Dormir menos de 7 horas é suficiente? A ciência responde

O sono é uma necessidade biológica essencial, mas a quantidade ideal de horas dormidas tem sido debatida ao longo do tempo. Enquanto a recomendação geral para adultos gira em torno de 7 a 9 horas por noite, muitas pessoas dormem menos do que isso – seja por necessidade, hábito ou estilo de vida. Mas será que dormir menos de 7 horas sempre faz mal? A resposta da ciência é: depende.

Embora a privação crônica do sono possa trazer consequências graves para a saúde, algumas pesquisas sugerem que, em determinados contextos, dormir menos pode até ter benefícios. Vamos entender melhor essa relação entre tempo de sono, desempenho e bem-estar.

Neste artigo, o Blog da UnicPharma separou mais informações sobre quanto tempo é necessário para ter uma boa rotina.

Quanto tempo de sono é realmente necessário?

A Fundação Nacional do Sono recomenda a seguinte quantidade de horas por faixa etária:

• Recém-nascidos (0-3 meses): 14-17 horas
• Bebês (4-11 meses): 12-15 horas
• Crianças pequenas (1-2 anos): 11-14 horas
• Crianças em idade pré-escolar (3-5 anos): 10-13 horas
• Crianças em idade escolar (6-13 anos): 9-11 horas
• Adolescentes (14-17 anos): 8-10 horas
• Adultos (18-64 anos): 7-9 horas
• Idosos (65+ anos): 7-8 horas

No entanto, há variação individual, e algumas pessoas conseguem funcionar bem com menos sono sem impactos negativos aparentes. Essas diferenças podem estar relacionadas a fatores genéticos, estilo de vida e qualidade do sono.

Quando dormir menos de 7 horas é benéfico?

1. Genética e cronotipos específicos

Algumas pessoas possuem variações genéticas que permitem que funcionem bem com menos sono. Um exemplo é a mutação no gene DEC2, encontrada em indivíduos que precisam de apenas 5 a 6 horas de sono por noite sem apresentar déficits cognitivos.

Além disso, o cronotipo individual (se a pessoa é mais matutina ou noturna) influencia a necessidade de sono. Algumas pessoas simplesmente sentem-se mais alertas e produtivas mesmo dormindo menos.

2. Qualidade do sono x quantidade

Dormir 8 horas de sono fragmentado pode ser menos restaurador do que dormir 6 horas de sono profundo e contínuo. Isso significa que a qualidade do sono é tão importante quanto a quantidade.

Práticas que melhoram a eficiência do sono incluem:

• Redução da luz azul antes de dormir (evitar telas)
• Manutenção de um ambiente escuro e silencioso
• Horários consistentes para dormir e acordar

3. Sono polifásico

Algumas culturas e profissionais adotam padrões de sono polifásico, onde o descanso é dividido ao longo do dia. Por exemplo, sonecas curtas podem compensar um período de sono noturno reduzido, mantendo o desempenho cognitivo.

Estudos sugerem que cochilos estratégicos de 20 a 30 minutos podem restaurar a energia e melhorar o foco, sem causar os efeitos negativos da privação total do sono.

4. Idosos naturalmente dormem menos

Com o envelhecimento, há mudanças nos padrões de sono. Idosos tendem a dormir menos horas, mas isso não significa necessariamente um prejuízo à saúde. Seu organismo pode simplesmente precisar de menos tempo para se recuperar.

5. Adaptação a rotinas e demandas de trabalho

Pessoas que treinam seu corpo para padrões de sono mais curtos podem, em alguns casos, adaptar-se sem sofrer grandes consequências. Profissionais de áreas como medicina, tecnologia e segurança muitas vezes precisam operar com menos sono, e alguns conseguem manter a produtividade.

Dormir menos de 7 horas é um problema?

Apesar das exceções, a ciência mostra que a privação crônica do sono pode ter impactos negativos na saúde. Algumas consequências incluem:

1. Redução da função cognitiva

O sono é essencial para a memória, aprendizado e tomada de decisões. Dormir menos do que o necessário pode causar:

• Déficit de atenção e concentração
• Raciocínio mais lento
• Menor capacidade de resolver problemas

A longo prazo, a privação de sono pode aumentar o risco de doenças neurodegenerativas, como o Alzheimer.

2. Aumento do estresse e irritabilidade

A falta de sono afeta a regulação emocional, tornando as pessoas mais impulsivas, irritadas e menos resilientes ao estresse. Isso ocorre porque a amígdala, estrutura cerebral ligada às emoções, torna-se hiperativa com a privação de sono.

3. Risco de doenças cardiovasculares

Estudos indicam que dormir menos de 6 horas por noite pode aumentar o risco de:

• Hipertensão
• Doenças cardíacas
• Acidente vascular cerebral (AVC)

Isso ocorre porque a privação de sono eleva a pressão arterial e aumenta a inflamação no organismo.

4. Alterações no metabolismo e aumento de peso

Dormir pouco afeta os hormônios do apetite, aumentando a fome e a vontade de consumir alimentos calóricos. Além disso, há maior resistência à insulina, favorecendo o desenvolvimento de diabetes tipo 2.

5. Redução da imunidade

O sono é crucial para a função imunológica. A privação de sono reduz a produção de células de defesa, tornando o organismo mais vulnerável a infecções.

Conclusão: Dormir menos sempre faz mal?

A ciência mostra que dormir menos de 7 horas não é necessariamente ruim para todos, mas há limites. Algumas pessoas geneticamente privilegiadas ou adaptadas podem funcionar bem com menos sono, especialmente se a qualidade do descanso for alta.

Por outro lado, para a maioria das pessoas, dormir consistentemente menos de 6 horas pode trazer prejuízos para a saúde e o desempenho cognitivo. Assim, caso seja necessário dormir pouco em algumas ocasiões, estratégias como cochilos curtos, boa higiene do sono e horários regulares podem minimizar os impactos negativos.

O ideal, portanto, não é apenas focar no tempo de sono, mas sim avaliar a qualidade, a necessidade individual e os sinais do próprio corpo. Se você sente fadiga constante, dificuldades de concentração ou mudanças no humor, talvez seja um indicativo de que precisa ajustar sua rotina de descanso. Ou seja, dormir pouco pode ser viável para alguns, mas a longo prazo, o melhor caminho continua sendo um sono regular e reparador.