7 proteínas para ajudar na redução o açúcar no sangue

Manter o açúcar no sangue estável não é uma meta apenas das pessoas que vivem com diabetes; todos nós podemos nos beneficiar se almejarmos isso.  Alguns alimentos podem aumentar o nível de açúcar no sangue. E quando os níveis de açúcar no sangue ficam muito altos, eles tendem a cair depois. Isso pode fazer você se sentir cansado e com um pouco de fome.

Quando você ingere alimentos ricos em açúcares e amidos , como sobremesas ou pão branco, seu corpo os decompõe em um tipo de açúcar chamado glicose, que aumenta o açúcar no sangue. Isso sinaliza ao pâncreas para liberar insulina, o que ajuda a transportar o açúcar para as células do corpo em busca de energia. Mas se a sua dieta consiste em muitos desses alimentos ricos em açúcar, as células do seu corpo podem começar a ignorar a insulina depois de um tempo. Isso se chama resistência à insulina e pode ser problemático, de acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina.

A resistência à insulina pode levar ao diabetes tipo 2 , mas também pode contribuir para a síndrome dos ovários policísticos (SOP), obesidade e síndrome metabólica (uma combinação de pressão alta, cintura grande e níveis anormais de colesterol). A resistência à insulina é sorrateira e pode ocorrer sem causar sintomas.

Comer alimentos com proteínas de qualidade pode ajudar a manter o açúcar no sangue equilibrado e evitar o desenvolvimento de resistência à insulina. A proteína também pode ajudá-lo a se sentir satisfeito, a manter a massa corporal magra e a fornecer energia estável. De acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina , cerca de 20% a 35% de suas calorias diárias devem vir de proteínas, dependendo de vários fatores, como sua idade e quão saudáveis ​​são seus rins.

7 proteínas para adicionar à sua lista de compras

Para evitar picos de açúcar no sangue, pode ser útil concentrar-se em fontes de proteína de qualidade nas suas refeições – especialmente se estiver em risco de doenças associadas a níveis elevados de açúcar no sangue, como a diabetes tipo 2. Reduzir a ingestão de carboidratos e focar em proteínas e gorduras saudáveis ​​pode ajudá-lo a evitar a montanha-russa de açúcar no sangue. Aqui estão sete alimentos ricos em proteínas que você pode adicionar à sua lista de compras para ajudar a manter os níveis equilibrados de açúcar no sangue.

1. Ovos

Os ovos são o multivitamínico da natureza. Eles não são apenas cheios de proteínas – um ovo grande tem cerca de 6 gramas – mas também são ricos em outros nutrientes de que seu corpo também precisa. São boas fontes de vitaminas como B12, B6 e A, e minerais essenciais como colina, sódio e potássio. Além disso, os ovos contêm proteínas de qualidade e poucos carboidratos, o que significa que não aumentam os níveis de açúcar no sangue.

Os ovos são um ótimo complemento para o seu café da manhã se você estiver preocupado com a resistência à insulina. Em um estudo de 2018 publicado na Food and Function , os participantes que comeram ovos todos os dias apresentaram glicemia mais estável e níveis mais baixos de resistência à insulina.

2. Salmão

Se você é fã de frutos do mar, o salmão – ou qualquer outro tipo de peixe gorduroso – é uma ótima maneira de garantir que você tenha proteína de qualidade em seu prato. O salmão tem zero carboidratos e mais de 22 gramas de proteína em um filé cozido de 90 gramas. Não só isso, mas é uma grande fonte de nutrientes de que nosso corpo necessita, como cálcio, sódio, colina, retinol, vitamina B12 e selênio. Demonstrou-se que as gorduras ômega-3 contidas no salmão também apoiam um cérebro e um coração saudáveis . Não é à toa que a American Diabetes Association lista o salmão como um alimento superstar.

3. Bife do Lombo

Um pequeno pedaço de 120 gramas de lombo em seu prato lhe dará mais de 22 gramas de proteína satisfatória e uma riqueza nutricional, de acordo com o USDA . A carne bovina contém vitamina B12, cálcio, potássio e ferro heme , que nosso corpo absorve melhor do que o ferro não heme das plantas. É também uma ótima fonte de fósforo, niacina, magnésio, folato… a lista é longa.

A proteína é decomposta em aminoácidos em nosso corpo. Um estudo de 2023 publicado na Nutrients descobriu que a proteína de origem animal, como o bife, é absorvida e utilizada de forma diferente no corpo do que a proteína de origem vegetal.

4. Queijo cottage

Apenas meia xícara de queijo cottage com leite integral contém cerca de 13 gramas de proteína e é uma excelente fonte de muitas vitaminas e minerais, como cálcio, vitamina A, fósforo, beta-caroteno e muito mais.

A American Diabetes Association lista o queijo cottage como uma ótima fonte de proteína para pessoas com diabetes porque não deve contribuir para picos de açúcar no sangue. O queijo cottage vem em diferentes tamanhos de coalhada e teor de gordura, e combina bem com muitos tipos diferentes de frutas e vegetais.

5. Manteiga de amendoim

Quer você goste de cremosa ou crocante, a manteiga de amendoim é sempre satisfatória. Apenas algumas colheres de sopa fornecerão quase 8 gramas de proteína , além de fibra, magnésio, zinco, vitamina B3 e ácido fólico.

Algumas marcas de manteiga de amendoim têm adição de açúcar, então escolha uma marca com ingredientes simples: apenas amendoim e sal. E se você quiser se sentir satisfeito e ter energia sustentada, combine a manteiga de amendoim com vegetais com baixo teor de carboidratos, em vez de carboidratos simples, como o pão branco. Um lanche de cenoura e aipo mergulhado em manteiga de amendoim nunca decepciona.

6. Coxinhas de Frango

Peitos de frango podem parecer um pouco insossos e enfadonhos, então experimente coxinhas de frango. Eles são feitos de carne escura saborosa, e apenas uma coxinha cozida lhe dará incríveis 25 gramas de proteína . O frango também contém todos os aminoácidos essenciais – aqueles que nosso corpo precisa e não consegue produzir sozinho.

O frango é uma fonte rica em muitos nutrientes diferentes, principalmente colina. De acordo com o National Institutes of Health , a colina é um nutriente de que nosso corpo necessita; ajuda-nos a regular o humor, a memória e os músculos. Também é necessário para a saúde do cérebro. Embora nosso fígado produza um pouco de colina, a maior parte dela precisa vir dos alimentos que ingerimos. O frango contém mais de 70 miligramas de colina por coxinha.

7. Nozes Mistas

Todos os tipos de nozes são repletos de proteínas – até mesmo os amendoins, que chamamos de nozes, mas (curiosidade) são na verdade leguminosas. Quer você goste de pistache, nozes, nozes ou qualquer outro tipo de noz, eles podem ajudá-lo a se sentir saciado e a manter o açúcar no sangue estável, de acordo com uma pesquisa publicada na Nutrients . Apenas 30 gramas de nozes mistas fornecerão 5 gramas de proteína . Eles também estão cheios de fibras, ácido fólico, beta-caroteno e muitas outras vitaminas e minerais. Se você é sensível a carboidratos, opte por nozes com menos carboidratos, como nozes, macadâmias e nozes, em vez de nozes com mais carboidratos, como castanha de caju e pistache.

Dr. Fabio Marcos Abreu Feliciano

Farmacêutico
Licenciado em Farmácia pela Universidade Paulista – UNIP – 2018
Profissional com 14 anos de Experiência em Farmácia de Manipulação,
após formação atuante como Responsável Técnico, com Inscrição no Conselho Regional de Farmácia N.89527