Treino full body: o que é, como fazer e dicas importantes para iniciantes

full body

Você está familiarizado com o treino full body? Esse termo, traduzido livremente como “treino para todo o corpo”, é uma abordagem popular de treinamento, amplamente adotada em academias por iniciantes e atletas mais experientes.

Essa forma de treinar pode trazer muitas dúvidas. Por isso, sabendo disso, o Blog da UnicPharma separou mais informações sobre o treino full body e como você pode começar essa modalidade. Confira tudo a seguir!

O que é o treino full body?

O treino full body, ou treino de corpo inteiro, é um tipo de programa de exercícios em que você trabalha todos os principais grupos musculares do corpo em uma única sessão de treino. Ao contrário de programas de treinamento que se concentram em grupos musculares específicos em dias diferentes (como treino dividido), o treino full body aborda todos os grupos musculares em cada sessão.

Nesse tipo de treinamento, você realizará uma variedade de exercícios que visam diferentes partes do corpo, incluindo exercícios compostos que recrutam múltiplos grupos musculares simultaneamente, como agachamentos, levantamentos terra, supino, flexões, remadas, entre outros. Isso proporciona um estímulo de treinamento completo para o corpo, promovendo ganhos de força, resistência e hipertrofia muscular de forma equilibrada.

O treino full body é adequado para iniciantes, bem como para pessoas com experiência em treinamento, pois permite que você treine com frequência e aumente a intensidade gradualmente. Além disso, é uma ótima opção para quem tem uma agenda ocupada, já que requer menos dias de treinamento por semana.

Um exemplo de um programa de treino full body pode incluir exercícios como agachamentos, supino, puxada de dorsais, desenvolvimento militar, flexões, remadas, lunges, elevações de panturrilha, entre outros, realizados em uma única sessão de treino, com uma ou duas séries de cada exercício. O número de repetições e a carga podem variar de acordo com os objetivos individuais e o nível de condicionamento físico.

É indicado para quem?

O treino full body pode ser realizado por uma ampla variedade de pessoas, incluindo iniciantes, intermediários e avançados. Abaixo, separamos mais informações sobre quem pode realizar esse treino:

  1. Iniciantes: O treino full body é uma ótima opção para iniciantes, pois permite que eles se familiarizem com uma variedade de exercícios e trabalhem todos os principais grupos musculares em uma única sessão de treino. Além disso, é uma maneira eficaz de desenvolver força e resistência muscular globalmente.
  2. Intermediários: Mesmo para aqueles com algum nível de experiência em treinamento de força, o treino full body pode ser uma escolha eficaz. Ele oferece a oportunidade de aumentar a frequência semanal de treinamento, permitindo mais estímulo para o crescimento muscular e ganhos de força.
  3. Avançados: Atletas mais avançados também podem se beneficiar do treino full body, especialmente se estiverem procurando uma mudança em sua rotina de treinamento ou desejam incorporar mais variedade em sua programação. Eles podem adaptar o treino com exercícios mais avançados, ajustes de volume e intensidade para atender às suas necessidades específicas de treinamento.
  4. Pessoas com agenda ocupada: O treino full body também pode ser uma escolha prática para pessoas com agendas ocupadas, pois requer menos dias de treinamento por semana em comparação com programas que dividem os grupos musculares em diferentes dias.

O treino full body é uma opção versátil que pode ser adaptada para atender às necessidades e objetivos individuais de uma ampla gama de pessoas, independentemente do nível de experiência ou da disponibilidade de tempo.

Os benefícios do full body

Os benefícios do treino full body são variados e incluem:

  • Eficiência: Ao trabalhar todos os principais grupos musculares em uma única sessão de treino, o treino full body proporciona uma abordagem eficiente para o condicionamento físico, permitindo que você obtenha resultados em menos tempo.
  • Ganho de força: O treino full body permite que você trabalhe todos os grupos musculares de forma equilibrada, o que pode levar a ganhos de força global significativos. Isso é especialmente benéfico para iniciantes que estão buscando construir uma base sólida de força muscular.
  • Hipertrofia muscular: Ao realizar exercícios compostos que recrutam múltiplos grupos musculares simultaneamente, como agachamentos, levantamentos terra e supino, o treino full body pode promover o crescimento muscular em todo o corpo.
  • Melhoria da composição corporal: O treino full body pode ajudar a reduzir a gordura corporal e aumentar a massa muscular magra, resultando em uma composição corporal mais equilibrada e esteticamente agradável.
  • Melhoria da função metabólica: O treino full body pode aumentar o metabolismo tanto durante quanto após o exercício, o que pode ajudar na queima de calorias e na perda de peso, além de melhorar a sensibilidade à insulina e o perfil lipídico.
  • Variedade e diversidade: Ao incorporar uma variedade de exercícios em cada sessão de treino, o treino full body oferece uma experiência diversificada que pode ajudar a evitar o tédio e o platô de treinamento.
  • Flexibilidade na programação: Como o treino full body geralmente requer menos dias de treinamento por semana, ele pode ser mais flexível e adaptável a agendas ocupadas, permitindo que você mantenha um compromisso consistente com o exercício.

Como fazer?

O treino full body é uma excelente abordagem para englobar todos os principais grupos musculares em uma única sessão de exercícios. Em uma única rotina, são incluídos exercícios destinados a trabalhar costas, peitoral, braços, ombros e pernas.

Existem várias maneiras de organizar um treino full body ao longo da semana, seguindo diferentes sequências ou não. A estrutura do treino pode variar de acordo com as necessidades individuais e os objetivos de cada pessoa. Por essa razão, é recomendável buscar a orientação de um profissional de educação física.

Por exemplo, um treino full body pode consistir na mesma sequência de exercícios em todos os dias da semana. Isso significa que, se a pessoa treina nas segundas, quartas e sextas-feiras, ela realizará a mesma rotina de exercícios em todos esses dias.

No entanto, também é possível variar os exercícios em cada sessão de treino. Nesse caso, alguns exercícios principais podem permanecer constantes em todos os dias, enquanto outros são alterados para garantir diversidade e progresso no treinamento.

Quais exercícios são indicados?

Confira quais os exercícios do treino full body

  • Supino: É um exercício fundamental para desenvolver a região peitoral e pode ser realizado com barra ou halteres. Suas variações, como supino inclinado e supino declinado, também são recomendadas.
  • Agachamento: Ativa os músculos das pernas, glúteos e core. Além do agachamento tradicional, existem variações como agachamento sumô e agachamento Smith.
  • Puxada no pulley: Considerado um dos exercícios mais importantes para fortalecer as costas, pode ser executado na polia com barra reta, curvada ou até com uma barra triangular. A barra fixa é uma boa alternativa, mas pode ser mais desafiadora para iniciantes.
  • Desenvolvimento de ombros: Fortalece toda a região dos ombros, incluindo as partes frontal, lateral e traseira. Pode ser feito com barra ou halteres. Uma variação conhecida é o desenvolvimento Arnold.
  • Rosca direta: Focado nos músculos dos bíceps, pode ser realizado com barra ou halteres.
  • Tríceps testa: Direcionado para os músculos dos tríceps, é um dos principais exercícios para o desenvolvimento dessa região.
  • Levantamento terra: Considerado um exercício completo, pois envolve os músculos inferiores, como pernas e glúteos, além dos superiores, incluindo costas, ombros e braços.

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