Coma para ter energia: guia de carboidratos, proteínas e nutrientes essenciais

Manter energia e disposição ao longo do dia vai muito além do café da manhã ou de uma xícara de café extra. A forma como nos alimentamos influencia diretamente a performance física, concentração, humor e metabolismo.

Comer de forma estratégica, priorizando carboidratos complexos, proteínas, fibras e eletrólitos, é essencial para evitar a fadiga e manter o corpo funcionando de forma otimizada.

Neste artigo, você vai descobrir quais alimentos são ideais para potencializar energia e como utilizá-los ao longo do dia. Confira novas dicas com o Blog da UnicPharma.

Carboidratos complexos: combustível de longa duração

Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo, especialmente para cérebro e músculos. Porém, nem todos os carboidratos agem da mesma forma: enquanto os simples geram picos de glicose seguidos de queda de energia, os complexos fornecem energia de forma gradual.

Principais fontes de carboidratos complexos:

• Arroz integral e quinoa
• Batata-doce e mandioca
• Aveia e centeio
• Leguminosas como feijão, lentilha e grão-de-bico

Dicas práticas:

• Prefira carboidratos complexos nas principais refeições para energia constante.
• Combine com proteína para prolongar a saciedade e reduzir a fome fora de hora.
• Evite excessos de pão branco, doces e produtos ultraprocessados que causam quedas bruscas de energia.

Proteínas: reparo e saciedade

As proteínas desempenham papel crucial na recuperação muscular, manutenção de tecidos e controle da fome. Alimentos proteicos ajudam a manter a energia estável, evitando picos e quedas de disposição.

Boas fontes de proteína:

• Carnes magras, frango e peixe
• Ovos e laticínios
• Leguminosas, tofu e proteína vegetal
• Suplementos, como whey protein ou proteína de ervilha, quando necessário

Estratégias para consumo:

• Inclua proteína em todas as refeições principais.
• Combine proteína com carboidrato complexo para maximizar energia e recuperação pós-treino.

Fibras: energia duradoura e saciedade

As fibras não são apenas importantes para a digestão; elas ajudam a controlar a glicemia, evitando quedas de energia ao longo do dia.

Alimentos ricos em fibras:

• Frutas com casca, como maçã, pera e mamão
• Verduras e legumes variados
• Aveia, chia e linhaça
• Leguminosas

Dicas práticas:

• Inclua fibras em todas as refeições, principalmente café da manhã e lanches.
• Combine fibras com proteínas para prolongar saciedade e reduzir a fome fora de hora.

Eletrólitos: hidratando e prevenindo fadiga

A hidratação adequada é essencial para manter disposição. Eletrólitos como sódio, potássio, magnésio e cálcio regulam funções musculares e nervosas, prevenindo cansaço e câimbras.

Fontes naturais de eletrólitos:

• Banana e abacate (potássio)
• Água de coco (sódio, potássio e magnésio)
• Oleaginosas, como castanha-do-pará e amêndoas (magnésio)
• Laticínios (cálcio e potássio)

Estratégias práticas:

• Beba água regularmente ao longo do dia.
• Inclua alimentos ricos em eletrólitos nas refeições e lanches, principalmente se pratica atividade física.
• Em treinos intensos ou calor extremo, considere bebidas isotônicas naturais para repor eletrólitos.

Alimentos funcionais para energia extra

Além dos macronutrientes e fibras, alguns alimentos funcionais trazem benefícios adicionais, melhorando disposição e função cognitiva:

• Chá verde: cafeína natural e antioxidantes que aumentam atenção e energia.
• Cacau ou chocolate amargo: melhora humor, fornece antioxidantes e energia rápida.
• Frutas vermelhas: antioxidantes que reduzem inflamação e aumentam disposição mental.
• Oleaginosas: gorduras saudáveis que sustentam energia ao longo do dia.

Estratégias para evitar fadiga ao longo do dia

Além de escolher os alimentos certos, alguns hábitos alimentares influenciam diretamente a disposição:

1. Faça refeições balanceadas a cada 3-4 horas: mantém níveis de energia estáveis.
2. Inclua proteínas e fibras em todos os lanches: reduz quedas de glicemia e fome fora de hora.
3. Evite excesso de açúcar e produtos ultraprocessados: causam picos de energia seguidos de fadiga.
4. Hidrate-se regularmente: a desidratação é uma causa comum de cansaço.
5. Planeje o pré-treino: um lanche leve com carboidrato e proteína 30-60 minutos antes da atividade física garante energia sem desconforto.

Receitas práticas para aumentar energia

Aqui estão algumas ideias simples de refeições e lanches que combinam carboidratos complexos, proteínas, fibras e eletrólitos:

1. Smoothie energético
   • 1 banana, 1 colher de aveia, 200 ml de água ou leite vegetal, 1 colher de proteína em pó
   • Energia rápida, vitaminas e proteínas para início do dia ou pré-treino
2. Salada de quinoa com frango e legumes
   • Quinoa cozida, peito de frango grelhado, cenoura, abobrinha, tomate e azeite
   • Combina carboidratos complexos, proteína e fibras para almoço completo
3. Iogurte com frutas e castanhas
   • 200 g de iogurte natural, frutas vermelhas e 1 colher de castanhas picadas
   • Lanche prático que mantém saciedade e disposição
4. Wrap integral de ovo e abacate
   • Ovo mexido, fatias de abacate e folhas verdes em wrap integral
   • Rico em proteína, gorduras saudáveis e fibras para lanche nutritivo

Conclusão

Manter energia e disposição durante o dia depende de escolhas alimentares inteligentes, priorizando carboidratos complexos, proteínas, fibras e alimentos funcionais, além de atenção à hidratação e eletrólitos.

Planejar refeições e lanches estratégicos, evitar excesso de açúcar e ultraprocessados e investir em combinações nutritivas garante mais foco, desempenho físico e bem-estar. Pequenas mudanças na rotina alimentar podem resultar em dias mais produtivos e cheios de energia, promovendo saúde e qualidade de vida.