5 cuidados que você deve ter na academia com o seu joelho

O joelho é uma das articulações mais solicitadas durante a prática de exercícios físicos, especialmente na academia. Como ele está envolvido em praticamente todos os movimentos de força e impacto, é fundamental adotar cuidados específicos para evitar lesões e melhorar o desempenho.

Diante disso, neste post, o Blog da UnicPharma separou dicas e vai compartilhar cinco cuidados essenciais que você deve ter com o seu joelho enquanto treina, para garantir a saúde dessa articulação tão importante.

1. Realizar o aquecimento adequado

A importância do aquecimento para os joelhos

O aquecimento adequado é essencial antes de qualquer atividade física, especialmente para preparar os músculos, tendões e ligamentos ao redor dos joelhos para o esforço que está por vir. O aquecimento aumenta a circulação sanguínea e a flexibilidade das articulações, o que reduz o risco de lesões. Ele prepara o corpo para exercícios mais intensos e permite uma melhor performance durante os treinos.

Como aquecer corretamente os joelhos

Antes de começar a série de exercícios na academia, faça de 5 a 10 minutos de atividades leves, como caminhada rápida, corrida leve na esteira ou pedalada na bicicleta ergométrica. Além disso, realize movimentos de flexão e extensão dos joelhos para ativar os músculos ao redor da articulação.

2. Manter a forma correta ao executar os exercícios

A importância da técnica na prevenção de lesões

A forma correta ao realizar os exercícios é crucial para evitar sobrecarga nas articulações, especialmente nos joelhos. Movimentos mal executados, como deixar os joelhos ultrapassarem a linha dos pés durante agachamentos ou leg press, podem causar estresse excessivo sobre a articulação e predispor a lesões.

Dicas para manter a forma correta

• Agachamentos: Ao realizar agachamentos, mantenha os pés alinhados com os ombros e evite que os joelhos ultrapassem os pés. Não deixe que eles se movam para dentro (evitando o valgo do joelho).
• Leg press: Ao usar a máquina de leg press, não dobre completamente os joelhos, evitando ângulos de 90º ou menores, o que pode gerar sobrecarga na articulação.
• Lunges: Mantenha o joelho da perna à frente alinhado com os pés, sem ultrapassar a linha dos dedos.

3. Fortalecer os músculos ao redor do joelho

Como os músculos de suporte ajudam na proteção do joelho

A musculatura ao redor do joelho desempenha um papel fundamental em sua estabilidade e proteção. O fortalecimento de músculos como os quadríceps, isquiotibiais e glúteos ajuda a suportar a carga sobre a articulação, distribuindo o peso de forma equilibrada e prevenindo lesões.

Exercícios para fortalecer o joelho

• Cadeira extensora: Foca no quadríceps, que é um dos principais músculos que estabilizam o joelho.
• Leg press: Trabalha quadríceps, isquiotibiais e glúteos, garantindo uma base forte para o joelho.
• Agachamentos e levantamento terra: São ótimos para trabalhar os músculos das pernas e melhorar a força geral ao redor do joelho.

4. Evitar o uso excessivo de peso e sobrecarga

O risco da sobrecarga no joelho

O uso excessivo de peso ou a realização de exercícios de alta intensidade sem o devido preparo pode causar sobrecarga no joelho e aumentar o risco de lesões, como tendinite, bursite e lesões no ligamento. O joelho é uma articulação sensível e, quando sobrecarregado, pode apresentar dor, inflamação e até lesões mais graves.

Como evitar sobrecarga

• Aumente o peso gradualmente: Nunca faça grandes aumentos de carga em um curto período de tempo. O aumento progressivo do peso ajuda o corpo a se adaptar ao esforço, sem sobrecarregar as articulações.
• Descanso adequado: Garanta que os músculos e articulações do joelho tenham tempo suficiente para se recuperar entre os treinos, especialmente após exercícios de alta intensidade.

5. Usar calçados adequados para os exercícios

A influência do calçado na saúde do joelho

Os calçados desempenham um papel crucial na postura e no alinhamento do corpo durante os exercícios. Tênis inadequados podem afetar a biomecânica do movimento, colocando pressão excessiva nos joelhos. Calçados com pouco suporte ou amortecimento podem prejudicar a articulação e aumentar o risco de lesões.

Como escolher o calçado ideal

• Para exercícios de impacto: Escolha tênis que ofereçam bom suporte e amortecimento, especialmente para atividades como corrida ou saltos.
• Para musculação: Opte por tênis com solado mais firme, que proporcionam maior estabilidade durante os movimentos.

Conclusão

Cuidar dos seus joelhos durante os treinos na academia é essencial para evitar lesões e melhorar a sua performance. Com o aquecimento adequado, a execução correta dos exercícios, o fortalecimento dos músculos de apoio, o controle de sobrecarga e o uso de calçados apropriados, você estará proporcionando maior proteção à articulação e garantindo uma jornada de treino mais segura e eficiente.

Lembre-se de sempre ouvir seu corpo e, se sentir qualquer dor ou desconforto no joelho, pare imediatamente e busque orientação médica para evitar complicações. O cuidado preventivo é sempre a melhor estratégia para garantir a saúde das suas articulações a longo prazo.