo e não consegue fazer uma refeição completa, pode testar uma opção pequena, como:

• Uma banana;
• Uma fatia de pão;
• Um pouco de iogurte;
• Uma vitamina leve;
• Uma fruta de fácil digestão.

Pessoas com diabetes, histórico de hipoglicemia, gestantes ou indivíduos que usam determinados medicamentos precisam de orientação profissional antes de treinar em jejum.

Por que comer depois do treino?

Depois do exercício, o organismo inicia seu processo de recuperação. A alimentação ajuda a repor a energia utilizada e fornece nutrientes para a manutenção e a recuperação dos músculos.

Dois componentes são especialmente importantes:

• Proteínas: participam da reparação e da construção muscular;
• Carboidratos: ajudam a repor a energia utilizada durante o treino.

Isso não significa que você precise consumir um suplemento assim que terminar a última repetição. Para a maioria das pessoas que pratica exercícios de forma recreativa, uma refeição equilibrada dentro da rotina costuma ser suficiente.

O desenvolvimento muscular depende de vários fatores, incluindo o treinamento de força, a oferta adequada de energia, o sono e a ingestão de carboidratos e proteínas.

O que comer depois do treino?

A refeição pós-treino não precisa ser diferente da comida do dia a dia. É possível reunir carboidratos, proteínas e outros nutrientes em preparações simples.

Alguns exemplos são:

• Arroz, feijão, carne e salada;
• Batata com frango e legumes;
• Omelete com pão ou tapioca;
• Iogurte com frutas e aveia;
• Sanduíche com frango, atum, queijo ou ovo;
• Macarrão com carne moída;
• Cuscuz com ovos;
• Leite ou iogurte batido com frutas;
• Arroz com lentilha e legumes;
• Tapioca recheada acompanhada de uma fruta.

A quantidade depende da fome, do objetivo, do tamanho do corpo e da intensidade do treino. Quem treina por lazer possui necessidades diferentes das de um atleta que realiza sessões longas ou mais de um treino por dia.

Preciso comer imediatamente depois do treino?

Não existe uma janela de poucos minutos que determine todo o resultado do treino. A alimentação ao longo do dia também importa. Se você treinou perto do horário do almoço ou do jantar, pode realizar normalmente essa refeição. Se ainda faltar muito tempo para comer, um lanche pode ajudar.

A recuperação merece mais atenção quando:

• O treino foi longo ou muito intenso;
• Você treina novamente no mesmo dia;
• Passou muitas horas sem comer;
• Sente muita fome depois do exercício;
• Está buscando melhorar o desempenho esportivo;
• Possui uma rotina de treinamento frequente.

Depois de sessões exigentes, combinar carboidratos e proteínas pode favorecer a reposição de energia e a recuperação.

É necessário tomar whey protein?

Não. O whey protein é uma fonte prática de proteína, mas não é obrigatório para ganhar massa muscular ou se recuperar do treino. A proteína também pode ser encontrada em:

• Ovos;
• Leite e derivados;
• Carnes;
• Peixes;
• Frango;
• Feijão;
• Lentilha;
• Grão-de-bico;
• Soja e derivados.

O suplemento pode ser útil quando existe dificuldade para atingir as necessidades pela alimentação ou quando falta tempo para preparar uma refeição. Mesmo assim, sua utilização deve considerar o restante da dieta.

O Instituto Australiano do Esporte reforça que suplementos podem ter uma função específica, mas devem complementar — e não substituir — uma alimentação adequada.

Não se esqueça da hidratação

A água é importante antes, durante e depois do exercício. A quantidade necessária varia conforme o clima, a duração do treino, a intensidade e a quantidade de suor produzida.

Alguns sinais de que você pode precisar aumentar a ingestão de líquidos são:

• Sede intensa;
• Boca seca;
• Dor de cabeça;
• Tontura;
• Cansaço incomum;
• Urina muito escura.

Para a maioria dos treinos comuns realizados na academia, a água costuma ser suficiente. Bebidas esportivas podem ter utilidade em situações específicas, como exercícios prolongados, calor intenso ou grande perda de suor, mas não precisam fazer parte de todos os treinos.

A alimentação do dia inteiro importa

Não adianta buscar o lanche “perfeito” antes do treino e ignorar todas as outras refeições. Energia, recuperação e ganho de massa muscular dependem do conjunto da rotina.

Procure manter:

• Refeições variadas;
• Fontes de proteína ao longo do dia;
• Frutas, verduras e legumes;
• Boas fontes de carboidratos;
• Ingestão frequente de água;
• Horários compatíveis com sua rotina;
• Quantidades suficientes para suas necessidades.

O melhor pré ou pós-treino não precisa ser caro, difícil ou cheio de produtos especiais. Arroz, feijão, ovos, frutas, aveia e outros alimentos comuns podem fazer parte de uma ótima alimentação.

Se você possui um objetivo específico, alguma condição de saúde ou sente mal-estar frequente durante os exercícios, procure um nutricionista. O planejamento individual ajuda a adaptar as refeições sem criar restrições desnecessárias.