Sono e recuperação: como a melatonina, serotonina e hábitos diários influenciam sua saúde

O sono é um dos pilares mais importantes da saúde, influenciando diretamente desempenho físico, memória, humor, imunidade e até o metabolismo. Apesar disso, muitas pessoas subestimam a importância de dormir bem e não conhecem os mecanismos biológicos que regulam o sono, como a melatonina e a serotonina, ou os hábitos diários que podem otimizar a recuperação.

Diante disso, neste artigo, o Blog da UnicPharma vai explorar como o sono funciona, seus impactos na saúde e estratégias práticas para dormir melhor.

Entendendo os ciclos do sono

O sono não é uniforme. Ele é composto por fases que se alternam ao longo da noite, sendo essencial para diferentes funções fisiológicas:

1. Sono leve (estágios 1 e 2):
   • Transição entre vigília e sono profundo.
   • Reduz frequência cardíaca e pressão arterial.
   • Prepara o corpo para a recuperação física e mental.
2. Sono profundo (estágio 3, também chamado de sono N3):
   • Fase mais restauradora.
   • Promove reparo muscular, síntese de proteínas e liberação de hormônio do crescimento.
   • Essencial para memória e consolidação de aprendizado.
3. Sono REM (movimento rápido dos olhos):
   • Importante para regulação emocional e memória emocional.
   • O cérebro está ativo, enquanto o corpo permanece em repouso.
   • Essencial para criatividade e processamento de informações.

Dica prática: adultos geralmente precisam de 7 a 9 horas de sono por noite, garantindo a passagem por todas essas fases de forma adequada.

Melatonina: o hormônio do sono

A melatonina é produzida naturalmente pela glândula pineal e desempenha um papel crucial na regulação do ciclo circadiano, o relógio biológico que indica quando dormir e acordar.

Funções da melatonina:

• Induz sonolência à noite.
• Sincroniza o relógio biológico, ajudando a manter horários regulares.
• Atua como antioxidante, protegendo células do estresse oxidativo.

Fatores que reduzem a melatonina:

• Exposição excessiva à luz azul de telas (celular, computador, TV) antes de dormir.
• Turnos noturnos ou horários irregulares de sono.
• Envelhecimento natural, que diminui a produção do hormônio.

Suplementação:

• Pode ser indicada para insônia, jet lag ou alteração do ritmo circadiano.
• Sempre deve ser usada sob orientação médica, com atenção à dose e horário de ingestão.

Serotonina: precursor do bem-estar e do sono

A serotonina é um neurotransmissor envolvido na regulação do humor, apetite e ciclo do sono. Ela também é precursora da melatonina, transformando-se no hormônio do sono durante a noite.

Funções da serotonina:

• Melhora humor e sensação de bem-estar.
• Contribui para o início do sono e estabilidade emocional.
• Participa na regulação do apetite e metabolismo.

Como estimular serotonina naturalmente:

• Exposição à luz solar: ajuda a produzir serotonina durante o dia.
• Alimentação adequada: carboidratos saudáveis e alimentos ricos em triptofano (ovo, frango, laticínios, aveia) favorecem a síntese.
• Atividade física regular: exercícios estimulam liberação de serotonina e reduzem ansiedade.

Impacto do sono no desempenho físico

Dormir bem é tão importante quanto treinar corretamente. O sono influencia diretamente:

• Força e resistência muscular: a recuperação muscular ocorre principalmente durante o sono profundo.
• Metabolismo energético: sono insuficiente reduz a capacidade de usar glicose e gordura como energia.
• Risco de lesões: fadiga aumenta a probabilidade de lesões durante o treino.

Estudos mostram que atletas que dormem pouco têm performance reduzida, menor tempo de reação e recuperação muscular mais lenta.

Impacto do sono no humor e na saúde mental

A falta de sono afeta neurotransmissores, incluindo serotonina e dopamina, gerando:

• Irritabilidade e instabilidade emocional.
• Maior risco de ansiedade e depressão.
• Dificuldade de concentração e tomada de decisão.

Dormir bem regula o humor, melhora foco e promove sensação de bem-estar geral.

Impacto do sono na imunidade

O sono também está intimamente ligado à função imunológica. Durante o sono profundo:

• O corpo produz citocinas, proteínas que ajudam a combater infecções.
• A quantidade e qualidade do sono influenciam a eficácia das vacinas.
• Deficiência crônica de sono aumenta risco de resfriados, gripes e outras infecções.

Estratégias práticas para melhorar o sono

Além de melatonina e serotonina, hábitos diários podem otimizar a qualidade do sono:

1. Mantenha horários regulares: tente dormir e acordar sempre nos mesmos horários.
2. Evite luz azul à noite: reduza uso de celular, computador e TV pelo menos 1 hora antes de dormir.
3. Crie um ambiente propício: quarto escuro, silencioso e temperatura agradável.
4. Evite cafeína e álcool próximo à noite: ambos prejudicam a qualidade do sono profundo.
5. Pratique atividade física: exercícios regulares melhoram sono, mas evite treinos intensos imediatamente antes de dormir.
6. Alimentação leve à noite: refeições muito pesadas podem dificultar adormecer.
7. Rotina relaxante: meditação, leitura ou banho quente ajudam a induzir sonolência.

Considerações finais

O sono é essencial para a saúde física, mental e metabólica. Melatonina, serotonina e hábitos diários trabalham juntos para garantir uma recuperação eficiente, melhorar desempenho físico, humor e imunidade, além de prevenir doenças a longo prazo.

Investir em qualidade do sono é tão importante quanto treinar ou se alimentar bem. Observe seus hábitos, identifique fatores que podem prejudicar o descanso e implemente mudanças gradualmente. Quando necessário, procure orientação profissional para suplementação ou avaliação de distúrbios do sono.