Ômega 3 e saúde cerebral: veja a relação

Embora possa parecer que os ácidos graxos ômega-3 estão em alta desde sempre, essas gorduras foram, na verdade, uma desvantagem nutricional por décadas. Embora tenham sido identificados na década de 1920, foi somente na década de 1970 que os pesquisadores descobriram que as baixas taxas de doenças cardíacas nos esquimós da Groenlândia provavelmente se deviam à sua dieta rica em peixes (e, portanto, rica em ômega-3). Desde então, os ácidos graxos ômega-3 receberam o merecido crédito como algumas das gorduras mais saudáveis ​​do planeta. 

Encontrados em peixes gordurosos, sementes de linhaça, nozes e outros alimentos, os ômega-3 são agora conhecidos por melhorar a saúde do coração, cultivar o desenvolvimento do cérebro em bebês no útero, controlar a inflamação e muito mais. Se você já se perguntou se essas gorduras da moda estão à altura do hype, fique conosco. Estamos mergulhando na ciência do que o ômega-3 pode fazer pela sua saúde.

Fontes de ácidos graxos ômega-3 

Os ácidos graxos ômega-3 são gorduras poliinsaturadas, o que significa que, no nível atômico, possuem duas ou mais ligações duplas (“poli”), mas não estão totalmente saturados com hidrogênio (“insaturados”). Essas gorduras vêm em três tipos diferentes: ALA (ácido alfa-linoléico), EPA (ácido eicosapentaenóico) e DHA (ácido docosahexaenóico).

O ALA é considerado um ácido graxo essencial, o que significa que o corpo não o produz sozinho e precisa obtê-lo através dos alimentos. É abundante em alimentos como nozes , linhaça, sementes de chia e óleo de soja ou canola. 

EPA e DHA, por outro lado, tecnicamente não são gorduras essenciais porque o corpo pode produzir algumas delas a partir do ALA. Ainda assim, nossos corpos não são bons nesse processo, então é melhor obter essas gorduras também dos alimentos.

Você pode aumentar sua ingestão com peixes gordurosos como salmão, arenque, cavala e sardinha. Carnes e laticínios alimentados com capim também podem conter pequenas quantidades dessas formas de ômega-3. 

Certamente é possível obter ômega-3 suficiente apenas com a dieta, mas de acordo com a American Heart Association (AHA) , a maioria de nós não está fazendo isso. Se sua dieta tende a ser pobre em nozes, linhaça, peixes gordurosos e outros alimentos ricos em ômega-3, você pode conversar com um médico sobre se um suplemento é adequado para você.

Benefícios para a saúde dos ômega-3

A ciência provavelmente não está nem perto de fechar o livro sobre todos os benefícios do ômega-3. Mas aqui está o que sabemos até agora sobre seus potenciais benefícios à saúde.

Pode promover a saúde cardiovascular

Vamos começar com os benefícios mais conhecidos do ômega-3: seu potencial para proteger o coração. Vários estudos descobriram que essas gorduras ajudam a reduzir os triglicerídeos , um importante fator de risco para doenças cardíacas.

De acordo com a AHA , apenas 3 gramas de ômega-3 por dia também podem reduzir a pressão arterial, diminuindo ainda mais o risco de doenças cardiovasculares. Parece um bom motivo para pegar um peixe ou polvilhar algumas nozes na salada!

Pode melhorar a saúde do cérebro

Seu coração não é o único órgão vital que pode se beneficiar dos ômega-3. Seu cérebro também adora essas gorduras saudáveis. A pesquisa mostra que comer mais deles pode aumentar o aprendizado, a memória, o bem-estar cognitivo e o fluxo sanguíneo no cérebro.

Os ômega-3 podem até oferecer uma abordagem sem receita médica para o tratamento da demência. Foi demonstrado que eles melhoram a função cognitiva em pessoas com doença de Alzheimer. o que é uma descoberta promissora.

Pode melhorar a saúde mental

Considerando que os ômega-3 afetam o cérebro, não é surpreendente que possam afetar também a saúde mental e a saúde cognitiva. Isso é muito bom, considerando que a depressão, a ansiedade e outras condições de saúde mental afetam mais de um quarto dos adultos americanos.

O uso de ômega-3 tem sido associado à redução dos sintomas de ansiedade e depressão . Especificamente, acredita-se que o EPA e o DHA (as gorduras encontradas principalmente nos frutos do mar) sejam os mais benéficos para problemas de saúde mental.

Pode apoiar a saúde ocular

Proteger os olhos pode ser uma questão de comer mais peixe. Um estudo mais antigo com mais de 32.000 mulheres descobriu que aquelas que consumiam mais ácidos graxos ômega-3 de peixe tinham um risco 17% menor de desenvolver a síndrome do olho seco.

No entanto, um estudo conflitante não encontrou diferença nos sintomas de olho seco entre aqueles que tomaram suplementos de ômega-3 e aqueles que não tomaram. Mais pesquisas são necessárias para determinar se algumas pessoas com síndrome do olho seco reagem de maneira diferente à suplementação de ômega-3 do que outras.

Pode ajudar a controlar condições inflamatórias

Se você vive com doenças inflamatórias ou autoimunes, como doença inflamatória intestinal, artrite ou asma, você pode querer recorrer ao ômega-3 para obter alívio. Pesquisas mais antigas descobriram que pessoas com doenças inflamatórias crônicas apresentavam menos sintomas quando suplementadas com esses ácidos graxos.

Às vezes, eles até diminuíram o uso de medicamentos tomando ômega-3. Mais recentemente, outro estudo revelou que as pessoas que tomaram um suplemento de ómega-3 com ou sem vitamina D tiveram um risco 15% reduzido de doenças autoimunes.

Pode promover gestações saudáveis ​​e desenvolvimento cerebral infantil

Quando você está grávida, o cérebro do seu bebê em crescimento precisa de ácidos graxos para se desenvolver adequadamente. O EPA e o DHA são particularmente críticos para o desenvolvimento das células cerebrais e nervosas no útero. Mas os benefícios do ômega-3 durante a gravidez não param por aí.

Uma grande revisão de pesquisa de 2021 descobriu que as mulheres que usaram suplementos de ômega-3 durante a gravidez tiveram um risco 11% reduzido de parto prematuro. As Diretrizes Dietéticas para Americanos 2020-2025 recomendam que as mulheres grávidas comam 250 a 300 gramas de frutos do mar com baixo teor de mercúrio por semana.

Conclusão

Os ômega-3 podem não ser a resposta para todos os problemas de saúde, mas eles têm muito a oferecer ao cérebro, ao coração e aos níveis gerais de inflamação. E mesmo que sejam mais comumente encontrados em frutos do mar gordurosos, você não precisa ser um amante de peixe para se cansar deles.

Experimente aumentar a ingestão de nozes, óleo de canola, sementes de chia e farinha de linhaça para colher os benefícios dessas gorduras poliinsaturadas. Ou, se você acha que sua dieta não está funcionando, converse com um médico sobre a possibilidade de adicionar um suplemento.