A importância da proteína na saúde e onde encontrar

A proteína é um macronutriente essencial que seu corpo e células precisam para funcionar adequadamente. E embora seja encontrado numa grande variedade de alimentos, o humilde ovo fornece proteína de excelente qualidade numa forma altamente digerível – fornecendo todos os nove aminoácidos essenciais que melhor correspondem às suas necessidades diárias.

Veja o que é exatamente a proteína, como ela beneficia nosso corpo e onde melhor você pode encontrar esse importante macronutriente em sua dieta diária.

O que é proteína?

A estrutura e a função do nosso corpo baseiam-se nestas importantes moléculas chamadas proteínas. E composta por nove aminoácidos essenciais, a proteína auxilia na regulação das células, tecidos e órgãos do corpo.

Geralmente são divididos entre dois tipos de proteína:

• Proteína Completa: Contém todos os nove aminoácidos que nosso corpo necessita (histidina, isoleucina, leucina, lisina, fenilalanina, triptofano, treonina, metionina e valina). Este tipo de proteína é normalmente encontrado em fontes de origem animal, como ovos, carne vermelha, frango, peixe e laticínios.
• Proteína Incompleta: Não contém todos os nove aminoácidos essenciais. Alimentos vegetais, como feijão, soja e algumas nozes são algumas das fontes que se enquadram nesta categoria.

Benefícios da proteína?

A proteína desempenha um papel crítico e crucial como macronutriente responsável por ajudar a construir e reparar tecidos – o alicerce do nosso corpo. 

A proteína é essencial por vários motivos, incluindo:

• Manter e construir massa muscular, dado que os nossos músculos são feitos principalmente de proteínas
• Ajudando você a se recuperar mais rapidamente quando lesionado 
• Reduzindo o apetite e a fome, visto que é o que mais sacia dos três macronutrientes – sendo gorduras, carboidratos e proteínas

De quanta proteína eu preciso?

De acordo com o Conselho Nacional de Saúde e Pesquisa Médica, a Ingestão Dietética Recomendada (IDR) de proteína (por dia) é de 46 gramas para mulheres e 64 gramas para homens .

Felizmente, a ingestão de proteínas pelos australianos está a aumentar, com o Inquérito Nacional de Nutrição de 2011-12 a indicar que o australiano médio consome 95 gramas por dia, bem acima da ingestão dietética recomendada (IDR).

Algumas pessoas, no entanto, podem beneficiar do aumento do seu consumo ou podem procurar garantir que estão a obter fontes de proteína da melhor qualidade, nomeadamente:

• Atletas : Estudos demonstraram claramente que uma ingestão adequada de proteínas é essencial para o desenvolvimento muscular saudável. Alguns atletas podem beneficiar de uma maior ingestão de proteínas para a preservação da massa muscular magra e até mesmo para a perda de peso. Os frequentadores de academia ativos que participam de treinamento de resistência também podem se beneficiar de proteína extra na dieta. Os ovos são uma fonte de proteína altamente biodisponível que pode ser facilmente incluída na dieta de atletas. Com apenas 74 calorias por ovo (310 kJ), eles são um dos alimentos mais saudáveis ​​que uma pessoa pode comer sem adicionar volume indesejado.
• Vegetarianos : Embora as dietas vegetarianas possam certamente incluir a ingestão adequada de proteínas, o conteúdo total de proteínas de uma dieta vegetariana ainda é significativamente menor do que uma dieta onívora. Dada a sua elevada qualidade proteica e grande digestibilidade, os ovos podem ser uma adição valiosa a qualquer dieta vegetariana. 
• Crianças e adolescentes : Durante este período chave de desenvolvimento, crianças e adolescentes necessitam de mais proteínas. Os ovos são uma excelente fonte de proteína para crianças e adolescentes devido ao seu perfil ideal de aminoácidos, densidade de nutrientes e versatilidade de serviço.
• Idosos : Pessoas com 70 anos ou mais têm uma IDR de proteína maior do que pessoas mais jovens, pois podem precisar de mais proteína para estimular a formação de proteína muscular, auxiliar na cicatrização de feridas e ajudar a garantir uma função imunológica robusta. A ingestão de proteínas de até 2g por kg de peso corporal por dia (equivalente a 140g por dia para um adulto de 70kg) tem sido recomendada para idosos com doenças graves ou desnutrição. Os ovos são uma fonte de proteína ideal para idosos, pois são econômicos, fáceis de preparar e macios para mastigar.

Os ovos têm proteína?

Em comparação com outras fontes alimentares, os ovos são uma excelente fonte de proteína de qualidade, fornecendo todos os aminoácidos essenciais nas quantidades que melhor atendem às necessidades humanas.

Apenas uma porção de ovos (2 ovos) contém 12,7 gramas de proteína , representando 20% da ingestão alimentar recomendada (IDR) para homens, 27% da IDR para mulheres e 33% da IDR para crianças.

Onde você pode obter proteína?

Se você não está comendo proteína suficiente ou deseja aumentar sua ingestão, algumas fontes de alimentos ricos em proteína dietética incluem:

• Ovos
• Carne Vermelha Magra
• Aves
• Peixe e Marisco
• Laticínio
• Algumas nozes, incluindo amêndoas, nozes e castanhas de caju
• Feijão e Lentilhas

Escolhas dietéticas inteligentes para muitos australianos podem desempenhar um papel fundamental na manutenção do consumo adequado de proteínas.

Dr. Fabio Marcos Abreu Feliciano

Farmacêutico
Licenciado em Farmácia pela Universidade Paulista – UNIP – 2018
Profissional com 14 anos de Experiência em Farmácia de Manipulação,
após formação atuante como Responsável Técnico, com Inscrição no Conselho Regional de Farmácia N.89527