Levantamento terra sumo: conheça tudo sobre esse exercício

O levantamento terra sumo é uma variação do levantamento terra tradicional que se destaca pela posição dos pés e das mãos. Assim sendo, neste exercício, os pés são posicionados mais afastados, em uma postura mais ampla, e as mãos seguram a barra por dentro das pernas.

Dessa forma, essa variação muda o foco do exercício para diferentes grupos musculares e pode ser benéfica para atletas que buscam trabalhar áreas específicas do corpo ou aliviar a tensão nas costas. Saiba mais sobre o assunto com o Blog da UnicPharma:

Levantamento terra e o levantamento terra sumo

As duas grandes diferenças é em relação à posição dos pés e das mãos. Confira a seguir:

1. Posição dos Pés:
   • Tradicional: Os pés estão na largura dos ombros.
   • Sumo: Os pés estão mais afastados, geralmente além da largura dos ombros, com os dedos dos pés apontando levemente para fora.
2. Posição das Mãos:
   • Tradicional: As mãos seguram a barra por fora das pernas.
   • Sumo: As mãos seguram a barra por dentro das pernas.

Quais são os músculos trabalhados

O levantamento terra sumo trabalha muitos dos mesmos músculos que o levantamento terra tradicional. No entanto, tem uma ênfase ligeiramente diferente em relação ao levantamento terra. Confira as principais diferença entre os dois:

• Quadríceps: A posição dos pés mais afastada e o movimento mais vertical ajudam a envolver mais os quadríceps.
• Glúteos e Isquiotibiais: Esses músculos ainda são fortemente trabalhados, especialmente durante a extensão dos quadris.
• Adutores: Devido à posição ampla dos pés, os músculos adutores (internos das coxas) são ativados mais intensamente.
• Músculos das Costas e Core: Assim como no levantamento terra tradicional, os músculos das costas e do core trabalham para estabilizar o corpo e a coluna durante o movimento.

Os benefícios

O levantamento terra sumo tem diversos benefícios e é uma ótima opção de treino para quem quer encontrar resultados ainda melhores no seu treino.

Assim sendo, um dos principais benefícios do levantamento terra sumo é a redução da tensão na parte inferior das costas. Por conta da posição mais ampla dos pés e ao tronco mais vertical, o levantamento terra sumo diminui a carga na região lombar,.

Com isso, é uma uma excelente opção para pessoas que têm problemas de dor nas costas ou que estão tentando evitar lesões nessa área.

Além disso, o levantamento terra sumo é excelente para o desenvolvimento dos músculos das pernas, especialmente os quadríceps e os adutores.

Dessa maneira, a postura mais ampla dos pés aumenta a ativação desses músculos, proporcionando um desenvolvimento muscular mais equilibrado nas pernas.

Por fim, este exercício também envolve fortemente os glúteos e os isquiotibiais, contribuindo para o fortalecimento e tonificação das pernas e dos glúteos.

Como executar bem?

Coloque os pés mais afastados do que a largura dos ombros, com os dedos apontando levemente para fora. Dessa forma, a barra deve estar no chão, alinhada sobre os meio dos pés. Agache-se e segure a barra com uma pegada pronada (as palmas das mãos voltadas para você) ou uma pegada mista, com as mãos posicionadas dentro das pernas.

Mantenha as costas retas, os ombros ligeiramente à frente da barra e o peito aberto. Assim sendo, contraia o core e puxe a barra para perto do corpo.

Levante a barra do chão estendendo os quadris e os joelhos simultaneamente. Mantenha a barra próxima ao corpo durante todo o movimento. Levante até ficar totalmente em pé, com a barra na altura dos quadris.

Assim, na sequência, abaixe a barra de volta ao chão de forma controlada, dobrando os quadris e os joelhos enquanto mantém as costas retas. Repita o movimento para o número desejado de repetições.

Dicas de segurança

• Mantenha a forma correta: Assim como no levantamento terra tradicional, a técnica correta é essencial para evitar lesões.
• Não exagere no peso: Comece com um peso moderado e aumente gradualmente à medida que sua força e técnica melhorarem.
• Use equipamentos adequados: Considere usar um cinto de levantamento de peso para suporte adicional nas costas, especialmente quando estiver levantando pesos mais pesados.
• Aqueça-se Adequadamente: Faça um aquecimento adequado antes de realizar o levantamento terra sumo para preparar seus músculos e articulações para o esforço.

As variações

• 1. Levantamento terra convencional: A forma mais comum, com os pés na largura dos ombros e as mãos segurando a barra por fora das pernas. Excelente para o desenvolvimento geral da força, especialmente nas costas, glúteos e pernas.
• 2. Levantamento terra sumo: Pés mais afastados do que a largura dos ombros, com as mãos segurando a barra por dentro das pernas. Assim, proporciona menos tensão na parte inferior das costas, maior ativação dos adutores e quadríceps.
• 3. Levantamento terra romeno: Mantém as pernas quase retas (levemente flexionadas) e foca em mover os quadris para trás enquanto a barra é abaixada até logo abaixo dos joelhos ou até onde a flexibilidade permitir, mantendo a coluna reta. Seu benefício é no foco nos isquiotibiais e glúteos, excelente para melhorar a força e a flexibilidade dos músculos posteriores das coxas.
• 4. Levantamento terra com barra hexagonal (Trap Bar Deadlift): Executado usando uma barra hexagonal, que permite ficar dentro da barra com as mãos segurando as alças laterais. Assim, reduz a tensão na parte inferior das costas e nos ombros, enquanto ainda trabalha os quadríceps, glúteos e isquiotibiais.

Outras opções:

• Levantamento terra com pegada snatch: Usa uma pegada mais ampla, similar à usada no levantamento de peso olímpico. Assim, proporciona maior ativação dos músculos das costas superiores e dos ombros, além de melhorar a estabilidade do core.
• Levantamento terra com Kettlebell: Usa um kettlebell em vez de uma barra. Assim, é ótimo para melhorar a técnica, a postura e a força do core, além de ser uma boa opção para quem tem acesso limitado a equipamentos de musculação.
• Levantamento terra com dumbbells: Usa halteres em vez de uma barra. Dessa forma, melhora a estabilidade e a força do core, além de proporcionar uma amplitude de movimento ligeiramente diferente.
• Levantamento terra com pegada alternada: Uma mão em pegada pronada (palma para baixo) e a outra em pegada supinada (palma para cima). Aumenta a estabilidade da barra e a força de preensão, útil para levantar cargas pesadas.