Exercícios de braço para mulheres: desenvolva forma, tamanho e força

O dia do braço é constantemente considerado o dia favorito de todos os caras na academia, talvez perdendo apenas para o treino de peito. Porém, como fisiculturista profissional de longa data, acho que a maioria dos homens é culpada de treinar demais os braços – dando-lhes muito mais volume do que precisam para crescer – e assim como muitas mulheres treinam mal os seus.

Isto é um infortúnio! Muitas mulheres estão fixadas em como perder gordura nos braços, em vez de construir os braços que desejam com exercícios estratégicos e bem elaborados. O Instagram pode convencê-lo a enfatizar o treinamento apenas da parte inferior do corpo e dos abdominais, mas o desenvolvimento muscular geral é essencial! E se você vem lutando há anos para conseguir a primeira flexão, treinar os braços pode definitivamente contribuir para chegar lá.

Chamou sua atenção? Então vamos levar a sério os treinos de bíceps e tríceps para mulheres!  

Bíceps:  O bíceps braquial e o braquial são os dois grandes músculos da parte frontal do braço. O nome vem do latim “bíceps” que significa “duas cabeças” e “brachii” que significa “do braço”. As duas cabeças são geralmente conhecidas como cabeça longa e cabeça curta do bíceps.

O bíceps braquial tem duas funções. A primeira é dobrar ou “flexionar” o cotovelo, como quando você estala a postura do bíceps. A segunda é a rotação do antebraço, e é por isso que os treinadores costumam dar dicas para girar um peso enquanto você o enrola.

O braquial fica profundo entre o tríceps e o bíceps e é alvo de exercícios clássicos para os braços, como rosca direta com martelo e rosca reversa . Quando desenvolvido, o braquial pode separar o tríceps e o bíceps, fazendo com que o braço pareça maior. À medida que empurra o bíceps para cima, pode aumentar o pico do músculo.

Tríceps:  As três cabeças do tríceps são a cabeça longa, a cabeça lateral e a cabeça medial (profunda). À medida que as mulheres envelhecem, tendemos a reter mais gordura corporal nesta área, tornando o desenvolvimento do tríceps uma prioridade com o passar dos anos.

A cabeça longa do tríceps fica bem na problemática parte posterior do braço. Assim, embora os rapazes possam se concentrar no formato de ferradura e na espessura que desenvolve a cabeça lateral, as mulheres podem querer priorizar exercícios de cabeça longa.  

Ao fazer isso, é importante lembrar que a extensão dos ombros é ideal para ativação da cabeça longa. Isso significa qualquer exercício em que o braço fica atrás do corpo, como um retrocesso de tríceps ou um push-down com um braço. Também significa manter sua forma o mais perfeita possível em qualquer extensão ou mergulho suspenso.

Eu Preciso De Um Dia De Braço?

Como regra, durante o primeiro ano de levantamento de peso sério, é ótimo associar exercícios para os braços com um grupo muscular maior. Isso pode significar treinos completos para a parte superior do corpo ou combinações clássicas como costas e bíceps e peito e tríceps ou ombros e tríceps. Essas abordagens são populares porque funcionam! Eles lhe dão estímulo suficiente para crescer sem exagerar e arriscar uma lesão no tendão – que leva muito tempo para cicatrizar e é uma maldição comum do levantador novato.

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