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Desde ficar deitado na sua mesa até exagerar na academia, muitas atividades diárias podem levar a dores nas costas. O alongamento regular ajuda a proteger suas costas, aumentando a flexibilidade e diminuindo o risco de lesões. Feito após o exercício de fortalecimento, também ajuda a prevenir a dor muscular.
Converse com seu profissional de saúde antes de iniciar um novo programa de exercícios nas costas, especialmente se você tiver um histórico de problemas na coluna vertebral ou lesão nas costas. Então siga estas diretrizes gerais:
- Esticar os músculos frios pode levar a lesões. Então, aqueça com 5 a 10 minutos de atividade leve, como caminhar ou pedalar uma bicicleta ergométrica em um ritmo confortável.
- Estique-se lentamente, evitando movimentos saltitantes ou espasmódicos.
- Vá apenas ao ponto em que você sente uma tensão leve. Não deve doer.
- Relaxe no alongamento e segure por pelo menos 30 segundos.
Aqui estão três alongamentos fáceis que ajudam a manter suas costas flexíveis e saudáveis.
- Deite-se de costas no chão com as pernas estendidas.
- Levante e dobre a perna direita, trazendo o joelho em direção ao peito.
- Segure o joelho ou a canela com a mão direita e puxe a perna o mais longe que for confortavelmente.
- Permaneça na posição do joelho ao ócrim enquanto aperta os músculos abdominais e pressiona a coluna no chão. Mantenha por 5 segundos.
- Volte lentamente à sua posição inicial.
- Faça o mesmo com sua perna esquerda.
- Faça o mesmo com as duas pernas ao mesmo tempo.
- Repita a sequência cinco vezes.
- Comece com as mãos e os joelhos no chão. Suas mãos devem estar diretamente sob seus ombros com os braços retos.
- Balance para frente, colocando seu peso em seus braços. Em volta dos ombros e deixe seu assento cair um pouco. Mantenha por 5 segundos.
- Balance para trás, sentando suas nádegas o mais próximo possível dos calcanhares. Mantenha os braços estendidos para frente. Mantenha por 5 segundos.
- Volte lentamente à sua posição inicial.
- Repita cinco vezes.
- Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros.
- Coloque as palmas das mãos na parte inferior das costas. Respire devagar e fundo para relaxar.
- Dobre a parte superior do corpo para trás, mantendo os joelhos retos. Apoie suas costas com as mãos. Mantenha por 5 segundos.
- Volte lentamente à sua posição inicial.
- Repita cinco vezes.
Farmacêutico
Licenciado em Farmácia pela Universidade Paulista – UNIP – 2018
Profissional com 14 anos de Experiência em Farmácia de Manipulação,
após formação atuante como Responsável Técnico, com Inscrição no Conselho Regional de Farmácia N.89527
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