Como preparar o corpo para começar a treinar na academia?

Começar a treinar pode ser um marco importante na vida de qualquer pessoa. Seja para melhorar a saúde, emagrecer, ganhar massa muscular, aliviar o estresse ou simplesmente ter mais energia no dia a dia, a prática regular de atividades físicas traz benefícios incontestáveis.

Mas antes de colocar o tênis e sair correndo ou encarar uma sessão pesada de musculação, é fundamental preparar o corpo — e a mente — para essa nova fase. Afinal, iniciar sem planejamento pode levar à frustração, dores, lesões ou até ao abandono precoce da rotina de treinos.

Neste artigo, o Blog da UnicPharma separou mais informações para você explorar tudo o que você precisa saber para preparar seu corpo de forma segura e eficiente para começar (ou recomeçar) a treinar.

1. Entenda seu ponto de partida

Antes de pensar em qual academia frequentar ou qual treino seguir, é importante fazer uma autoavaliação:

• Você está sedentário há quanto tempo?
• Possui alguma limitação física ou condição médica?
• Como está sua alimentação e sono?
• Está acima do peso ou perdeu massa muscular recentemente?

Essas respostas vão ajudar a traçar uma estratégia coerente com o seu momento de vida. Começar aos poucos, com consciência corporal e respeitando seus limites, é o segredo para um progresso duradouro.

2. Faça um check-up médico

Essa etapa é muitas vezes negligenciada, mas fundamental. Consultar um médico antes de iniciar a prática de exercícios, especialmente se você tem mais de 35 anos, histórico de doenças crônicas (como hipertensão, diabetes, colesterol alto, problemas articulares ou cardíacos), ou está muito acima do peso, é essencial.

Exames simples, como eletrocardiograma, teste ergométrico, avaliação ortopédica e exames de sangue, podem identificar riscos e ajudar a adaptar o treino com mais segurança.

3. Invista em uma avaliação física

A avaliação física, feita por um educador físico qualificado, é uma ferramenta importante para entender seu condicionamento atual. Ela pode incluir:

• Análise da composição corporal (gordura x massa muscular)
• Medidas antropométricas (peso, altura, circunferências)
• Avaliação de flexibilidade, força, resistência e postura
• Testes de mobilidade e estabilidade

Com base nisso, o profissional pode montar um treino personalizado, com progressão adequada e metas realistas.

4. Cuide da alimentação

Começar a treinar sem dar atenção à alimentação é como tentar abastecer um carro com combustível adulterado: você até consegue ir adiante, mas os danos vêm com o tempo.

Antes do treino: aposte em alimentos que forneçam energia, como frutas, aveia, pães integrais, iogurtes ou pequenas porções de carboidrato com proteína.

Após o treino: seu corpo precisa de proteína para reconstruir os músculos e de carboidrato para repor o glicogênio. O ideal é combinar fontes como ovos, carnes magras, frango, legumes, arroz, batata-doce ou shakes proteicos, se necessário.

Durante o dia: mantenha uma alimentação equilibrada e variada, rica em nutrientes, vegetais, proteínas magras e boas gorduras. Hidrate-se bem — a água é essencial para o bom funcionamento muscular.

Se possível, consulte um nutricionista para orientar sua alimentação de acordo com seus objetivos.

5. Melhore sua mobilidade e postura

Antes mesmo de iniciar um treino mais intenso, é importante preparar as articulações e a musculatura com exercícios de mobilidade, alongamento dinâmico e fortalecimento de base.

Isso inclui:

• Exercícios para tornozelos, quadris e ombros (regiões de alta mobilidade)
• Fortalecimento de core (abdômen, lombar e glúteos)
• Correção postural (alinhamento de coluna, escápulas, cervical)
• Respiração consciente e diafragmática

Ignorar essa etapa pode gerar compensações e sobrecargas, resultando em dores e lesões com o tempo. Um fisioterapeuta ou educador físico pode orientar essa fase de forma personalizada.

6. Comece devagar (e com consistência)

Um dos erros mais comuns de quem está começando a treinar é querer fazer “tudo de uma vez”: treinos longos, pesados, todos os dias.

O problema? O corpo ainda não está preparado. E o risco de fadiga, dores excessivas, queda na imunidade e abandono precoce é alto.

A dica é começar com 2 a 3 treinos por semana, com duração de 30 a 45 minutos, priorizando:

• Treinos de corpo inteiro (full body)
• Movimentos básicos: agachamento, remada, empurrar, puxar, caminhar
• Exercícios com peso do próprio corpo, elásticos ou cargas leves
• Aumento gradual da carga e da intensidade

Lembre-se: o que importa é a consistência ao longo das semanas, não a intensidade isolada de um treino.

7. Não se esqueça do aquecimento

Antes de cada treino, aquecer o corpo é obrigatório. O aquecimento prepara as articulações, ativa o sistema nervoso, eleva a temperatura corporal e reduz o risco de lesões.

Inclua movimentos articulares, leves exercícios aeróbicos (como caminhada ou polichinelos) e ativações específicas para os músculos que serão trabalhados no treino.

Cinco a dez minutos de aquecimento bem feito podem fazer toda a diferença na qualidade e segurança do treino.

8. Respeite o tempo de recuperação

O descanso faz parte do progresso. É durante o repouso que o corpo se reorganiza, repara tecidos musculares e adapta-se ao estímulo gerado no treino.

Por isso:

• Durma bem: 7 a 9 horas por noite são ideais para a maioria das pessoas.
• Evite treinar os mesmos grupos musculares em dias seguidos.
• Inclua dias de recuperação ativa, com caminhadas leves, alongamentos ou atividades recreativas.
• Escute seu corpo: dor muscular tardia é comum no início, mas dor articular ou fadiga intensa são sinais de alerta.

9. Mente ativa, corpo em movimento

Não adianta ter um bom plano de treino e alimentação se a motivação desaparece na segunda semana. A preparação mental é parte essencial da jornada.

Algumas estratégias que ajudam:

• Tenha metas de curto, médio e longo prazo
• Treine com um parceiro, grupo ou personal trainer
• Celebre pequenas conquistas (aumento de carga, mais disposição, roupas que servem melhor)
• Registre seu progresso em fotos, anotações ou aplicativos
• Seja paciente: resultados consistentes levam tempo, mas eles chegam

Treinar não é apenas um ato físico — é um compromisso com você mesmo.

10. Escolha a modalidade que combina com você

Nem todo mundo vai gostar de musculação. E tudo bem! Existem várias formas de se manter ativo:

• Treinos funcionais
• Corrida ou caminhada
• Dança
• CrossFit
• Lutas
• Pilates
• Ciclismo
• Natação

O importante é encontrar algo que você goste. A atividade física deve ser prazerosa, desafiadora e parte da sua rotina — não um castigo.

Considerações finais

Começar a treinar é um dos maiores atos de autocuidado que você pode ter com o seu corpo. Mas esse processo não deve ser feito no impulso.

Preparar o corpo antes do início da rotina de treinos é tão importante quanto o treino em si. Essa preparação envolve cuidado com a saúde geral, alimentação, postura, mobilidade, descanso e também com o aspecto emocional e motivacional.

Seja você alguém que está sedentário há anos ou apenas parou por alguns meses, lembre-se: cada corpo tem seu ritmo. Respeite o seu, celebre os avanços e conte com apoio profissional quando necessário.

Seu corpo é seu bem mais valioso. Cuide dele com consciência.