Como garantir a ingestão correta de vitaminas e minerais essenciais para a saúde

A alimentação equilibrada é a base de uma vida saudável, mas muitas vezes deixamos de lado nutrientes essenciais que desempenham papéis fundamentais no funcionamento do corpo. Entre os mais importantes estão as vitaminas B12, D e K2, além dos minerais zinco e magnésio.

Cada um deles atua de forma específica, e sua deficiência pode gerar consequências sérias para a saúde. Por isso, é fundamental estar por dentro de cada um e suas funções.

Neste artigo, o Blog da UnicPharma vai detalhar a função de cada nutriente, sinais de alerta de deficiência, fontes alimentares e orientações de suplementação.

1. Vitamina B12: o combustível do sistema nervoso

A vitamina B12, também chamada de cobalamina, é essencial para a formação de glóbulos vermelhos, síntese de DNA e funcionamento adequado do sistema nervoso.

Função no organismo

• Produção de glóbulos vermelhos, prevenindo anemia megaloblástica.
• Manutenção da saúde do sistema nervoso e cérebro, contribuindo para memória e cognição.
• Participação no metabolismo energético, ajudando a transformar alimentos em energia.

Sinais de deficiência

• Cansaço excessivo e fraqueza.
• Formigamento ou dormência em mãos e pés.
• Alterações de humor, depressão ou dificuldade de concentração.
• Palidez ou alterações digestivas.

Fontes alimentares

• Carnes vermelhas e aves.
• Ovos e leite.
• Peixes como salmão, atum e sardinha.

Suplementação

Pessoas veganas, vegetarianas estritas ou com problemas de absorção intestinal podem precisar de suplementação de B12, que pode ser feita via oral ou injeção, sempre sob orientação médica.

2. Vitamina D: o sol que fortalece o corpo

Conhecida como “vitamina do sol”, a vitamina D é crucial para a saúde óssea, imunidade e metabolismo.

Função no organismo

• Facilita a absorção de cálcio e fósforo, fortalecendo ossos e dentes.
• Modula o sistema imunológico, ajudando na defesa contra infecções.
• Atua na função muscular, prevenindo quedas e fraqueza.
• Contribui para saúde cardiovascular e regulação hormonal.

Sinais de deficiência

• Dores musculares e fraqueza.
• Fadiga constante.
• Maior predisposição a infecções.
• Em casos graves, deformidades ósseas (em crianças) ou osteoporose (em adultos).

Fontes alimentares

• Peixes gordurosos (salmão, sardinha, cavala).
• Fígado e gema de ovo.
• Alguns alimentos fortificados, como leite e cereais.

Suplementação

A vitamina D pode ser obtida também pela exposição solar adequada, mas em regiões com pouco sol ou em pessoas com pouca absorção, a suplementação oral é recomendada, seguindo a dose indicada por um profissional de saúde.

3. Vitamina K2: a guardiã dos ossos e vasos

A vitamina K2 desempenha papel vital na coagulação sanguínea e na saúde óssea, atuando em conjunto com a vitamina D.

Função no organismo

• Ativa proteínas que regulam a coagulação do sangue.
• Direciona o cálcio para os ossos e dentes, evitando seu depósito em artérias.
• Contribui para prevenção de osteoporose e doenças cardiovasculares.

Sinais de deficiência

• Sangramentos excessivos ou fácil formação de hematomas.
• Densidade óssea baixa e risco aumentado de fraturas.
• Possível calcificação arterial em longo prazo.

Fontes alimentares

• Queijos curados e natto (soja fermentada).
• Alguns alimentos fermentados.
• Carne de fígado.

Suplementação

A suplementação de vitamina K2 é especialmente indicada para pessoas com risco de osteoporose ou que utilizam anticoagulantes, sempre sob supervisão médica.

4. Zinco: o mineral da imunidade e regeneração

O zinco é um mineral essencial envolvido em centenas de reações bioquímicas no corpo, com destaque para imunidade, cicatrização e metabolismo.

Função no organismo

• Fortalece o sistema imunológico, ajudando a combater infecções.
• Auxilia na cicatrização de feridas.
• Participa do metabolismo de proteínas, carboidratos e ácidos nucleicos.
• Contribui para saúde da pele, cabelo e unhas.

Sinais de deficiência

• Imunidade baixa, resfriados frequentes.
• Queda de cabelo e unhas frágeis.
• Alterações no paladar e olfato.
• Retardo no crescimento em crianças.

Fontes alimentares

• Carnes, frutos do mar (ostras são ricas).
• Sementes e castanhas (abóbora, girassol, amêndoas).
• Leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico).

Suplementação

Suplementos de zinco são indicados quando há deficiência ou maior demanda, como em períodos de doença ou estresse, sempre respeitando a dose diária recomendada.

5. Magnésio: o aliado do metabolismo e relaxamento

O magnésio é um mineral envolvido em mais de 300 reações enzimáticas no corpo, sendo indispensável para metabolismo energético, função muscular e saúde mental.

Função no organismo

• Participa da produção de energia celular.
• Mantém a função muscular e nervosa adequada.
• Contribui para a saúde óssea, trabalhando junto com cálcio e vitamina D.
• Auxilia na regulação do sono e no controle do estresse.

Sinais de deficiência

• Cãibras e espasmos musculares.
• Fadiga e fraqueza.
• Alterações de humor e irritabilidade.
• Problemas cardíacos em casos graves.

Fontes alimentares

• Vegetais verdes escuros (espinafre, couve).
• Castanhas e sementes.
• Grãos integrais e leguminosas.
• Chocolate amargo.

Suplementação

O magnésio pode ser suplementado em casos de deficiência ou maior demanda física, devendo-se escolher a forma mais adequada (citrato, glicinato ou óxido) conforme orientação profissional.

Como garantir a ingestão adequada

A melhor forma de garantir esses nutrientes é por meio de uma alimentação variada e equilibrada. No entanto, fatores como idade, doenças, restrições alimentares ou alta demanda física podem justificar a suplementação.

Algumas dicas práticas:

• Combine fontes animais e vegetais para otimizar absorção de vitaminas e minerais.
• Priorize alimentos frescos e minimamente processados.
• Consulte um profissional de saúde antes de iniciar qualquer suplemento, evitando excessos que podem ser prejudiciais.
• Monitore níveis sanguíneos quando indicado, especialmente para vitamina D, B12 e minerais.

Conclusão

Vitaminas e minerais como B12, D, K2, zinco e magnésio são pilares da saúde, atuando em funções vitais do corpo. Sua deficiência pode gerar sintomas discretos no início, mas que evoluem para problemas graves quando ignorados.

Uma alimentação balanceada, aliada a suplementação quando necessária, garante não apenas desempenho físico, mas também bem-estar geral, imunidade fortalecida, ossos resistentes e funcionamento adequado do metabolismo.

Fique atento aos sinais do seu corpo e procure orientação profissional sempre que houver suspeita de deficiência. Cuidar desses nutrientes é investir na saúde hoje e no futuro.