Quanto de proteína você realmente precisa por dia (e por que isso muda tudo nos seus resultados)

A proteína é um dos pilares fundamentais da alimentação equilibrada e da manutenção da saúde. Responsável pela formação de músculos, hormônios, enzimas e tecidos, esse macronutriente desempenha funções vitais em praticamente todos os processos do corpo humano.

Entretanto, ainda há muita dúvida sobre a quantidade ideal de proteína que cada pessoa deve consumir por dia, especialmente entre aqueles que buscam hipertrofia, emagrecimento ou simplesmente envelhecer com qualidade. Veja mais no Blog da UnicPharma.

O papel das proteínas no organismo

As proteínas são compostas por aminoácidos, que podem ser classificados em essenciais e não essenciais. Os aminoácidos essenciais não são produzidos pelo corpo e precisam ser obtidos por meio da alimentação. Eles são fundamentais para a síntese muscular, regeneração celular, produção de enzimas e manutenção do sistema imunológico.

No contexto metabólico, a proteína exerce um papel termogênico importante. Durante sua digestão, o corpo gasta mais energia em comparação com carboidratos e gorduras, o que contribui para o aumento do gasto calórico total. Além disso, as proteínas promovem maior saciedade, ajudando no controle do apetite e na redução de episódios de compulsão alimentar.

Quantidade ideal: quanto de proteína você realmente precisa

A recomendação geral para adultos saudáveis é de aproximadamente 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia, valor suficiente para evitar deficiências em pessoas sedentárias. No entanto, esse número é considerado mínimo e não necessariamente ideal para quem busca performance, perda de gordura ou ganho de massa magra.

Atletas, praticantes de musculação e indivíduos em fase de emagrecimento podem se beneficiar de uma ingestão mais elevada, variando entre 1,6 e 2,2 g/kg/dia.

Essa faixa favorece a manutenção da massa muscular em períodos de déficit calórico e estimula a síntese proteica em contextos de treinamento de resistência. Já idosos e pessoas em reabilitação física podem precisar de quantidades ainda maiores, uma vez que a resposta anabólica à proteína tende a diminuir com a idade, fenômeno conhecido como resistência anabólica.

Como calcular sua ingestão diária

O cálculo é simples: multiplique seu peso corporal pelo valor recomendado de proteína conforme seu objetivo.

• Por exemplo, uma pessoa com 70 kg que treina regularmente e deseja ganhar massa magra deve consumir entre 112 e 154 g de proteína por dia (70 × 1,6 a 2,2).

Esse valor deve ser distribuído ao longo das refeições, com doses de 20 a 40 g por refeição, para otimizar a absorção e manter o estímulo anabólico constante.

Fontes alimentares de proteína

As proteínas podem ser de origem animal ou vegetal, e cada tipo possui características distintas quanto à qualidade e biodisponibilidade dos aminoácidos.

As proteínas de origem animal, encontradas em carnes, aves, peixes, ovos e laticínios, são consideradas completas, pois contêm todos os aminoácidos essenciais em proporções adequadas. Além disso, são altamente biodisponíveis, o que significa que o corpo consegue absorver e utilizar esses aminoácidos de forma eficiente.

As proteínas vegetais, presentes em leguminosas, cereais e oleaginosas, podem apresentar limitações em alguns aminoácidos essenciais, como lisina ou metionina. No entanto, a combinação de diferentes fontes vegetais, como arroz e feijão, fornece um perfil aminoacídico completo. Para vegetarianos e veganos, incluir alimentos como quinoa, tofu, lentilha, grão-de-bico e sementes é essencial para atingir uma ingestão adequada.

Suplementação: quando é realmente necessária

Os suplementos proteicos, como whey protein, caseína, albumina e proteínas vegetais em pó, são ferramentas úteis para complementar a dieta, mas não devem substituir alimentos in natura. O uso é indicado quando a rotina alimentar não permite alcançar a quantidade ideal apenas com refeições convencionais ou quando há maior demanda metabólica.

O whey protein, derivado do soro do leite, é a opção mais popular por sua rápida absorção e alto valor biológico. A caseína, por outro lado, tem digestão lenta e pode ser utilizada antes de longos períodos de jejum, como durante o sono.

Para quem não consome produtos de origem animal, as proteínas de ervilha, arroz e soja são alternativas eficazes, desde que ajustadas em quantidade e combinação.

A suplementação deve sempre ser ajustada conforme as necessidades individuais, e a orientação de um nutricionista é fundamental para evitar excessos. O consumo exagerado de proteínas pode sobrecarregar os rins em pessoas predispostas e levar a desequilíbrios no metabolismo de outros nutrientes.

Distribuição ao longo do dia: o segredo da eficiência

Mais importante do que apenas atingir o total diário é distribuir a ingestão de proteínas de forma equilibrada. Estudos mostram que a síntese proteica muscular é mais eficiente quando a proteína é consumida em porções regulares ao longo do dia, em vez de concentrada em apenas uma ou duas refeições.

O ideal é que cada refeição principal contenha entre 20 e 40 g de proteína, dependendo do peso corporal e da composição da dieta. Essa estratégia mantém o estímulo anabólico constante e contribui para a recuperação muscular, principalmente em indivíduos fisicamente ativos.

Proteína, treino e emagrecimento

Em processos de emagrecimento, a proteína desempenha um papel essencial na preservação da massa magra. Quando há restrição calórica, o corpo tende a utilizar o tecido muscular como fonte de energia. O consumo adequado de proteínas previne esse efeito, favorecendo a queima de gordura e a manutenção da força muscular.

Além disso, a proteína ajuda no controle da fome por meio da regulação hormonal. Ela estimula a liberação de peptídeos relacionados à saciedade, como o GLP-1 e o PYY, e reduz a ação da grelina, o hormônio da fome. Isso explica por que dietas ricas em proteína são mais eficazes na adesão e na manutenção do peso corporal a longo prazo.

O mito do excesso de proteína

Um dos mitos mais comuns é o de que o consumo elevado de proteínas prejudica os rins. Em pessoas saudáveis, não há evidências consistentes de que a ingestão proteica elevada cause dano renal. A sobrecarga renal ocorre apenas em casos de doenças renais pré-existentes, nas quais o metabolismo de compostos nitrogenados está comprometido.

Por outro lado, o excesso prolongado sem equilíbrio com outros macronutrientes pode reduzir a ingestão de fibras, vitaminas e minerais, especialmente quando a dieta é baseada em fontes de proteína animal. Por isso, manter variedade e equilíbrio é essencial.

Conclusão

A ingestão adequada de proteínas é fundamental para manter a saúde metabólica, preservar a massa muscular e otimizar o desempenho físico. Mais do que uma questão estética, trata-se de um fator determinante para o funcionamento equilibrado do corpo.

Compreender suas necessidades individuais, escolher fontes de alta qualidade e ajustar a distribuição ao longo do dia são passos fundamentais para aproveitar todos os benefícios desse nutriente. A orientação de um profissional de saúde é sempre recomendada para garantir que o consumo seja seguro, eficaz e adaptado ao estilo de vida e aos objetivos pessoais.