Treino de força: como ganhar massa muscular treinando três vezes na semana

Quando se trata de ganho muscular, uma das maiores preocupações de quem começa a treinar é se a frequência de treinos tem um impacto real nos resultados. E, com o ritmo acelerado da vida moderna, muitos se perguntam: “É possível ganhar músculo treinando apenas três vezes por semana?” A resposta, felizmente, é sim! Com a abordagem certa, é completamente viável conquistar ganhos musculares significativos com treinos mais espaçados.

Diante disso, o Blog da UnicPharma separou mais informações sobre como ganhar massa muscular para o treino de força., mesmo com três sessões semanais.

O papel da frequência no treino para ganho muscular

Antes de discutirmos as possibilidades, é importante entender como o treinamento e a recuperação afetam o ganho de massa muscular. O processo de hipertrofia — o aumento do tamanho dos músculos — ocorre quando as fibras musculares são danificadas durante o treino e, então, se regeneram e aumentam de tamanho durante o período de recuperação. Portanto, o descanso adequado é tão essencial quanto o treino em si.

O treino de força é o estímulo primário para promover esse processo. A frequência de treino, embora importante, não é o único fator determinante para o ganho muscular. Fatores como intensidade, volume de treino, alimentação e recuperação desempenham papéis cruciais. Embora os treinos diários possam acelerar os resultados para algumas pessoas, treinar três vezes por semana pode ser mais do que suficiente, desde que você treine com intensidade e foco adequados.

Como organizar o seu treino

O treinamento para ganho de músculo envolve muito mais do que apenas o número de dias na semana. A chave para otimizar os resultados é garantir que as três sessões de treino sejam bem planejadas, com uma divisão de treino inteligente, além de uma boa alimentação e recuperação.

1. Foco na intensidade e volume adequados

A intensidade é um dos aspectos mais importantes quando se trata de estimular a hipertrofia muscular. Ao treinar três vezes por semana, é essencial que você foque em realizar treinos intensos e com volume adequado. Isso significa fazer o número de séries e repetições necessárias para sobrecarregar adequadamente os músculos, levando-os a um nível de esforço que resulte em crescimento.

Normalmente, para ganho de massa muscular, uma boa faixa de repetições é entre 6 a 12 repetições por série, com 3 a 5 séries por exercício. Certifique-se de que está utilizando uma carga que desafie seus músculos e induza fadiga, mas sem comprometer a execução do movimento.

2. Treinos Full-Body ou divisão de corpo superior e inferior

Com apenas três dias de treino por semana, um modelo full-body (treinamento de corpo inteiro) pode ser uma ótima estratégia. Nesse modelo, você trabalha todos os grupos musculares principais em cada treino, garantindo que o corpo receba um estímulo completo. Por exemplo, em três treinos por semana, você poderia fazer um treino de força para peito, costas, pernas e core (abdominais), sempre focando nos exercícios compostos, como agachamentos, levantamento terra, supino e remada.

Se você preferir uma abordagem mais segmentada, outra alternativa é a divisão de corpo superior e inferior, onde você treina o corpo superior em um dia, o inferior em outro e, no terceiro treino, foca em partes específicas ou um treino de recuperação ativa.

3. Maximizar a recuperação

Um dos maiores benefícios de treinar três vezes por semana é o tempo de recuperação entre os treinos. A recuperação muscular é onde ocorre o crescimento, então não negligencie esse período. Para garantir que seu corpo tenha tempo suficiente para se regenerar e crescer, é importante respeitar o descanso, tanto entre os treinos quanto durante o sono.

Se você treina em dias alternados (ex: segunda, quarta e sexta), garante um descanso ideal para os músculos trabalharem enquanto você está fora da academia. Durante esse tempo, o foco deve ser na alimentação adequada e no sono, pois esses são os momentos em que o corpo vai reparar os músculos e estimular o crescimento muscular.

4. Exercícios compostos são cruciais

Ao treinar apenas três vezes por semana, a escolha dos exercícios é ainda mais importante. Exercícios compostos são aqueles que recrutam vários grupos musculares ao mesmo tempo, sendo extremamente eficientes para o ganho de força e massa muscular. Exemplos incluem:

• Agachamento: Trabalha quadríceps, glúteos, isquiotibiais, core e até a parte superior do corpo.
• Supino: Trabalha peito, ombro e tríceps.
• Levantamento terra: Foca nas costas, pernas e core.
• Remada: Envolve costas, bíceps e core.

Esses exercícios ajudam a ativar grandes grupos musculares, promovendo um aumento significativo de força e massa muscular. Além disso, ao trabalhar vários músculos ao mesmo tempo, você maximiza a eficiência do seu treino.

5. A importância da nutrição e suplementação

Além do treino, a alimentação desempenha um papel fundamental no ganho de músculo. Certifique-se de consumir uma quantidade adequada de proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis, pois esses nutrientes são essenciais para a construção e recuperação muscular. Uma ingestão de proteína adequada ajuda a reparar os músculos danificados durante o treino e promove o crescimento muscular.

Para a maioria das pessoas que praticam musculação, recomenda-se consumir cerca de 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Além disso, garantir uma ingestão calórica levemente superior à taxa de metabolismo basal pode ser benéfico para o ganho de massa muscular.

Em relação à suplementação, produtos como creatina, proteína em pó e BCAAs podem ser úteis para quem deseja maximizar os resultados de treinos mais espaçados. A creatina, por exemplo, ajuda a melhorar a performance durante exercícios intensos e de curta duração, permitindo treinar com mais intensidade e, consequentemente, ganhar mais massa muscular.

6. Consistência é o que importa

Um dos maiores benefícios de treinar três vezes por semana é que, com o tempo, esse regime se torna sustentável e fácil de manter. A chave para o sucesso, quando se trata de ganho muscular, é a consistência.

Desde que você treine de maneira adequada, com intensidade e foco, a regularidade nos treinos, mesmo que mais espaçada, será suficiente para que você consiga construir músculos de forma progressiva.

Lembre-se de que, mais importante que a frequência, é qualidade do treino, descanso e nutrição.

Conclusão

Embora o número de treinos por semana influencie os resultados, a resposta à pergunta “é possível ganhar músculo treinando três vezes por semana?” é um sonoro sim. A chave para ter sucesso com três treinos semanais está na qualidade dos exercícios, no descanso adequado e em uma alimentação equilibrada. A constância e a abordagem correta podem ser tão eficazes quanto treinos mais frequentes, proporcionando um bom equilíbrio entre estimulação e recuperação.

Portanto, se você não tem tempo para treinar todos os dias ou prefere uma rotina mais leve, não se preocupe. Com o planejamento adequado, três treinos por semana podem ser suficientes para alcançar seus objetivos de ganho muscular!